Klasszikusok újragondolva – így lehet egészségesebb a karácsonyi menü

A karácsony és a téli időszak nem arról híres, hogy ilyenkor hej, de egészségesen táplálkozna bárki. Ez rendben is van így, de ha mégis enyhítenéd a lelkiismeret-furdalásod, vagy csak egy jó indokot keresel egy kis repetára, simán meg tudjuk indokolni, miért egészségesek azok a bizonyos tipikus karácsonyi fogások. Ha pedig még így sem győztünk meg, Szarka Dorottya, a Cukorbeteg Központ dietetikusa segítségével kifundáltuk, hogyan lehetnek az ünnepi fogások egy kicsit barátságosabbak egészségi szempontból.

Töltött káposzta

A savanyú káposzta annyira sokoldalúan egészséges étel, hogy nehéz is felsorolni jótékony hatásait. Tele van C-vitaminnal, erősíti az immunrendszert. Gazdag kalciumforrás, és kis mennyiségben vasat is tartalmaz. Prebiotikum lévén segíti az emésztést, magas víztartalma miatt a hidratációt, sőt az immunrendszert is erősíti. A savanyú káposzta (önmagában) igencsak kalóriaszegény étel, 100 grammjában csupán 20 kalória van, és még a koleszterinszintet is szabályozza.

Mi a baj a hagyományos recepttel?

A töltött káposzta hagyományosan zsírosabb húsrészből, vegyesen kolbásszal, szalonnával, fehér rizsből készül, ráadásul zsiradékként sertészsír használatos hozzá. Igazi koleszterin- és zsírbomba. Tény, hogy a zsiradék hordozza magában az ún. ízanyagokat, de a hozzávalók mennyiségének csökkentésével, lecserélésével is igazán ízgazdag, azonban egészségesebb fogást varázsolhatsz az ünnepi asztalra. Nem beszélve arról, hogy a sózási szokásainkon is érdemes változtatni: használj az ajánlásoknak megfelelő mennyiségű sót a főzéshez, a vendégek pedig eldönthetik, utánsózzák-e az ételt vagy sem. Sokan sajnos anélkül, hogy megkóstolnák, már nyúlnak is a sószóró után, ez rossz szokás! A magyar lakosság átlagosan három-négyszer több sót fogyaszt, mint az ajánlott mennyiség.

Hogyan teheted egészségesebbé?

A töltött káposztát nem nehéz egészségessé varázsolni, mert az alapját egy igen egészséges, kalóriaszegény és rostdús zöldségféle, a káposzta alkotja. A szalonnát könnyen kihagyhatod, de a bőrét ízesítőként felhasználhatod. A kolbászmennyiséget nyugodtan csökkentsd, akárcsak a zsiradék mennyiségét is. Válassz zsírszegény húsrészt vagy baromfit, a fehér rizst pedig cseréld semleges ízű, de sok ásványi anyagot és rostot tartalmazó kölesre – bár a barna rizs vagy a gersli is jó választás. Kölessel készítve gluténmentes is lesz a menü. A zsíros tejföl helyett válassz alacsonyabb zsírtartalmút, de joghurttal, kefirrel is nagyon finom a töltött káposzta. Ha allergiás vagy, a szójajoghurt jó választás!

Reform töltött káposzta hozzávalói (8 adaghoz):

• 1 kg vágott savanyú káposzta
• 1 fej savanyított káposztalevél
• 500 g darált sertéscomb, esetleg darált pulykacomb
• 50 g köles
• 50 g füstölt kolbász
• 1 nagy fej vöröshagyma
• 2-3 gerezd fokhagyma
• 1 ek. napraforgó- vagy repceolaj
• 1 ek. zabliszt vagy teljes kiőrlésű búzaliszt (igény szerint gluténmentes zabliszt vagy kölesliszt)
• 3 tk. őrölt fűszerpaprika
• 1 tk. őrölt fűszerkömény
• 3-5 babérlevél
• 2 tk. jódozott só
• az íz kedvéért szalonnabőr

Tálaláshoz, díszítéshez: 10%-os vagy még alacsonyabb zsírtartalmú tejföl, zsírszegény natúr joghurt. Ha tejcukorérzékeny vagy, válassz laktózmentes verziót! Tejallergiásként szójatejfölt használj!

