„Hûsítõ” jóga

Az agni és a hőháztartás

Gauranga Das

Az ájurvéda tanítása szerint az agni, vagyis az emésztési tűz játssza a főszerepet a szervezet hőháztartásában, csakúgy, mint minden átalakító emésztési folyamatban. Egyes ételek, pl. gabonafélék, édességek, zsíros, nehéz ételek melegítő hatással rendelkeznek, míg más ételek, pl. a joghurt, rizs, friss zöldségek és gyümölcsök hűsítő hatással rendelkeznek. A nyári nagy melegben az ember ösztönösen kerüli a melegítő ételeket, és inkább a könnyebb, hűsítő ételeket fogyasztja szívesen. A jógagyakorlatok között szintén vannak melegítő (az agnit növelő) és hűsítő (az agnit csökkentő) gyakorlatok. A dinamikus, erőteljesebb jógagyakorlatok általában izzadást váltanak ki, így növelik az agnit. Ez rövid távon melegítő hatást vált ki, hosszú távon viszont növeli hőtoleranciánkat. Éppen ezért paradox módon érdemes felfűtött helyiségben, intenzívebben jógázni, mert a bőséges izzadás következtében nyugalmi állapotban kevésbé izzadunk, és jobban toleráljuk a magas hőmérsékletet.

Hűtő és melegítő gyakorlatok

Néhány alapelvet érdemes megjegyezni az egyes ászanák és légzőgyakorlatok hőháztartásra gyakorolt hatásával kapcsolatban:

• Az előrehajlító ászanák hűsítő hatásúak, különösen, ha terpeszben végezzük.
• A hátrahajlító ászanák általában melegítő hatásúak.
• Az álló gyakorlatok általában melegítő hatásúak, kivéve az előrehajlításokat.
• Az ülő és fekvő gyakorlatok általában hűsítő hatásúak.
• A fordított testtartások általában melegítő hatásúak, kivéve, ha a nyak előre van hajlítva (pl. gyertyapóz).
• A csavaró gyakorlatok semleges, kiegyensúlyozó hatásúak.
• A belégzés hűsítő, a kilégzés melegítő.
• A belégzés utáni légzésvisszatartás melegítő, míg a kilégzés utáni hűsítő hatású.
• A jobb orrlyukas légzés melegítő, míg a bal orrlyukas hűsítő hatású.
• Az orron keresztüli légzés melegít, a szájon keresztüli hűsít. Azonban ezt ne alkalmazzuk túl gyakran, mert nyálkát képez.
• A gyors légzés melegít, a lassú légzés hűsít.

• Hűsítő gyakorlatsor •

A következő gyakorlatokat végezzük árnyékos, hűs, jól szellőző helyen, evés után legalább 3-4 órával. Mindegyik gyakorlatot próbáljuk meg kitartani 21 légzésig.

1. Adhó-mukha-svánászana (lefelé néző kutyapóz)


Kiindulóhelyzet: állva, lábak összezárva, kezek a törzs mellett.
1. Belégzésre emeljük fel a kezeinket kétoldalt, és kilégzésre hajoljunk előre. Tegyük le a tenyereket a földre.
2. Belégzésre emeljük fel a fejünket, és lépjünk vagy ugorjunk hátra mindkét lábbal. Kilégzésre egyenesítsük ki a karokat és a lábakat, és a fejünket eresszük le a föld felé.
A végső pozícióban a sarkak a földön és a hát egyenes. Lélegezzünk mélyeket.

Adhó-mukha-svánászana

A gyakorlat hatásai:

• felfrissít, ha fáradtak vagyunk;
• lazítja a bokát és nyújtja az Achilles-ínt;
• megszünteti a lapockatájéki merevséget;
• lazítja a vállakat;
• lassítja a szívverést;
• fiatalítja az agysejteket.


2. Praszárita pádottánászana (előrehajlítás terpeszben)

Praszárita pádottánászana

1. Az előző pózból lépjünk előre a jobb lábunkkal, majd belégzésre egyenesedjünk fel, és kilégzésre forduljunk oldalra.
2. Terpeszben állunk, a térdek nyújtva, a lábfejek párhuzamosan előrenéznek. Belégzésre emeljük a kezünket oldalsó középtartásba, majd kilégzésre döntsük előre a törzset.
3. Fogjuk meg a bokáinkat, és a fejünket próbáljuk a két sarok közötti felezőponton a földhöz érinteni. Lélegezzünk mélyen.



