Életmód

Edzés a szabadban: Így használd a kinti fitneszgépeket!

Fitneszanyu megmutatja, hogyan kell a kinti fitneszgépeket használni. Itt a jó idő, és nagyon sok helyen van már "felnőttjátszótér", ráadásul ezeken a helyeken ingyen edzhetsz. A végén pedig egy edzéstervet is kapsz tőlünk a kinti tornához.

A legfontosabb, hogy ha a kinti gépek használata mellett döntünk, akkor az edzést éppolyan komolyan vegyük, mint ha edzőterembe mennénk edzeni, vagy futnánk. Vagyis: az edzés legyen edzés!

Mivel a gépparkot sokszor közvetlenül játszótér mellett helyezik el, a szülők és a nagyszülők számára ideális edzéslehetőséget biztosít: biztonságos távolságból figyelve a gyermekünket, szabadon edzhetünk, ahelyett hogy a padon unatkoznánk. (Természetesen kisgyermekes szülőkre ez nem igaz, ők egyelőre a gyerek után rohangálnak játszótéri edzés gyanánt.)
 

Ne ötletszerűen végezd az ismétléseket az egyik gépen, fontos ugyanis, hogy átlépd a komfortzónádat, megemelkedjen a pulzusod, az izmaidat kellőképp átmozgasd, és mindez tartson legalább 30-40 percig! Nyilvánvaló persze, hogy az edzettségedtől és a céljaidtól is függ az edzés menete, időtartama, intenzitása. Nem mindegy az sem, hogy ez csak egy kiegészítő edzés a hétvégén (mert amúgy heti négyszer edzettél már teremben), vagy csak most kezdesz el mozogni.

És akkor itt vannak a gépek:

ERŐNYOMÓ: Az erőnyomó valójában egy fekvenyomó-gép, amihez saját testsúlyunk szolgál súlyként. Elsősorban a mellizom dolgozik, segíti a tricepsz és a váll. A váll- és könyökízületet megfelelően átmozgatja, karbantartja. Amire figyelni kell: a mozdulat kontrollált, a derék egyenes, a dolgozó izmokra koncentrálunk. Kitoláskor (mikor emelkedünk) fújjuk a levegőt.

Edzés a szabadban: Így használd a kinti fitneszgépeket

EVEZŐGÉP: Az előzővel ellentétben ennél a gépnél nem tolunk, hanem húzunk: elsősorban hátizomból, de ezt segíti a bicepsz. Ennél a gyakorlatnál az alsó végtag izmai is bekapcsolódnak, és a törzsizmok is aktívak. Húzáskor fújjuk a levegőt, visszaengedéskor szívjuk. Amire figyeljünk: ne lóbáljuk bele a törzset, koncentráltan, izomból dolgozunk!

Edzés a szabadban: Így használd a kinti fitneszgépeket

MINISÍGÉPEK: ezek a gépek oldalra vagy előre-hátra irányuló mozgást tesznek lehetővé. A képen látható ingaszerű mozgásban a derék izmai (hát- és hasizmok) vesznek részt. Arra kell figyelni, hogy nemcsak “lengünk”, hanem izomból dolgozunk és kontrolláljuk a mozgást.

Edzés a szabadban: Így használd a kinti fitneszgépeket

HASPADOK: a haspadok egyszerű negatív padok, amiken kissé vízszint alól indíthatjuk a hasprést vagy felülést – ezzel nagyobb mozgástartományt kapunk, mintha csak vízszinttől emelkednénk el! A mozdulatra nagyon figyeljünk: szépen gömbölyödik a hát, csigolyáról csigolyára emelkedünk el a padtól, miközben fújjuk a levegőt – majd ugyanígy engedjük vissza is magunkat. A kéz lehet tarkón vagy mellkas előtt keresztben.

Edzés a szabadban: Így használd a kinti fitneszgépeket

Jó gép még az ELLIPSZISTRÉNER, ami nem is annyira az erősítéshez, mint inkább pulzusfokozáshoz használatos. A nagy FORGATÓKEREKEK a vállízületet hivatottak kimozgatni, míg a LÁBTOLÓGÉP a guggolást imitálja – vagyis egy könnyített lábgyakorlatnak tekinthető a szabadban. A kinti gépparkokban megtalálhatók még a különböző HÁTMASSZÍROZÓ gépek is, azonban hasznosságuk edzés szempontjából nem számottevő.

Edzés a szabadban: Így használd a kinti fitneszgépeket

Mivel egészíthetjük ki a kinti edzést?

Mivel a kinti gépeknél nem tudunk súlyokat állítani, nehezíteni, így egy idő után kénytelenek leszünk egyéb kint végezhető gyakorlatokkal kiegészíteni az out-door edzéseket, ami általában saját testsúlyos gyakorlatokat jelent. Ezeket a gyakorlatokat beiktatva az edzésünk intenzívebb lesz, és a fejlődés nem áll meg!

FEKVŐTÁMASZ: az erőnyomó gép ugyan átmozgatja a mellizomzatot, de semmi nem fogható egy igazi fekvőtámaszhoz, ahol az egész testsúlyunkat megtartjuk – engedjük le – és toljuk fel! Semmiképp ne hagyjuk ki a kinti edzéseinkből!

Edzés a szabadban: Így használd a kinti fitneszgépeket

PLANKING: A gyakorlat, mellyel valójában az egész test dolgozik… Elsősorban a hasizmokat érezhetjük, de a hát- és farizmok is stabilizálnak, a lábizmok is aktívak. Kiegészítésként legyen benne kinti és benti edzésekben is egyaránt!

Edzés a szabadban: Így használd a kinti fitneszgépeket

GUGGOLÁS: akármilyen lábazásokat is csináltál a gépeken, hidd el, a guggolás jól jön a lábnak! Ez a lábgyakorlatok alapja: az összes lábizmot és a combizmokat is átdolgoztatja, ráadásul bárhol végezhető. A pulzust is szépen megemeli, így érdemes a kinti gépes edzésbe beiktatni!

Edzés a szabadban: Így használd a kinti fitneszgépeket

 

Példa kinti köredzésre – gyakorlatsor

Bemelegítés (10 perc)

Fekvőtámasz 15
Guggolás 15
Erőnyomó 15-20
Planking 1 perc
Evezőgép 15-20
Minisígép 30 pár
Haspadon felülés 20

A gyakorlatokat pihenés nélkül csináljuk egymás után, az egészből lehet 4 kör!
20 perc laza kocogással kiegészíthetjük az edzést.
Lenyújtással zárunk.

 

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, az nlc Facebook-oldalán teheted meg.

Címlap

top

Szeretnél értesítést kapni?

Az értesítések bármikor kikapcsolhatók a böngésző beállításaiban.

A hét legizgalmasabb cikkei!
Friss sztárhírek itthonról és külföldről
Tudd meg, mit mond a horoszkópod!
Regisztráció

Elfelejtett jelszavad helyett könnyen tudsz új jelszót megadni, ehhez az alábbi lépéseket kell csak követned:

  1. Add meg az alábbi beviteli mezőben az e-mail címed vagy felhasználóneved
  2. A hozzád tartozó címre kiküldünk egy levelet a jelszócseréhez. Ellenőrizd a SPAM mappádat is, ha nem látod pár percen belül a levelet a beérkezettek között.
  3. A levélben kapott linket 24 órán belül lekattintva eljutsz egy felületre, ahol megadhatod az új jelszavad
  4. Jelentkezz be a friss jelszóval

Fiókod törléséhez add meg a jelszavadat:

Itt tudod a jelszavadat megváltoztatni:

Új jelszó mentése