Egészség

Győzd le az alvászavart!

Huszonöt év az életünkből. Ennyit alszunk átlagosan. Hozzávetőlegesen életünk egyharmadát. Amiből az következik, hogy a napunknak is egyharmadát alusszuk át. Már aki... Pedig a napi nyolc óra alvás ideális, megfelel az egészséges felnőtt átlagos alvásigényének. Csakhogy akad, akinek a nyolc sem elég, más meg sokkal kevesebbel is beéri.

Rejtélyes dolog az éjszakai nyugodalom, és nemcsak azért, mert az éjszaka sötétjében történik, hanem mert nem tudunk róla eleget, agyunk őrzi a titkát. Arról nem is beszélve, hogy vajon tetten tudjuk érni akár csak egyszer is az életben az elalvás pillanatát? Ugye nem? Az alvás ugyanis érzékelési lyuk az idő folyamatában, meghatározása – mert az is van neki – így szól: rendszeresen visszatérő, mindenkor megfordítható, többé-kevésbé határozott tudatvesztéses állapot.

Tudatvesztés? Igen, de megfordítható. Ebben különbözik a természetes alvás a mesterségestől, például a műtét alattitól. Ez utóbbira először 1846-ban került sor, és hálásak lehetünk érte, mert így vált lehetségessé, hogy el tudjunk viselni fájdalmas beavatkozásokat, és nagyobb esélyünk legyen a gyógyulásra. Csakhogy míg egy átlagos éjszakán az ember agya képes a külvilág bizonyos ingereit (hang, érintés, illat) érzékelni, és riadóztatni a szervezetet, hogy „Ébresztő!”, addig altatott állapotban az érzékszervek felől érkező információk nem jutnak el az agyig, a tudatunkig.

Miért éjjel alszunk?

Mert olyankor érünk rá, mondhatnánk tréfásan, de a helyzet az, hogy ez a komoly válasz. Évmilliók alatt ugyanis arra jutottunk, hogy ez az a napszak, amikor a legkisebb az élelemszerzés esélye, vagyis más dolgunk sincs. Az emberi szervezetben sok egyéb ritmus működik: szív- és érrendszerünk tizenkét órás periódusban dolgozik, maguk az alvásciklusok kilencvenpercesek, a nyugalom és az aktivitás természetes módon négyóránként váltakozik bennünk. Ezekhez mind igazodhatnánk, ahogy az újszülöttek például ez utóbbira állnak rá, míg meg nem tanulják, hogy ebben a kinti világban mi valahogy négy óránál többet szeretnénk nyugalomban tölteni – tőlük is. Így írja át a test parancsát a társadalmi igény és az életben maradás ösztöne.

Győzd le az alvászavart!

Kulcsszó: hőmérséklet

Van egy testi tünet, amely egyértelműen jelzi az elalvást. (Mert a csukott szem, ugye, mást is jelenthet.) Ez pedig a törzsünk és végtagjaink hőmérsékletének egymáshoz közelítése. Minél kisebb a különbség, annál közelebb az elalvás. Így rögtön érthetővé válnak az olyan jó tanácsok, hogy alvás előtt húzz meleg gyapjúzoknit, vagy vegyél meleg fürdőt, és az is, miért takarózunk ki lefekvés után.
Akad, aki bármit megtehet, mégis rengeteget kínlódik az alvással. Ez vajon tünete vagy oka valami bajnak?

