Szálkás izomzatra vágysz? Akkor a bootybarre edzés neked való!

A különböző edzésmódszereket bemutató sorozatunkban jöjjön most egy igazán csajos darab, az úgynevezett bootybarre tréning, ami a balerinák kecses alakjának elérésével kecsegtet minket – mármint nyilván bizonyos kereteken belül, az elegáns tartásról már nem is beszélve. Ha mindig is irigyelted a pillekönnyű, szálkás izomzatú prímabalerinákat, akkor most egy lépéssel közelebb kerülhetsz hozzájuk.

Az edzésértelmező kéziszótárban hoztunk már kőkemény, izzasztó, mindössze 30 perces M.A.X. traininget azoknak, akik a maximumot szeretnék elérni, de igencsak feszes a napirendjük. Ajánlottuk az ellenkezőjét is, bodyArt és Aerial yoga formájában azoknak, akik inkább lelassulni, és elmélyülni szeretnének testmozgás közben. A Kangatraining különböző formái közül a kismamák válogathatnak az edzőteremben és a szabadban egyaránt, a Piloxingra pedig azokat biztattuk, akikben túlteng az energia, és nem riadnak vissza a tánc és a boksz első hallásra szokatlan, de annál élvezetesebb kombinációjától.

Most pedig azoknak a nőknek mutatunk egy remek edzésmódszert, akik kifejezetten szálkás, hosszú, hajlékony izomzatra vágynak, és edzőként mondhatom, hogy igencsak sokan vannak ezzel így. Rengeteg hölgyet az tart vissza még az edzőterem megközelítésének gondolatától is, hogy ott majd hatalmas izmokat fog növeszteni, amit nem tart túl nőiesnek, ha meg netalántán még a súlyzó szó is említésre kerül, akkor aztán teljes a kiakadás. A kardió edzést azonosítják a zsírégetéssel, de hát ugye az meg fárasztó, az a baj. Hogy lesz ebből így a végén csinos alak?

Edzés nélkül bizony sehogy, viszont ha megtaláljuk a megfelelő, nekünk való, és az általunk áhított izomzatot és alakot elősegítő óratípust, akkor sínen vagyunk. Ezek egyike lehet a bootybarre.

A bootybarre nem balettóra

Fontos tisztázni, hogy a bootybarre nem egy felnőtteknek szóló balettóra, hanem egy olyan edzésforma, amely ötvözi a balett bizonyos elemeit, a jógát, a pilatest és a táncot, annak érdekében, hogy a már fent említett szálkás, mégis erős és hajlékony izomzatot segítsen kialakítani.

Nyugodtan belevághat bárki, nem kell hozzá sem szuper hajlékonynak, sem piruettkirálynőnek lenni, és a Hattyúk tava sem fog felcsendülni az edzésen. Az viszont garantált, hogy a bootybarre órán olyan izmokat is meg fog dolgoztatni az ember lánya, amiről azt sem tudta, hogy létezik. Az apró, ismétlődő mozdulatok rendesen megedzik az összes testtájat, különös tekintettel a core (hasüreget körülvevő) izmokra, valamint a karok, a fenék és a combok izmaira.

Lábujjhegyen guggolgatni nem is olyan könnyű

A Barre módszer Lotte Berk német balettmester technikáján alapul, amit még 1959-ben fejlesztett ki, főként a balett-táncosok core izmainak erősítésére, mára pedig már a világ összes edzőtermét meghódította.

Balettrúd mellett kialakított szálkás izomzat (Fotó: iStock)

Az edzést mezítláb végezzük, bár már lehet kapni kifejezetten erre az órára használatos csúszásmentes balettzoknit, amin apró tapadókorongok vannak, akárcsak a gyerekek zokniján, a nagyobb tapadás elérése érdekében, de én a mezítlábas módszerben hiszek inkább.

Az edzés szerves része a balettrúd, de e mellet számtalan más eszköz is előkerül, mint például a kézi súlyzó, a gumiszalag, a labda, és még a jógamatrac is. A gyakorlatok legfontosabb jellemzője, hogy apró mozdulatokból állnak, nagy ismétlésszámmal. A sokszor teljesen statikus, izometrikus feladatok első ránézésre könnyűnek tűnnek, hiszen az ember szinte alig végez mozgást közben, azonban amikor hosszú perceken keresztül kell kitartani ezeket a gyakorlatokat, gyorsan megjelennek az izzadságcseppek, és gyakran az izomremegés is.

Lapos has, kerek popsi, felejtsd el! – Az izom, amiről kevesen tudunk, mégis komoly problémákat okoz

A bemelegítést követően a kar és a hátizmok erősítése van terítéken, labdákkal vagy kicsi kézi súlyokkal (maximum 1,5 kg), és a hangsúly itt is azon van, hogy hosszan ismételjük, és kitartsuk a gyakorlatokat, a szálkás karok elérése érdekében. Az, hogy a karunkat az órán szinte végig tartani kell, valamint az egyenes hát, a magunk alá billentett medence, a nyitott csípő, a letolt vállak és a megnyújtott nyak pozíciója pont annyira gyilkos, mint amilyen szép. Ennek köszönhető, hogy a bootybarre-óra rendkívüli mértékben edzi a törzs, a csípő és a far izmait és segít javítani a tartást.

A karmunka után jöhetnek a balettrúd mellett végzett pliék és relevék, amik bizony sokkal bonyolultabbak annál, minthogy csupán behajlítjuk és kinyújtjuk a térdünket vagy épp lábujjhegyre emelkedünk. Ugyanis ha felvesszük az edző instrukcióinak megfelelő, helyes pozíciót, akkor már azelőtt dolgozik minden apró izom a karunkban, törzsünkben, csípőnkben, combunkban és farizmunkban, hogy egyáltalán megmozdultunk volna.

A balettrúd mellett végzett lábemelések, guggolások, térdhajlítások, törzsdöntések és hajlékonysági gyakorlatok alaposan megdolgoztatják az összes izmunkat, különös tekintettel a mély izomzatra.

Majd még ezután következnek csak a talajon végzett plankek (fekvőtámaszok) és egyéb hasizomgyakorlatok, hogy közelebb kerüljünk a vágyott alakhoz.

A bootybarre edzést feldobja a dinamikus, modern zene, aki élő zongorakíséretre számít, azt ki kell, hogy ábrándítsam. Ez az edzésmódszer segít a szálkás izomzat kialakításában, nagy mértében növeli a hajlékonyságot, az egyensúlyérzéket, az állóképességet és javítja a tartást. A balettel kombinált,  jógán és pilatesen alapuló gyakorlatok fokozzák a keringést és elűzik a stresszt az óra végére. Ha a kecses alak és tartás a cél, megéri beiktatni ezt az edzésmódszert az edzéstervünkbe.