2012. Március 12.

Váltsd valóra a vágyaid!

Sokszor eldöntötted már, hogy új életet kezdesz, lefogysz, tornázni jársz, aztán minden ment tovább a régi kerékvágásban? Önmagad lelkesítése szerencsére tanulható, ahogy a kitartásod is erősíthető – a lényeg, hogy képes légy nézőpontot váltani.

nlc

Tegyük fel, hogy az év első napján megfogadtad, végre jelentkezel a lakberendező-tanfolyamra, felszámolod kiüresedett párkapcsolatodat és leadsz néhány kilót. Azóta már sokat lapoztál a naptárban, ám semmit sem tettél a céljaidért. Ismerős forgatókönyv? Ebben különbözik a vágy a céltól. A változtatás vágya szép-szép, ám nem elegendő. Célnak azt hívjuk, amikor következetesen dolgozunk azon, hogy másmilyen legyen az életünk.

Váltsd valóra a vágyaid! A cél elérésének három feltétele
Akármi is az elképzelésed, gyakran nem számolsz az érzéseid befolyásoló erejével. Azt gondolod, elegendő a pozitív gondolkodás, és nem készülsz fel arra, hogy az érzelmek valóságos tárháza kísér majd az úton.
A két neves motivációkutató, Jens Uwe Martens és dr. Julius Kuhl szerint három tényezőnek, vagyis képességnek kell a birtokában lenned ahhoz, hogy elérd a céljaidat.
Frusztrációtolerancia: negatív érzéseid, mint a félelem, a düh, a bizonytalanság elviselése. Önmegnyugtatás: negatív érzéseid szabályozása.
Önmagunk lelkesítése: ez már maga az önmotiváció.
Lássuk, hogy is néz ki ez a gyakorlatban! Mondjuk régóta tervezed, eljársz a közeli parkba futni. Végre nagy lendülettel elindulsz. Öröm és motiváció járja át minden porcikádat. (Motivált fázis) De régen nem sportoltál, ezért hamar elfáradsz, lassítasz. Csalódást érzel, elhatalmasodnak rajtad a negatív gondolatok. (Frusztrációtolerancia) Majd megrázod magad, és úgy döntesz, hogy a gyors kezdés után a kondíciódnak megfelelő tempóban kocogsz. Vagyis értelmezed és szabályozod a rossz érzéseket, megnyugtatod magad. (Önmegnyugtatás) Újra kocogni kezdesz, és közben megtervezed, hogy minden másnap időt szakítasz a futásra, és fokozatosan növeled a tempót. (Önmagad lelkesítése) Képes voltál tehát megint motiválttá válni, és nem adtad fel akkor sem, amikor a tested tiltakozott az igénybevétel ellen.

Tűzz ki fix pontokat!
„Az önmotiváció egyfajta lelkesítés-keresés, valamint az elhatározások útjában álló gátak feloldása” – állítja dr. Bikfalvi Réka egészségfejlesztő szakpszichológus, a Lélekkel az Egészségért alapítvány vezetője. Az is feladat, hogy gondolatban felkészülünk a változásra, megoldási alternatívát gyűjtünk, utánaolvasunk a praktikáknak. „Senkitől sem várható el, hogy minden pillanatban fűtse a lelkesedés – hangsúlyozza szakértőnk. – Ugyanakkor meg kell találnunk azokat a fix pontokat, amelyek mellett elkötelezzük magunkat. Például szeretnénk letenni a nyelvvizsgát. Annak függvényében kell megtennünk az előkészületeket, hogy mi a végső célunk: pusztán folyékonyan beszélni egy idegen nyelven vagy megszerezni a felsőfokú nyelvvizsgát? Elképzelhető, hogy útközben rájövünk, már egy középfokú is elégedettséggel töltene el minket, vagy a spanyol nyelv jobban izgatja a fantáziánkat, mint a francia. Ebben az esetben a nyelv az igazi irány, de hogy milyen szinten, melyik formában sajátítjuk el, az útközben változhat.”

A változás szakaszai
James O. Prochaska pszichológiaprofesszor és csapata több ezer olyan ember történetét dolgozta fel, akik önerejükből változtattak. Elemzésük során arra jutottak, hogy ez nem elsősorban az akaraterőn múlik, hanem egy folyamat szakaszaiban bontakozik ki. Ha tudjuk, melyikben vagyunk éppen, hatékonyabban dolgozhatunk a változáson.
A fontolgatás előtti szakaszban lévőknek még nincs szándékukban változtatni. Bár környezetük világosan látja, mi a gond, ők tagadják, hogy baj lenne. (Gondoljunk csak az alkoholfüggőkre vagy a súlyosan elhízottakra.) Nem magukban, hanem mindenki másban látják a hibát, ugyanakkor gyakran elcsüggednek, és sokszor reménytelennek vélik a helyzetüket.
A fontolgatás szakaszában lévők már szeretnék felszámolni a megrekedtség érzését, és gondolkodnak a megoldáson. Gyakran tudják, merre kéne indulniuk, de a változás iránti igényük még nem alakul tetté. (A leszokni vágyó dohányosok két évet is eltöltenek ebben az állapotban.) Jellemző a motiváció erős hullámzása is.
A felkészülés fázisában már felvállalják a változási szándékukat a környezetük felé. Például: „Holnaptól kevesebbet eszem.” Cselekvési tervet dolgoznak ki, megjelenik a várakozás és a tudatosság, de ez még nem garancia arra, hogy készek akcióba lépni. A kutatók arra jutottak, hogy akik átugorják ezt a fázist, azok csökkentik a siker esélyét.
A cselekvés szakasza az új életvitel első fél éve, az itt járók már bevezették a változásokat az életükbe, és megtették azokat a lépéseket, amelyekre felkészültek. Itt van igazán szükség elköteleződésre és energiára, valamint annak tudatosítására, hogy lemondásaikért cserébe az új élet a jutalom.
A fenntartás fázisában kell megszilárdítani a sikereket. Ne gondoljuk, hogy itt már hátradőlhetünk, hiszen nagyon sokan esnek vissza ilyenkor.
A befejezés szakaszában már nem hat ránk csábítóan a régi szenvedély vagy probléma, töretlen a bizalmunk, hogy nem esünk vissza. Megnyertük a csatát, kilépünk a változási ciklusból.