– Ez ördögi kör – mondja dr. Vida Zsuzsanna neurológus, szomnológus. – A kezdődő alvászavarral hozzánk fordulóknak mindig azt mondom: a legfontosabb, hogy ne szorongjanak amiatt, hogy nem tudnak aludni. Az emberek kilencven százalékának szokott lenni ilyen problémája élete során, akár vizsgaidőszak, családi probléma, munkahelyi, anyagi gondok miatt, de ha ettől a kelleténél jobban megriad, mókuskerékbe kerülhet. Van olyan betegünk, aki már az ágy látványától is szorong. Így hát először az alváshoz kapcsolódó teljesítménykényszertől kell megszabadulni, utána pedig elérni, hogy az alváshoz kellemes dolgok társuljanak. Erre találták ki az alváshigiénés szabályokat, amelyeknek az a céljuk, hogy kellemessé tegyék a lefekvés szertartását. (Lásd keretes írásunkat!)
Az alváscentrumokat felkeresők egy része alvászavarban szenved, más részük attól, hogy nem képes elaludni vagy eleget aludni.

– Alvásigényünket örököljük. Az átlagos felnőtt dolgozó ember hat-hét órát alszik, de van, akinek nyolc-kilenc óra is kell. Akadnak korán fekvők-kelők és olyanok, akik későn fekszenek le, reggel aludnának többet. Ez is örökletes adottság, annyira, hogy ha valaki hosszú időn át arra kényszerül, például a munkája miatt, hogy gyökeresen változtasson ezen, sosem tudja átállítani magát a másik típusra.
– Alvás közben fontos, sőt, létfontosságú dolgok történnek a szervezetben – folytatja az alvásszakértő doktornő. – Bizonyos hormonokból ilyenkor termelődik több, mások szintje éppen ilyenkor csökken. A szívfrekvencia csökken, a vérnyomás is, vagyis felfogható nyugalmi állapotnak, de vannak az agynak olyan funkciói, amelyek éppen az alvás alatt aktiválódnak legerősebben. Ilyen a helyreállító, a regeneráló funkció. A tanulásban és az emlékezetben, az emlékek rögzítésében is döntő szerepe van az alvásnak, a napközben tanultak vagy átélt események ilyenkor raktározódnak, vésődnek be. Vagyis vizsgaidőszak alatt nem szerencsés éppen az alvást kihagyni.

Tanulj közben!
Mivel agyunknak éjjel, alvás közben nem kell új dolgokat befogadnia, akkor ér rá csoportosítani, selejtezni és rövidebb-hosszabb távon rögzíteni a napi eseményeket, érzelmeket. Amit fontosnak tart, hozzárendeli más, régebben rögzített emlékeinkhez, más dolgokat pár napig raktáron tart, kivárva, hogy szükségünk lesz-e rá, vagy mehetnek a kukába. Az éjjel, alvás közben lejátszott nyelvi hanganyag teljesen hatástalan, alvás közben ugyanis nem tudsz tanulni, hiszen csak szélsőséges ingereket érzékelsz. De ha egy másnapi vizsga, dolgozat anyagát este, lefekvés előtt átismételed, az hasznos, mert az agy éjjel is „agyal” rajta, foglalkozik vele.

Győzd le az alvászavart!Kutatások szerint az első mélyalvási fázisban kezdenek az agy bizonyos idegsejtjei növekedési hormont felszabadítani, ilyenkor indul be a regenerálódás és a növekedés is. A súlyos alvászavarban szenvedő gyerekek ezért maradnak alacsonyabbak társaiknál. Éjjel gyógyulnak a sebek, heged a bőr, nő a haj és a szőrzet. Kár este borotválkozni… – A mélyalvás az anyagcserében is fontos szerepet játszik – mondja Vida Zsuzsanna. – Akik nem tudják kialudni magukat, azok bizony nehezebben fogynak. Például bizonyos alvásbetegségekben, ezek közül legismertebb az alvásfüggő légzészavar, amely horkolás formájában jelentkezik, hiába alszik valaki akár tizenkét órát naponta. Ha az nem megfelelő minőségű, mélységű alvás, hanem csak felületes, amikor a központi idegrendszer állandóan figyel, hogy ha kell, kinyissa a garatot, és az illető levegőhöz jusson. Ebben az állapotban nem megfelelő minőségű az anyagcsere. Az alvás önmagában nem fogyaszt, de a jó minőségű alvás hiánya gátja lehet a fogyásnak. A horkolásról már esett szó, de vannak más alvászavarok is. Ilyen a fogcsikorgatás, a rémálmok, az alvajárás, a nyugtalan láb szindróma. Ez utóbbinál egy apró, talán kívülről nem is érzékelhető lábmozgás riasztja folyamatosan az idegrendszert. Ilyen panaszokkal is többen jönnek el hozzánk. Ezeket lehet kezelni. A hozzánk fordulókat nagyon alaposan kikérdezzük, alvási naplót vezetnek, esetleg más szakorvoshoz, pszichológushoz is irányítjuk őket. Az alvásvizsgálatok éjszaka zajlanak, a páciensek este nyolcra jönnek, lefektetjük őket, és érzékelőket rakunk rájuk, hiszen így tudjuk vizsgálni a légzést, a szívfrekvenciát, az agyi tevékenységet. Reggel hat-hét tájban ébresztik őket, majd napközben értékelik az eredményeket.