A gyakorlat hatásai:

• erősíti az agy és a mellékvese keringését;
• szabályozza az idegrendszert;
• elűzi a depressziót;
• megszünteti a székrekedést;
• csökkenti a hasi zsírlerakódást;
• kedvező hatással van a cukorbetegségre és a gyomorsavasságra;
• hajlékonnyá teszi a derekat;
• növeli a csípő mozgékonyságát;
• csökkenti az öregedés jeleit;
• stimulálja az agyalapi mirigyet.

Gauranga Das  ájurvéda-tanácsadó, védikus asztrológus Tovább Itt olvashatod a sorozat többi részét: Jóga – Neked! Lélegezz jógi módjára!

3. Upavista kónászana (előrehajlítás ülve, terpeszben)


1. Az előző pózból belégzésre emeljük fel a fejünket kissé, és a két tenyeret tegyük le a földre minél beljebb a két láb között. Hajlítsuk be a térdünket, és kilégzésre üljünk le a földre.
2. Mindkét lábat nyújtsuk ki terpeszben, és kilégzésre hajoljunk előre, miközben megpróbáljuk megfogni a nagylábujjakat. Ideális esetben a felsőtest a földre fekszik. Tartsuk ki 21 légzésig.
3. Belégzésre emelkedjünk fel, és nyújtsuk ki mindkét kezünket a fejünk fölé, majd kilégzésre forduljunk a jobb láb felé, és hajoljunk előre. A hasat közelítsük a jobb combhoz, a fejet a jobb lábfejhez. A kezeinkkel a jobb talpunkba kapaszkodunk. 21 légzés után emelkedjünk fel, majd ismételjük meg a másik irányba is.

Upavista kónászana

Upavista kónászana

A gyakorlat hatásai:

• nyújtja a térd ínszalagjait;
• javítja a medencei szervek vérellátását;
• megelőzi a sérv kialakulását;
• megelőzi az isiászos fájdalmakat;
• szabályozza a menstruációt, fokozza a termékenységet.


4. Triang-mukhaikapáda-pascsimóttánászana (előrehajlítás ülve, egy behajlított lábbal)



1. Az előbbi pózból felegyenesedve forduljunk a bal lábunk irányába, zárjuk a lábakat, de a jobb lábat térdben hajlítsuk be. Így a jobb boka a jobb csípő külső oldalán lesz a földön.
2. Kilégzésre hajoljunk előre, és kapaszkodjunk a bal lábfejünkbe. Tartsuk ki a pózt 21 légzésig.
3. Belégzésre emelkedjünk fel, és váltsuk a lábtartást. Ismételjük meg a másik oldalra is.

Tiang-mukhaikapáda-pascsimóttánászana

A gyakorlat hatásai:

• kedvezően hat a lúdtalpra és a bokasüllyedésre;
• térd- vagy bokaficam esetén is jótékony;
• csökkenti a láb duzzanatait;
• javítja a hasi szervek működését.

Szarvángászana

5. Szarvángászana (gyertyapóz)


1. Az előző pózból egyenesedjünk fel, nyújtsuk ki mindkét lábunkat, és feküdjünk a hátunkra.
2. Belégzésre emeljük fel a csípőt, és a két kezünket tegyük be alá. Kilégzésre lendítsük fel a lábakat a levegőbe, és támasszuk meg a gerincet a tenyerünkkel, minél közelebb a földhöz.
3. A végső helyzetben az áll a mellkasnak nyomódik, a gerinc függőleges, a csípő, térd és boka egy függőleges vonalban a vállak fölött van.

A gyakorlat hatásai:

• harmóniát teremt a szervezetben;
• növeli a belső elválasztású mirigyek (pajzsmirigy, mellékpajzsmirigy) vérellátottságát;
• jótékony hatású a szív, a tüdő és a torok panaszaira;
• megszünteti a fejfájást és az ingerültséget;
• tisztítja az orrjáratokat;
• kedvezően hat az emésztőszervekre;
• csökkenti a húgy-ivari szervi panaszokat;
• fiatalít és méregtelenít.


