Életmód

Feszes keblek, formás karok

Minden nő álma. Ha te sem vagy maradéktalanul elégedett ezekekkel a testrészekkel, ne várd a csodát. Szánj napi néhány percet rövid edzésprogramunkra, hogy büszkén feszíthess az ujjatlan és jól dekoltált nyári ruhákban.

Akadnak, akik úgy érzik, minden felesleges deka a felkarjukra vándorol. Mások azon bánkódnak, hogy minden távozó deka a kebleken hagy nyomot. Akármerre ingadozik is súlyunk, a karformáló és a mellfeszesítő gyakorlatok csak előnyünkre válhatnak. Egy biztos: hogy a nyár kedvelt ruhadarabjait könnyű szívvel viselhessük, időnként elkél némi formába hozó tatarozás.

 

A gyakorlatokhoz egy pár 1-2 kilós kézi súlyzóra lesz szükséged, amelyeket bármelyik sportboltban beszerezhetsz.

 

Gyakorlat a formás bicepszért

Karhajlítás

Állj kis terpeszbe, fogd a kezedbe a súlyzókat, tenyereid előre nézzenek. Ezután könyöködet hajlítva, felkarodat a törzsedhez szorítva emeld meg a súlyt, majd lassan engedd vissza. Végezheted váltott karral is (egyiket hajítod, másikat nyújtod, aztán csere).

Ismétlés: 4×12

 

 

Gyakorlat az áramvonalas felkarért


Tricepsznyújtás

Helyezkedj el támadóállásban, azonos oldali kezeddel támaszkodj meg az elöl lévő combodon, a másik kezedben legyen kézisúlyzó. A súlyzót tartó karod könyökét húzd kissé feljebb, hogy a kar derékszöget zárjon be, majd nyújts hátra az alkarod, úgy, hogy a felkar mozdulatlan maradjon. Tartsd meg itt egy pillanatra, majd hajlítsd be újra.

Ismételt mindkét oldalra 4×8-szor.

 

Gyakorlat a csőtopért


Vállerősítés térdelésben

Térdelj le a szőnyegre, fogd a kézi súlyokat a kezedbe, majd emeld hajlított középtartásba őket úgy, hogy karjaid derékszöget zárjanak be. Ezután told fel a súlyokat a fejed fölé, majd engedd vissza oldalra (a könyököd sose menjen lejjebb a vállak vonalánál).

Ismétlés: 4×10

(Ha nehezedre esik térdelni, vagy térdproblémákkal küzdesz, végezd inkább széken ülve és háttámasszal a gyakorlatot.)

 

 

Tévhitek a mellformálásról

Míg az aktívan edzők is hajlamosak a mellizmok jelentőségét lebecsülni, és hanyagolni ezt az izomcsoportot, holott rendszeres tréningben tartásával feszesebbé tehető a mell és javítható a testtartás. A mellünk zsírszövetből épül fel, így a formáján kizárólag tornával ugyan nem változtathatunk, viszont szembetűnően javíthatunk az állásán. Így hát megtérül az a napi néhány perc.

A keblek emeléséért


Préselés

Ezt a gyakorlatot bárhol és bármikor elvégezheted. Helyezkedj el törökülésben (vagy kis terpeszben), tedd össze a tenyereidet mellmagasságban, és nyomd őket egymáshoz, amíg tízig nem számolsz. Ezután tarts egy kis szünetet, majd ismételd a gyakorlatot ötször.