Felejts vele!
Ebből következik, hogy alvásmegvonással vagy inkább késleltetéssel jót tehetünk egy nagy megrázkódtatáson átesett emberrel. Ha az eset után több órán át nem engedjük elaludni, azzal gyengítjük az érzelmi emléknyom megszilárdulását. Ezzel későbbi stresszt, rémálmokat, akár pánikrohamokat is megelőzhetünk.

Egyre többen fordulnak az alváscentrumok szakembereihez, mert egyre inkább bekerül a köztudatba ez a lehetőség. Jó, ha jönnek, mert a tartós alvászavar, kialvatlanság kimerültséghez, depresszióhoz, agresszióhoz és ezek révén szervi betegségekhez vezet, és rendkívül balesetveszélyes akár a közlekedésben, akár otthon. A magyar lakosság csaknem fele küzd alvásproblémával, és ez jellemző a nyugati világra is, mióta elszakadtunk a természetes fény diktálta életmódtól. Napközben folyamatos a serkentés (kávé, tea, energiaital, édesség), este pedig aludni kellene. Nem véletlen, hogy a gyógyszeripar egyik legjövedelmezőbb ágazata éppen az altatók forgalmazása. Az alváscentrumokban hosszú távon nem az a cél, hogy altatót írjanak fel, hiszen nagy a hozzászokás veszélye, és mellékhatásai is lehetnek, de ha másként nem megy, akkor gyógyszerrel kell elérni, hogy a beteg aludjon. Valamit valamiért. Mert aludni kell.

Így alszik fiatal, idős

Esett már szó a mélyalvásról mint az alvás egyik fázisáról. Egy éjszaka alatt több kilencvenperces alvásciklust teljesítünk, amelyek öt alvásszakaszból állnak. (Ezek egyike a keresztrejtvényekben is gyakran szereplő REM-fázis, a rapid eye movements = gyors szemmozgás.) Minden ciklusban fokozatosan jutunk el a szendergéstől a mélyalvásig, majd újra felületessé válik az alvásunk. Ám az éjszaka folyamán egyre rövidebb ideig tart ez a fázis. Idős embereknél még inkább. Az ő kisebb alvásigényük azonban becsapós. A kor előrehaladtával egyfelől valóban pusztulnak az agyban az alvás szabályozásáért felelős neuronok, másfelől viszont az idősek általában kisebb terhelés alatt állnak, és többet pihennek napközben. Az ő belső órájuk lassabban jár, ki-kizökken.
Ez a bizonyos belső óra dönti el, hogy valaki bagoly lesz-e, vagy pacsirta. Azaz hogy a már említett korán fekvő és kelő, vagy a sokáig fent maradó, de reggel aludni vágyó típusba tartozik.

