Ha el akarod hagyni a rossz szokásaidat, ez a legjobb módszer

Ha a rossz szokásaimat kellene felsorolni, valószínűleg őrült hosszú listát tudnék generálni. Ami a leginkább hatással van az életemre, az a nassolás és a túl sok sorozatnézés, mert egyrészt mindkettőtől csak még tovább nő a fenekem, másrészt az egészségemnek is csak ártok velük. Tudom ezt magamról, ismerem a rossz szokásaimat, mégis napi küzdelem, hogy ne adjam meg nekik magam teljesen, és valahogy legyőzzem legalább a felét a sürgető késztetésnek, hogy üljek le sorozatokat darálni és közben kekszet enni. Nekem ez a keresztem, másoknak meg a körömrágás, közösségi oldalaktól függés vagy épp a dohányzás okoz mindennapos gondot.

Reménytelen küzdelemnek látszik, hiszen legtöbben évek, sőt akár évtizedek óta is körbe-körbe járunk a rossz szokásaink körül anélkül, hogy meg tudnánk változtatni a viselkedésünket. Bruno Boksic viselkedésszakértő azonban nem látja ennyire borúsan a helyzetet. Szerinte csak annyit kell megtanulnunk, hogy a szokásaink automatizált viselkedésminták, amikre ugyanolyan szabályok vonatkoznak, mint a teremtésre és rombolásra. A következő négy lépést javasolja, ha meg akarunk szabadulni a rossz szokásainktól.

1. Alakítsd át a környezetedet

Az első dolog a szakértő szerint a leszokásban a környezet megváltoztatása. A szokások, rutinok három lépésben épülnek fel:

• kísértés: ami az agyban elindítja a rutint,
• szokás: azaz a cselekvés,
• jutalom: az örömérzés, elégedettség, ami a rutin teljesítése miatt önt el minket.

Például az utcán sétálva meglátunk egy fagyizót (kísértés), azonnal odamegyünk és három gombóc csokifagyit veszünk (szokás), majd a fagyi ízétől extázisba esünk (jutalom). Ha megszüntetjük a kiváltó okokat – legalábbis annyit, amennyit csak lehet –, akkor kevesebbszer indul be az agyunkban a rutin. Ezt a környezetünk megváltoztatásával tudjuk elérni. Másfelé sétálunk, nem a fagyizó felé. Nem tartunk otthon édességet. Szem előtt tartjuk a jógaszőnyeget és a súlyzókat.

Képünk illusztráció – Forrás: Unsplash/Jonathan Cosens – JCP

2. Kezdd el kicsiben

Nem túl reális azt elvárni magunktól, hogy holnaptól nulla édességet eszünk, nem iszunk alkoholt, vagy mindennap három órát edzeni fogunk. Ahhoz, hogy egy rossz szokástól megszabaduljunk, kis lépésekben kell haladnunk Boksic szerint. A szakértő azt javasolja, hogy alakítsunk ki új napi rutinokat, például ő úgy szoktatta le magát a tévézésről, hogy mindennap 20 perc olvasást írt elő saját magának. Szerinte a kulcs az, hogy olyan kicsi kihívás elé állítsuk magunkat a leszokás érdekében, ami fájdalommentesen betartható, és következetesen tartsuk be, amit kitaláltunk.

3. Kövesd a szokásaidat írásban

A sikerhez arra is szükség van, hogy írásban, appban kövessük a saját fejlődésünket. A követéssel, lejegyzéssel segítünk magunknak abban, hogy nehogy abbahagyjuk az új, jó rutin kialakítását, és ha látjuk, milyen ügyesek és kitartóak vagyunk, akkor motiváljuk magunkat. Nem kell bonyolult megoldásokban gondolkodni, elég ehhez egy füzet vagy egy excel tábla, ahova mindennap felírjuk, mit tettünk meg aznap abból, amit elhatároztunk.

4. Ne azonosulj a rossz szokással

Amikor dohányzol, akkor te egy dohányzó ember vagy. Ha egyfolytában eszel, akkor elhízott ember vagy. Ezért olyan nehéz lemondani a rossz szokásokról, mert a személyiségünk részévé válnak, és ha letesszük valamelyiket, akkor az énünk egy részétől kell megválnunk. Erre mondják azt, hogy a leszokás fejben dől el, mert akkor lesz sikeres, ha a fejünkben képesek vagyunk eltávolítani magunkat a rossz szokástól, azaz nem azonosulunk vele.

Boksic szerint meg kell változtatni a fejünkben a monológot. Nem dohányzó ember, hanem olyan ember, aki néha elszív egy cigit. Nem elhízott, hanem olyan ember, aki túl sokat eszik. Nem lusta, hanem olyan ember, aki keveset mozog. Ha eltávolítjuk magunkat a szokástól, akkor könnyebbé válik a leszokás is. Mert már csak egy cselekedet marad, amit helyettesíthetünk, ha akarunk, nem pedig a személyiségünk része.