A „kebelháj” eltüntetéséért


(amely olyan kelletlenül buggyan ki oldalt a melltartóból)

Variációk tárogatásra:

1. Álló helyzetben: Helyezkedj kis terpeszbe, fogd a kezedbe a súlyzókat, emeld a karokat oldalsó középtartásba, majd hajlítsd be mindkettőt úgy, hogy a könyököd derékszöget zárjon be. Ezután zárd a karokat a fejed előtt úgy, hogy a könyököd ne essen lejjebb, mindvégig megmaradjon a 90 fokos szög. Ismétlés: 4×10

2. Fekve (puffon, szteppadon vagy a talajon): Feküdj rá egy olyan keskenységű padra vagy puffra, amelyről hátadon fekve a karodat mínuszba tudod engedni oldalt a karjaid. A legideálisabb erre a célra egy szteppad, de ha egyik sincs otthon, a talajon is végezheted a gyakorlatot. Fogj mindkét kezedbe kézi súlyzót, told fel mellső középtartásba úgy, hogy egymás felé nézzenek, majd engedd le a karokat oldalra annyira, hogy a súlyok kicsivel a mellkas síkja alá kerüljenek, majd zárd őket újra a fejek felett.

Ismétlés: 4×10

A szexi felsőtestért


Variációk fekvőtámaszra:

A fekvőtámasz nemcsak a mellizmokat, de a kart, a vállat, a hátat és a hasat is megdolgoztatja.

1. Fekvőtámasz ágyról: Helyezkedj térdelőtámaszba az ágy vagy a kanapé elé, majd tedd fel hátra mindkét lábadat úgy, hogy a lábujjakon legyen a súly, és körülbelül a bokád vonalánál legyen az ágy széle. Gerincoszlopod legyen egyenes, majd vállszélességben engedd le a törzsedet ameddig tudod, (ügyelj rá, hogy a medencédet ne engedd le közben, vagyis ne homoríts bele), végül lassan nyújtsd ki újra a karokat.

Ismétlés: 4×8

 

2. Térdelőtámaszban: Ha az előző gyakorlatot túl nehéznek találtad, helyettesítsd ezzel, de mindkettőt is elvégezheted. Helyezkedj térdelőtámaszba, a farcsont legyen a gerinc meghosszabbítása, a karok legyenek vállszéles támaszban. Hajlítsd a karod, és engedd a törzsed minél közelebb a talajhoz, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ha a gyakorlat végzése közben fájdalmat éreznél a térdedben, tegyél alá egy összegöngyölt törölközőt.

Ismétlés: 4×8

 

Sikerfokozó tippek

Gyakorlataink elvégzése előtt melegíts be váll- és karkörzésekkel, váltott karlendítésekkel, törzsfordításokkal és törzshajlításokkal.

A sorozatok között mindig tartsd egy kis – maximum félperces – szünetet.

Ne használj túl nagy súlyzókat, az ideális választás – edzettségi szintedtől függően – az 1-3 kilós változat lehet.

Húzd ki magad! A helyes testtartás feszesebb kebleket sejtet, így időnként figyelmezd magad erre a hétköznapokban is.

Ne feledd, hogy az otthoni tornánál is el kell a megfelelő tartást biztosító melltartó! Ha kardiotréninget is végzel, érdemes beruháznod egy jó minőségű sportmelltartóra.

 

Fitnesz.lap.hu
Sport.lap.hu
Aerobic.lap.hu

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, az nlc Facebook-oldalán teheted meg.

Címlap

top

Szeretnél értesítést kapni?

Az értesítések bármikor kikapcsolhatók a böngésző beállításaiban.

A hét legizgalmasabb cikkei!
Friss sztárhírek itthonról és külföldről
Tudd meg, mit mond a horoszkópod!
Regisztráció

Elfelejtett jelszavad helyett könnyen tudsz új jelszót megadni, ehhez az alábbi lépéseket kell csak követned:

  1. Add meg az alábbi beviteli mezőben az e-mail címed vagy felhasználóneved
  2. A hozzád tartozó címre kiküldünk egy levelet a jelszócseréhez. Ellenőrizd a SPAM mappádat is, ha nem látod pár percen belül a levelet a beérkezettek között.
  3. A levélben kapott linket 24 órán belül lekattintva eljutsz egy felületre, ahol megadhatod az új jelszavad
  4. Jelentkezz be a friss jelszóval

Fiókod törléséhez add meg a jelszavadat:

Itt tudod a jelszavadat megváltoztatni:

Új jelszó mentése