6. Pascsimóttánászana (előrehajlás ülve)


1. Ereszkedjünk le fekvő helyzetbe az előbbi ászanából. Belégzésre emeljük fel karjainkat a fejünk fölé, majd kilégzésre üljünk fel nyújtott ülésbe.
2. Vegyünk mély levegőt, majd kilégzésre ereszkedjünk előre. A tenyereket kulcsoljuk össze a talpak alatt. Kilégzésre ereszkedjünk egyre lejjebb, a hasat közelítve a combhoz, a fejet pedig a lábujjakhoz.
3. A végső helyzetben a térd nyújtva, a bokák visszafeszítve, a hát minél egyenesebb.

Pascsimóttánászana

A gyakorlat hatásai:

• energetizálja a veséket és a hasi szerveket;
• megfiatalítja a gerincet;
• masszírozza a szívet és a gyomrot;
• megnyugtatja az elmét;
• nyújtja a medencetájékot és a láb ízületeit;
• táplálja az ivarmirigyeket, megszünteti az impotenciát;
• segít a nemi energia kontrollálásában;
• erősíti a hasizmot;
• erősíti a gerincet, lazítja a térdszalagokat, vitalizálja a gerincidegeket;
• tisztítja a tüdőt.


7. Bálászana (gyermekpóz)



1. Emelkedjünk fel az előző pózból, majd támaszkodjunk tenyereinkkel a földre. Emeljük fel a térdeket, és hajlítsuk be a lábunkat.
2. Térdeljünk fel, majd üljünk a sarkunkra (vagy a sarkunk közé), a fejünket a térdekre hajtva. A karok a törzs mellett fekszenek. Lazítsunk, és lélegezzünk mélyen.

Bálászana

A gyakorlat hatásai:

• csökkenti az emésztési problémákat és a székrekedést;
• erősíti az agyi vérkeringést;
• jó hatással van cukorbetegség és vérszegénység esetén;
• masszírozza a szívet, a tüdőt és a koszorúereket;
• masszírozza a hasi szerveket;
• csökkenti a visszérpanaszokat.

• Most végezzünk két légzőgyakorlatot: Sítakarí pránájáma és Sítalí pránájáma •

8. Sítakarí pránájáma


1. Üljünk fel, egyenesítsük ki a gerincet. Maradhatunk térden is (vírászana), vagy ülhetünk keresztezett ülésbe. A képen a szamászana látható. Az egyik sarok a gátnál van, a másik előtte. Mindkét térd a talajon van, és egyenes gerinccel ülünk.
2. Félig hunyjuk le a szemhéjakat, és a szemeket irányítsuk az orrhegyre. Félig nyissuk ki a szánkat, a fogaink között egy résnyi távolságot hagyva.
3. Szorítsuk hozzá a nyelvet a fogakhoz, és a fogréseken keresztül szívjuk be lassan a levegőt.
4. Az orron keresztül lélegezzünk ki. Végezzünk 21 ismétlést.

Sítakarí pránájáma

Sítakarí pránájáma

9. Sítalí pránájáma



1. Kerekítsük az ajkakat, mint a varjú csőrét. Dugjuk ki a nyelvünket, és tekerjük össze egy kis cső alakúra. Ezen a csövön keresztül kell beszívnunk a levegőt. Ha nem sikerül összetekerni a nyelvet, akkor csak dugjuk ki, hogy körüljárhassa a levegő.
2. Kilégzésnél csukjuk be a szánkat, és az orron keresztül fújjuk ki a levegőt. Ismételjük 21-szer.

A két pránájáma hatásai: lehűti a szervezetet, megnyugtatja a szemet és a fület. Javítja a máj, lép és az epe működését, javítja az emésztést, csillapítja a szomjúságot.

Sítalí pránájáma

8. Savászana

1. Feküdjünk hanyatt, egyenes gerinccel. Belégzésre szorítsuk össze a kezünket és a lábunkat, és feszítsük meg az összes izmot néhány pillanatig.
2. Kilégzésre lazítsuk el az egész testet. Hunyjuk be a szemünket, és figyeljünk a légzésre.
3. Erőfeszítés nélküli hasi légzést végezzünk, és minden egyes kilégzésnél próbáljuk egyre jobban ellazítani az egész testünket.

Savászana

A gyakorlat hatásai:

• a szervezet megpihen, a pulzus visszatér a normálishoz, a vérnyomás lecsökken;
• elősegíti a teljes kikapcsolódást;
• lenyugtatja és koncentrálja az elmét;
• kedvező hatással van a pszichoszomatikus betegségekre;
• az alvászavarok kiváló ellenszere, lefekvés előtt végezve.