Bagolyból pacsirta

A baglyok órája lassabban jár, ők vannak többen, de ebben az élénkítőknek és az életmódunknak is nagy szerepe van. A kamaszok és a huszonévesek zöme is bagoly, sőt, nagyon bagoly, aminek hormonális okai vannak. Ők a késő éjszakai órákig aktívak, másnap reggel viszont csak szédelegnek az iskolában. Nem csoda, hiszen a nyolc-órai iskolakezdés az ő szubjektív éjszakájuk közepén van. Ezért jobb a sok országban szokásos 9 órás napindítás…

Ha egy bagoly (vagy a bagoly szülei) szeretné kicsit a pacsirta irányába tolni a napi ritmust, rendelkezésükre áll néhány egyszerű módszer. A biológiai óra ugyanis leginkább a fényre érzékeny műszer, vagyis ha nem elsötétített szobában, hanem felhúzott redőny mellett alszunk, akkor a világosság kicsit előrébb kergeti a mutatókat. A reggeli természetes fényben fürdőzés is sokat segít, illetve az, ha a késő esti tevékenységet már inkább félhomályban végzi az amúgy későn fekvő. Ez a folyamat nem hoz azonnali eredményt, kitartóan kell dolgozni rajt.

Hogyan feküdj?

A gerinccel foglalkozó szakemberek azt ajánlják, válassz két lécsoros ágybetétet, melynek felső lécsora alkalmazkodik a test vonalához, az alsó pedig kizárja, hogy besüppedj. Az igazán jó (háromzónás) matrac a fejrésznél és a lábnál puhább, a gerincnél viszont keményebb. Lehet rugós vagy rugó nélküli is.
Mikor vegyél új matracot?
Ha a matrac besüpped középen, és ha reggel fáj a nyakad, a hátad, vagy zsibbadnak a végtagjaid.
Közös matrac?
Ha közted és a párod között a súlykülönbség több mint 25 kiló, akkor jobb, ha külön matracon alusztok. Persze attól még lehet közös az ágyatok…
Hason? Hanyatt? Oldalt?
Aludj úgy, ahogy neked a legkényelmesebb! A gerinc szempontjából az oldalt és a hanyatt fekvés, illetve az embrió testhelyzet a legjobb.
Felkelni, de hogyan?
Fokozatosan! Éjjel vízzel telítődnek a porckorongok, adj időt nekik, hogy újra készen álljanak a terhelésre. Nyújtózkodj még fekve, aztán mindig oldalra gördülve emelkedj fel.

 

A cikkünk a Nők Lapja Egészség szeptemberi számában jelent meg.

A magazin tartalmából:

  • Mitől alszunk jobban?
  • Zsírok – barát vagy ellenség?
  • Stroke: három órán múlik
  • Tízórai, uzsonna – 12 egészséges tipp

Ha előfizetnél a magazinra, kattints ide!

 

 

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, az nlc Facebook-oldalán teheted meg.

Címlap

top

Szeretnél értesítést kapni?

Az értesítések bármikor kikapcsolhatók a böngésző beállításaiban.

A hét legizgalmasabb cikkei!
Friss sztárhírek itthonról és külföldről
Tudd meg, mit mond a horoszkópod!
Regisztráció

Elfelejtett jelszavad helyett könnyen tudsz új jelszót megadni, ehhez az alábbi lépéseket kell csak követned:

  1. Add meg az alábbi beviteli mezőben az e-mail címed vagy felhasználóneved
  2. A hozzád tartozó címre kiküldünk egy levelet a jelszócseréhez. Ellenőrizd a SPAM mappádat is, ha nem látod pár percen belül a levelet a beérkezettek között.
  3. A levélben kapott linket 24 órán belül lekattintva eljutsz egy felületre, ahol megadhatod az új jelszavad
  4. Jelentkezz be a friss jelszóval

Fiókod törléséhez add meg a jelszavadat:

Itt tudod a jelszavadat megváltoztatni:

Új jelszó mentése