Szeretnél értesítést kapni?

Az értesítések bármikor kikapcsolhatók a böngésző beállításaiban.

Engedélyezem Nem kérem
Életmód

Nonó edzésterve: fogyj velünk a tévé előtt!

Készülve a nyárra (és akár egy életmódváltásra) Nonó egy esti tévénézés közbeni miniedzéstervet állított össze teljesen kezdőknek sok-sok fotóval. Hajrá!

A lenti gyakorlatsor erősítő edzés, mellette ajánlott heti kétszer-háromszor kardiojellegű mozgást is végezni, legyen az gyors gyaloglás, úszás, bicajozás, tánc vagy bármi, ami jólesik. A miniedzés főleg kezdőknek íródott, de haladók is nyugodtan végezhetik, csak az ismétlésszámot emeljék, illetve vegyenek fel egyes gyakorlatokhoz lábsúlyt, vegyenek a kezükbe kézi súlyzókat vagy tegyenek súlyzót a nyakukba, vállukra.

Okkal nem használunk eszközöket a tréning alatt. Ne legyen indok, hogy neked nincs otthon ilyen

vagy hasonló, és emiatt nem tudod (vagy akarod) elvégezni a gyakorlatot. Egy eszköz ajánlott csak, ami minden háztartásban megtalálható, ez nem más, mint egy szék. Állandó kérdés, hányszor mozogj egy héten. Szerintem kezdőként, ha heti két kardiojellegű edzés mellett kétszer-háromszor, nagyon jó esetben négyszer végigcsinálod ezt a miniedzést, már tuti sikered lesz nyáron a strandon – a lényeg a rendszeresség. Amit viszont soha ne felejts el, a mozgás mellett az étkezés a másik kulcs, sőt a fő kulcs!

Mielőtt elkezded:

1. Nagyon fontos, hogy mindig melegíts be és nyújts a gyakorlatok elvégzése előtt és után! Ne hagyd ki soha, alakítsd ki a saját bemelegítő és nyújtó gyakorlatsorodat, és arra mindig szánj időt!

2. Mindig sportcipőben tornázz! Cipő nélkül balesetveszélyes, illetve vannak olyan gyakorlatok, amikor is fontos, hogy stabilan tudj állni, ne csússzon el vagy ki a lábad.

3. A gyakorlatokat egyben is meg lehet csinálni, például négyszer tízet, vagy egyszerre negyvenet. Vagy lehet kétszer tízet, továbbmenni a következő gyakorlatra és vissza, vagy akár mindenből egy kört a végig, és elölről elkezdeni újra az egészet, ahogy jólesik. Mindenki az edzettségéhez mérten!

4. Inkább kevesebbet csinálj mindenből, de azt helyesen, szabályosan!

5. Ha nem sikerül egyből az előírt mennyiség, nehogy elmenjen a kedved. Sőt, másnap újra állj neki, és mutasd meg saját magadnak, hogy képes vagy egy picit megint emelni a téten! Mindig egy kicsit többet!

6. A folyadékfogyasztás mozgás közben is fontos! Ne felejts el rövid pihenőket is beiktatni és inni!

7. Edzés előtt 1,5-2 órával egyél utoljára. Tele hassal soha ne mozogj! A legjobb a kora reggeli edzés éhgyomorra, akkor égeti a test legjobban a zsírt. De sokaknál ez nem működik, mert szédülnek, rosszul lesznek edzés közben, ezt ki kell tapasztalni!

8. Figyelj oda magadra és a tested jelzéseire! A túlterhelés jelei a mellkasi fájdalom, rendszertelen szívverés, émelygés, szédülés, fájdalom a nyakban, állkapocsban, karokban, légzési problémák. Ha ilyesmit észlelsz, kérd ki szakember véleményét.

9. A fehérje fogyasztása is különösen fontos edzés után. A fehérje biztosítja az izomépítéshez szükséges aminosavakat, amelyek a sérült szöveteket visszaépítik és tovább erősítik. A fehérje bevitele az izmok hidratálását is biztosítja.

 

1. gyakorlat: guggolás

 2. gyakorlat: guggolásból láblendítés

 3. gyakorlat: előre kitörés

 4. gyakorlat: lábemelés hátra

5. gyakorlat: vádlierősítés

6. gyakorlat: farzsebbe nyúlás

7. gyakorlat: női fekvőtámasz

8. gyakorlat: lábtolás hajlítva

9. gyakorlat: lábáthúzás, hátul keresztben

10. gyakorlat: hátizom-mobilizálás

11. gyakorlat: hátizom-erősítés

12. gyakorlat: csípőemelés zárt térddel

13. gyakorlat: hasprés

14. gyakorlat: hasprés ráfordulással

15. gyakorlat: statikus tartás

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, az nlc Facebook-oldalán teheted meg.

Címlap

top