Elkészítés:

1. Kevés olajon megpirítjuk a kockázott kolbászt, majd üvegesre pirítjuk rajta az apróra vágott vöröshagymát, végül hozzáadjuk a zúzott fokhagymát. Sózzuk, borsozzuk, fűszerezzük őrölt köménnyel, majd elzárjuk alatta a gázt.

2. Amint kissé kihűlt, rászórjuk a pirospaprikát.

3. A hagymás kolbász felét hozzákeverjük a darált húshoz, illetve beleszórjuk a kölest is. Alaposan összedolgozzuk, félretesszük pihenni.

4. Közben kissé átmossuk a káposztaleveleket, megtörölgetjük őket.

5. A levelekbe töltjük a tölteléket, szorosan feltekerjük őket. Ha marad káposztalevél, csíkokra vágva adjuk a többi vágott káposztához.

6. Egy nagy fazék aljába helyezzük a vágott káposztát, rá a babérleveleket, a szalonnabőrkéket, illetve a hagymás kolbászból pár kanálnyit.

7. Ráhelyezzük a batyukat, majd ismét vágott káposzta és hagymás kolbász kerül rá.

8. Felöntjük annyi vízzel, amennyi ellepi, és 2-3 órán keresztül pároljuk.

9. A töltelékeket külön edénybe kiszedjük, majd kevés levet kimerve elkeverjük a liszttel, végül visszaöntve kissé besűrítjük a káposztát.

10. Ízlés szerint visszatehetjük a töltelékeket a lábasba, de külön is szervírozhatjuk őket.

Tejföllel vagy joghurttal leöntve tálaljuk.

Halászlé

A halról mindenki tudja, hogy egészséges, de hogy miért, azt nehéz felidézni. Tudtad például, hogy már kis mennyiségű, kb. 10 dkg hal elfogyasztásával fedezheted a napi fehérjeszükségleted felét-harmadát? Szénhidráttartalmuk is elenyésző, zsírtartalmuk pedig 1-15 százalék közötti (kivétel ez alól a zsírosabb harcsa és a ponty).

Állati eredetű élelmiszer lévén szuper B12-vitamin-forrás is a hal, emellett a tengeri példányok gazdagok Omega-3 zsírsavakban is, amelyek segítik a szívet és az érrendszer működését. Na de térjünk rá a konkrétumokra: 100 gramm ponty tartalmaz 34 mg kalciumot, 1 mg vasat, foszfort, káliumot, A-vitamint, B1- és B2-vitamint. Omega-3 zsírsavtartalma ugyan elenyésző (100 grammban kevesebb mint 1 gramm található), de akkor se csüggedj, ha erre is szeretnél rágyúrni: a hazai példányok közül a busában és a harcsában több található ebből is.

Mi a baj a hagyományos recepttel?

A halászlének nem kell szükségszerűen egészségtelennek lennie! A hal minőségétől, fajtájától függően igazán egészségbarát verzió is készíthető belőle.

Sokan vallják, hogy igazán jó halászlé pontyból készíthető, ami a zsírtartalmának és az abból adódó ízességének köszönhető. Ennélfogva nem szükséges annyi zsiradékot felhasználni az elkészítéshez, épp elég gazdag lesz a halhústól is.

Az ízfokozót, egyéb (nem beleillő) adalékanyagokat tartalmazó halászlékockát hagyd el. Fűszerezd inkább ízlésed szerint, és a hozzáadott só mennyiségére itt is figyelj!

Hogyan teheted egészségesebbé?