Nem elég pozitívan gondolkodni!
A kanapén heverészve azt mormolgatni, hogy „karcsú leszek”, még nem elegendő. Találnunk kell egy érzést, amit ilyenkor átengedhetünk magunkon, és előhívhatjuk akkor is, amikor kevésbé bízunk a sikerben. „A pozitív gondolkodás a változásra felkészülésünk fontos része – mondja dr. Bikfalvi Réka. – A jól ismert »Képzeld el, hogy elérted a célodat…« technika a tettekre való ráhangolódáshoz elég, azok véghezviteléhez azonban nem. A képzeletbeli megvalósuláskor érzett öröm lendületét be kell építeni a célhoz vezető mindennapi tetteinkbe. Képesnek kell lennünk nézőpontunk megváltoztatására – véli szakértőnk. – Keressük meg a viselkedéseink pozitív hozadékait ahelyett, hogy görcsösen legyűrnénk őket! Mindenki érez olykor lustaságot, és legtöbben ezt rossznak élik meg, pedig természetes velejárónk. Ilyenkor tegyük fel a kérdést: miért akar fészket rakni bennünk ez az érzés? Ha nem szűnik, valamiért a figyelmünket kéri. A példánál maradva: a lustálkodás tanult szokásunk. A fárasztó munkanap után a fotelben pihenni »szabadságérzést« ad. Ezt nem lehet úgy elvenni, hogy valamit ne adjunk helyette: egy másik szabadságérzést adó tevékenységet. Itt is a tudatosság a kulcs. Például ha fogyókúra idején édességre vágyunk, a keserű lemondás helyett engedhetünk a csábításnak, aztán kompenzáljuk egy kis testmozgással! Az érzéseinkért nem szabad büntetnünk magunkat. a tetteinkért viszont mi felelünk!”

Dobj magadnak mentőövet!
Szakértőnk az alábbiakat tanácsolja a lelkesedésünk visszanyerésére:
– Minden apró sikerért dicsérjük meg magunkat!
– Helyezzünk ki egy olyan képet, tárgyat az íróasztalunkra vagy a hűtőszekrény ajtajára, amely a kívánt célt juttatja eszünkbe, jó érzéssel tölt el minket.
– Vegyük ki a kudarc szót a szótárból! Kudarc nem, csak pontosítandó cél létezik!
– Keressünk társakat, sorstársakat, akik támaszt nyújthatnak, amikor elgyengülnénk.
– Mindig legyen vészforgatókönyvünk a nehezebb helyzetekre is, amikor már nem lesz idő gondolkodni!

Célok és érzések
A jó cél előrevisz a döntés megvalósításában, de nagy jelentőséggel bír a realitás és az aktualitás is. Egy magánéleti krízis közepén ne akarj leszokni a dohányzásról. Ha a célod erős szorongással tölt el, akkor nem biztos, hogy az a tiéd! „Amennyiben időszerű és kialakul a belső ráhangolódás, jók az esélyeink a megvalósításra – összegzi szakértőnk. – Néha testünk fellázad a döntéseink ellen (összeszorul a torkunk, hevesebben ver a szívünk, sajog a tarkónk), ám ezekre is felkészülhetünk. Segít a befelé figyelés, a tudatos légzés, a megerősítő mondatok vagy egy kedves személy ölelése, érintése.
Kellemes érzéseket idézhetünk elő, ha feltesszük magunknak az alábbi kérdéseket:
1. Milyen vagyok, amikor tényleg elszánt vagyok?
2. Milyen vagyok, amikor meg is teszem, amit szeretnék?
3. Milyen leszek, amikor elérem a célomat? Hol és hogyan érzem majd a testemben?
Mindig dolgozhatunk az érzéseinken! Nézzük meg, mások hogy csinálják, és építsük bele a stratégiánkba azt, amit abból a magunkénak érzünk. Könnyű visszaesni, amikor már úgy gondoljuk, csak fenn kell tartanunk új életvitelünket. A motiváció itt is hullámzó, de az én-erőnk és az önelfogadásunk nagyban befolyásolhatja, képesek leszünk-e a kijelölt úton maradni.”

Váltsd valóra a vágyaid! Cikkünk a Nők Lapja Psziché legfrissebb számában jelent meg nyomtatásban.
A tartalomból: