Egészség

Edzés otthon: 5 dolog, amivel feldobhatod az edzéseidet – videó

Amikor valaki már legalább 1 éve komolyabban edz, legalább heti 3 alkalommal, előfordulhat, hogy azon kapja magát: az edzései egysíkúak, unalmasak, vagy megállt a fejlődés. Ez jelzés értékű, hiszen a szervezetnek új ingerekre van szüksége ahhoz, hogy fejlődjön! A következő módszereket leginkább azoknak ajánlom, akik már egy ideje edzenek. Szükségünk van egy alapvető erőre, állóképességre, testtudatra ahhoz, hogy ezeket jókor és jól iktassuk be az edzésbe!

1. Köredzés

A köredzésként végzett edzés valójában egy nagyon gyakran használt, akár kezdők által is végezhető újítás. A lényege az, hogy nem hagyunk pihenőt a sorozatok között, hanem az egyik gyakorlat után azonnal következik a másik, aztán a harmadik és így tovább. Így az edzést nem szakítják meg a pihenések, ezáltal intenzívvé válik a mozgás. A köredzésben szerepeljen 5-6 gyakorlat a különböző izomcsoportokra! Például guggolás, fekvőtámasz, bicepsz rúddal, tricepsz-tolódzkodás, evezés. Mindegyikből végezzünk 12-12 ismétlést, pihenő nélkül egymás után sorban, majd kezdjük elölről, és az egész kört ismételjük meg négyszer.

Ha ugyanezt a módszert alkalmazzuk (5 gyakorlat körben), de egyetlen izomcsoportra, akkor azt “óriás sorozat módszernek” nevezzük, és elég belőle 3 kör.

2. Szuperszettek és triszettek

A szuper- és triszettek hasonlóképpen, mint a köredzés, a pihenő időn “spórolnak”. A szuperszettben 2, a triszettben pedig 3 gyakorlatot ismétlünk megállás nélkül (vagy nagyon minimális pihenővel), körben, 3-4-5 körben. Itt már azzal is játszhatunk, hogy melyik izomcsoport gyakorlatait hozzuk össze egy szettbe! A szuperszettbe beválogathatunk.

  • 2 gyakorlatot ugyanarra az izomcsoportra (pl. mellizom: fekvenyomás + tárogatás)
  • 2 gyakorlatot 2 ellentétes izomcsoportra (pl. bicepsz rúddal + tricepsz csigán)
  • 2 gyakorlatot egymást segítő izmokra (pl. mell és tricepsz: fekvenyomás + tricepsz csigán)
  • 2 teljesen független izomcsoport gyakorlatait (pl. mell és has: fekvenyomás + hasgép)

Ugyanezt megtehetjük 3 gyakorlattal is (triszett), a cél itt is a folyamatosság, mely magas pulzust eredményez!

3. Piramis sorozat

A “piramisokat” általában a testépítők használják, de nem feltétlenül kell ezt a módszert csak tömegnövelésnél alkalmazni. A gyakorlat egymás után következő sorozatait növekvő súllyal és csökkenő ismétlésszámmal végezzük. Általában 5 sorozatot végzünk ezzel a módszerrel. Példa: guggolás lányoknál:

1.sorozatban 10 kilóval 15 ismétlés.
2. sorozatban 15 kilóval 12 ismétlés
3. sorozatban 20 kilóval 10 ismétlés
és így tovább

4. Negatív ismétlés (vagy visszaengedés módszere)

Ez egy igazi haladó gyakorlat, és nagy odafigyelést igényel. Legjobb párban végezni. A lényege, hogy a megszokottal ellentétesen használjuk a súlyokat: nem az izom összehúzódásnál, hanem a visszaengedésnél “dolgozunk”. Például lássuk az egykezes bicepsz gyakorlatát. Olyan súlyt kell választanunk, mellyel egyetlen ismétlést sem tudnánk önállóan végezni! Az emelést a segítőnk végzi, szemből megemeli kezünket a súllyal, a gyakorlat végpontjáig. Innen nekünk kell a súlyt szép lassan (2-3 másodperc) visszaengedni a kezdő pozícióba. Egyes szakemberek szerint így (“excentrikus” erőkifejtéssel) akár 10-35%-kal nagyobb erőt tudunk kifejteni, mint a legyőző vagy “koncentrikus” izommunkával.

5. A “huszonegyek” módszer (vagy szakasz módszer)

Egy könnyen megtanulható módszer, leggyakrabban bicepszezés közben látni a “huszonegyek” módszer alkalmazását, de valójában más gyakorlatoknál is beiktatható. A lényege az, hogy kiválasztunk egy súlyt, mellyel 7 ismétlést tudunk végezni a teljes mozgás tartományban, majd 7 ismétlést a mozdulat első felében, majd 7 ismétlést a mozdulat második felében. (Ez bicepsz gyakorlatnál így néz ki: teljes bicepsz hajlítás, bicepsz hajlítás míg vízszintes az alkar, majd bicepsz hajlítás vízszinttől végpontig.)

Bármelyik módszert is iktatjuk be, sose feledjük a célt: a szervezet csak akkor fejlődik, ha új ingereket kap! Semmiképp se kezdjük edzésenként váltogatni a módszereket – egy jól összerakott, koncepciózus és rendszeresen végzett edzésprogramba nem fér bele, hogy random váltogassuk az edzésmódszereket! Viszont rendszeres időközönként (főleg olyan izomcsoportnál, mely egy ideje nem fejlődik) beiktathatunk egy újdonságot, melyet újabb pár hétig tesztelünk.

Minden esetben figyelj a szabályos végrehajtásra, és kérd ki edző véleményét, hogy célunknak, alkatunknak, edzéstervünknek  megfelelően mely módszerek kerüljenek beiktatásra!
 

 

Még több otthoni edzés!

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, az nlc Facebook-oldalán teheted meg.

Címlap

top

Szeretnél értesítést kapni?

Az értesítések bármikor kikapcsolhatók a böngésző beállításaiban.

A hét legizgalmasabb cikkei!
Friss sztárhírek itthonról és külföldről
Tudd meg, mit mond a horoszkópod!
Regisztráció

Elfelejtett jelszavad helyett könnyen tudsz új jelszót megadni, ehhez az alábbi lépéseket kell csak követned:

  1. Add meg az alábbi beviteli mezőben az e-mail címed vagy felhasználóneved
  2. A hozzád tartozó címre kiküldünk egy levelet a jelszócseréhez. Ellenőrizd a SPAM mappádat is, ha nem látod pár percen belül a levelet a beérkezettek között.
  3. A levélben kapott linket 24 órán belül lekattintva eljutsz egy felületre, ahol megadhatod az új jelszavad
  4. Jelentkezz be a friss jelszóval

Fiókod törléséhez add meg a jelszavadat:

Itt tudod a jelszavadat megváltoztatni:

Új jelszó mentése