Egészségesebbé tételének titka pontosan az, hogy nem használunk zsiradékot az elkészítéshez – elég az a zsír, ami a halból kifő. Ha ízlésünk engedi, készítsük busából (vagy adjunk hozzá busát), illetve húzzuk le a hal bőrét, távolítsuk el a zsíros részeket.

Nyugodtan fogyaszthatja a halászlét az is, aki nem allergiás a halra, de egyéb ételérzékenységben, -allergiában szenved, mivel egyéb „klasszikus” allergizáló anyagot nem tartalmaz. Az érzékenyebb gyomrúak, az epebetegek, illetve a puffadásra hajlamosak használjanak kevesebb fűszert, kevesebb hagymát!

Hozzávalók (8 adaghoz):

• 1-2 kg alaplébe való hal
• 3 kg ponty, busa, törpeharcsa vegyesen
• 2-3 nagyobb vöröshagyma
• 1 nagy zöldpaprika
• 1 nagy paradicsom
• 2 tk. jódozott só
• 2 kk. édes-nemes (ízlés szerint csípős) fűszerpaprika
• 1 tk. bors
• 4 l víz

Elkészítés:

1. Először az alaplevet készítsük el, az eredeti recepthez hasonló módon, csak a hagymát ne pirítsuk meg zsiradékon, illetve hagyjuk ki a halászlékockát.

2. A besózott, lebőrözött, lezsírozott halrészeket hozzáadjuk a vízzel felöntött alapléhez, ízlés szerint tovább fűszerezzük, és készre főzzük.

Sült lazac vajas burgonyával

Lazacot enni nemcsak fancy, hanem tényleg egészséges és szuper dolog. Persze ez a halfajta elég drága, ezért napi szinten nem sokaknak fér bele a fogyasztása. De az ünnepi asztalra nagyon jó és nagyon finom fogást lehet belőle készíteni. Omega-3 zsírsavban gazdag, ami segíti a szellemi épülést a felnőttek és gyerekek számára is. Ha hosszabb távon nem jut a szervezet megfelelő mennyiségű Omega-3 zsírsavhoz, ekcéma, látási zavarok, depresszió, szívpanaszok és reumás fájdalmak is felléphetnek.

Mi a baj ezzel a fogással?

Kár elrontani ilyen sok vaj hozzáadásával: bár a lazac gazdag Omega-3-ban, ami igen jótékony hatású, mégiscsak állati zsiradékot (és így koleszterint is) tartalmaz, szóval a vaj nem a legjobb választás, ha vigyázni szeretnél a szíved egészségére.

Hogyan teheted egészségesebbé?

Vaj helyett használj sütéshez való olívaolajat vagy repceolajat, esetleg napraforgóolajat. 8 főre 2 evőkanálnyi olajjal számolj, vagy használj olajsprayt. 3-4 fújás bőven elég!

 

 

Hozzávalók (1 adag):

• 5 közepes db burgonya
• 120 g lazac
• 20 g vaj
• 5 ek. fokhagymás olívaolaj
• 1 közepes db póréhagyma (elhagyható)
• 1 ek. citromlé
• 1 csokor petrezselyem
• só ízlés szerint

Elkészítés:

1.    A halat kivesszük a hűtőből, és megtisztítjuk, ha szükséges. Szárazra töröljük, és hagyjuk, hogy átvegye a szoba hőmérsékletét.

2.    A burgonyát hámozás nélkül, egy nagy csipet sóval feltesszük főni. Annyi víz elegendő, amennyi pont ellepi.

3.    A megfőtt burgonyáról leöntjük a vizet, és meghámozzuk. Az immár héj nélküli burgonyákat egy darab vaj és aprított petrezselyem kíséretében visszatesszük a lábasba, és közepes-magas hőfokon összeforgatjuk.

4.    Serpenyőben fokhagymás olívaolajat hevítünk, ha már elég meleg, ráfektetjük a lazacot bőrös oldalával lefelé, megszórjuk tengeri sóval, majd 6 perc után átfordítjuk, és további 6 percig sütjük. (Én kissé „túlsütve” szeretem, de a legtöbben kevésbé átsütve, szaftosan kedvelik, az általános ajánlás 3-3 perc!)

Tányérra szedjük a megpirult burgonyát és a lazacot. Megcsepegtetjük citromlével, és póréhagymát szeletelünk mellé, de bármilyen friss salátával finom.

(A recept forrása a Nosalty.)

Zserbó

A zserbó egyik fő összetevője a dió, ami igazi szuperfood, egy mini agy, ami ténylegesen jó hatással van az emberi agyra, memóriára is. De nemcsak arra, rendszeres fogyasztása csökkentheti a II-es típusú diabétesz és a szívbetegségek  kialakulási esélyét is. Kiemelkedő forrása az Omega-3 zsíroknak, vasnak, magnéziumnak, kalciumnak, káliumnak, foszfornak, cinknek, réznek, mangánnak, szelénnek. A benne lévő erősen antioxidáns hatású E-vitamin táplálja az igénybe vett bőrt is. No, ha így nézzük, a zserbó igazi bőrápoló, csak belsőleg hat.

Mi a baj a hagyományos recepttel, és hogyan teheted egészségesebbé?

A zserbó az a nagy klasszikus, aminél vétek lenne megváltoztatni az arányokat, és például csökkentetni a zsiradék mennyiségét. De azért nem mehetünk el szó nélkül amellett, hogy a tészta fele zsiradék, illetve a töltelékben is jócskán van dió, ami bár igen egészséges napi egy marékkal fogyasztva, de olajos mag lévén dúskál kalóriában és zsírban.

A sütihez adott cukor, lekvár mind-mind a kevésbé előnyös szénhidrátok közé tartoznak, de szerencsére helyettesítésük, lecserélésük nem ront az ízélményen. Igaz ez a finomlisztre is, ami nem a legelőnyösebb alkotóeleme a sütinek. Teljes kiőrlésű liszttel helyettesítve azonban ezen is segíthetünk.

A csokoládé, azaz maga a kakaóbab kifejezetten egészséges, de a cukros változat még tovább emeli a vércukorszintünket (és a súlyunkat), és a habtejszín is nyugodtan elhagyható a mázról – anélkül is szép lesz, csak kalóriaszegényebb.

A titok egyébként a mértéktartásban van: 1 kis szelet zserbó (vagy egyéb édesség) még nem fogja tönkretenni az egész éves egészséges életmódot.

A táplálékallergiában, -intoleranciákban szenvedőknek kissé nehezebb a dolguk. Nézzük meg cukormentesen, lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmazó verzióban a zserbót, ami még ráadásul tej- és tojásmentes is.

Hozzávalók

a tésztához:

• 300 g zabliszt
• 100 g teljes kiörlésű búzaliszt
• 200 g tejmentes margarin
• 40 g eritrit
• 1 cs. sütőpor
• csipet só
• 20 ml kókusztejszín (vagy egyéb növényi tejszín, pl. rizs-, zabtejszín)
• 160-180 ml növényi tejhelyettesítő (rizs- vagy mandulatej illik hozzá leginkább)

A töltelékhez:

• 100 g eritrit
• 200 g cukrozatlan baracklekvár
• 100 g cukrozatlan aszalt barack + 100 ml langyos víz

A mázhoz:

• 100 g tejmentes margarin
• 3 evőkanál cukrozatlan, zsírszegény kakaópor
• 30 g eritrit

Elkészítés:

1. Az aszalt barackot apró kockákra vágjuk, rövid időre langyos vízben áztatjuk.

2. A liszteket elegyítjük a sütőporral, eritrittel, sóval, majd belekeverjük a puha (de nem olvasztott) margarint, a tejszín-helyettesítőt, végül lassan adagolva a növényi tejhelyettesítőt. Lisztminőségtől függ, mennyit vesz fel.

3. Lisztezett deszkán átgyúrjuk, majd 3 egyforma gombócot formázunk.

4. A sütőformánál minimálisan szélesebbre-hosszabbra nyújtjuk mindhárom tésztarészt.

5. Sütőpapírral béleljük a formát, majd belehelyezzük az első tésztalapot.

6. Alaposan megkenjük lekvárral a tetejét, a lecsöpögtetett barack felét is rászórjuk.

7. Az eritrittel elkevert darált dió felét rászórjuk a lekváros rétegre.

8. Sodrófa segítségével ráhelyezzük a következő tésztalapot. Jöhet a lekvár, az aszalt barack, majd az eritrites darált dió.

9. Befedjük a harmadik tésztalappal. A tészta tetejét óvatosan megnyomkodjuk. A tetejét villával megszurkáljuk.

10. Előmelegített 180°C-os sütőben 30-35 perc alatt készre sütjük.

11. A mázhoz gőz felett megolvasztjuk a margarint, majd mehet bele a kakaópor és az eritrit. Vigyázzunk, hogy ne égjen oda, de alaposan olvadjon fel az eritrit és a kakaó is!

12. A kihűlt sütemény tetejére kenjük.

Mákos guba

A mák tele van B1-, B5-, B6-vitaminnal, mellette pedig csurig van minden egyes kis mákszem kalciummal, foszforral, cinkkel, mangánnal, rézzel, vassal, káliummal és magnéziummal. Ami szuper a mákban, hogy segít megnyugtatni az idegrendszert, és az emésztőrendszerre is jó hatással van, sőt görcsoldó, így a karácsonyi mákos guba igazi csodaszer.

Mi a baj a hagyományos recepttel, és hogyan teheted egészségesebbé?

A mák önmagában nagyon egészséges, bár igen kalóriadús alapanyag. A kalóriákat nem kell tovább turbózni cukorral, mézzel – bőven belefér, ha természetes eredetű édesítővel készítjük ezt a klasszikus ünnepi süteményt. Finomlisztből készült kifli helyett válasszunk rozskiflit, teljes kiőrlésű kiflit. A gluténérzékenyek gyakran a legkönnyebben elérhető kukorica- és rizsliszttel készült pékárukat választják, melyek sajnos még a finomlisztből készült pékáruknál is gyorsabb vércukorszint-emelkedést váltanak ki! Gluténmentes étrendben is törekedni kell a magasabb rosttartalmú gabonalisztek felhasználására, az azokból készült ételek elkészítésére!

Ha tehetjük, házi kifliből készítsük el a mákos gubát!

Hozzávalók (1 tepsi tej-, tojás-, gluténmentes mákos gubához)

A kiflihez:

• 100 g barna rizsliszt
• 100 g kölesliszt
• 50 g keményítő
• 50 g eritrit
• 1 ek útifűmaghéj
• 1/2 cs. gluténmentes sütőpor
• 1 tk szódabikarbóna
• 220-250 g víz + 20 g almaecet vagy frissen facsart citromlé
• csipet só

A töltelékhez:

• 100 g darált mák
• 100 g poreritrit
• 1 kezeletlen citrom reszelt héja és leve
• 1 vaníliarúd (vagy aroma)
• 4 dl cukrozatlan kókusztej (vagy egyéb növényi tejhelyettesítő)
• diónyi tejmentes margarin vagy kókuszzsír

A sodóhoz:

• 1 cs cukormentes és gluténmentes vaníliás pudingpor
• 700 ml cukrozatlan kókusztej
• ízlés szerint édesítő (pl. eritrit, stevia)

Elkészítés:

1. A liszteket, az útifűmaghéjat, a sütőport, a szódabikarbónát, az eritritet és a csipet sót alaposan összekeverjük.

2. Hozzáadjuk az almaecetes vizet, alaposan elkeverjük, összegyúrjuk.

3. Min. 10 percet pihentetjük.

4. Lisztezett deszkán rudakat sodrunk a tésztából.

5. Sütőpapírral bélelt tepsibe helyezzük.

6. Előmelegített 180°C-os sütőben 20 perc alatt készre sütjük.

7. Közben elkészítjük a máktölteléket.

8. A darált mákot egy jó nagy edényben (amelybe beleférnek majd a gubarúdkarikák is) összekeverjük az eritrittel, a kikapart vaníliával (vagy aromával), hozzáadjuk a reszelt citrom héját és levét.

9. A készre sült rudakat felkarikázzuk.

10. A kókusztejet felmelegítjük, beledobáljuk a gubarúddarabokat, majd a tejből kivéve a karikákat összekeverjük a máktöltelékkel.

11. A mákos karikákat hőálló, tejmentes margarinnal vagy kókuszzsírral kikent edénybe öntjük.

12. Előmelegített 170°C-os sütőben 20 perc alatt összesütjük.

13. A cukormentes pudingporból, az édesítőből és a kókusztejből vaníliasodót készítünk. Öntettel tálaljuk a gubát.

Mézeskalács

A méz enyhíti a depressziót és segíti az emésztést. Antibakteriális tulajdonságainak hála fokozza az immunrendszer működését, megvédi a szervezetet a betegségektől. Megfázásra is gyakran ajánlják, a torokfájdalmak, torokgyulladás enyhítésére is alkalmas. Egy 2005-ös tanulmány szerint gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik. Mi lehetne komolyabb és jobb indok a mézeskalács életvitelszerű fogyasztása mellett?!

Mi a baj a hagyományos recepttel, és hogyan teheted egészségesebbé?

A mézeskalács, az mézeskalács: mézzel jó. Nem kell mindent cukormentessé varázsolni, inkább a mértékletességre törekedj! Ha teheted, a liszt felét cseréld teljes kiőrlésű búzalisztre vagy zablisztre, de az is jó, ha zab- vagy búzakorpát keversz a lisztbe. Porcukros máz helyett azonban választhatod a poreritrittel készültet, de ha dióval, mandulával díszítesz, az is tökéletes.

Tökéletes állagú mézeskalácsot sütni gluténmentesen nehéz, de nem lehetetlen.

Hozzávalók (25 darabhoz):

• 70 g barna rizsliszt (+ a nyújtáshoz)
• 20 g kukoricaliszt
• 20 g kölesliszt
• 10 g tápiókakeményítő
• 1 tk. útifűmaghéj
• 1 tk. gluténmentes sütőpor
• 40 g tejmentes margarin
• 80 g méz
• 1 tojás sárgája
• 1 tk. gluténmentes mézeskalács fűszerkeverék (vagy fahéj, szegfűszeg, gyömbér, ánizs keveréke)
• csipet só

Elkészítés:

1. A margarint megolvasztjuk, hozzáadjuk a mézet, majd a tojássárgáját.

2. Összekeverjük a liszteket, hozzáadjuk a fűszereket, az útifűmaghéjat és egy csipet sót.

3. Összegyúrjuk, 10 percet pihentetjük. Ezalatt a lisztek, illetve az útifűmaghéj magukba szívják a nedvességet, és gyúrható tésztát kapunk.

4. Frissen tartó fóliába csomagolva minimum 1 órára hűtőbe tesszük, de a legjobb, ha egy éjszakát pihen.

5. Rizsliszttel szórt felületen vagy szilikonlapon 5 mm vékonyra gyújtjuk. Tipp: könnyebb, ha a fóliával betakarva nyújtjuk a tésztát – így biztosan nem ragad a nyújtófához.

6. Kiszúrjuk a figurákat.

7. Jöhet a díszítés magvakkal, aszalt gyümölcsökkel.

8. 180°C-ra előmelegített sütőben 10-12 perc alatt készre sütjük őket.