„Alvási nehézségekkel küzdő páciensekkel foglalkozó pszichológusként azt tapasztalom, hogy sokan hallották már az alváshigiénia hagyományos bölcsességeit (például ne bámuljunk képernyőt közvetlenül lefekvés előtt, tartsuk a hálószobát a lehető legsötétebben), de csak kevesen értik azokat a főbb tényezőket, amelyek megzavarhatják az alvást – írja Emily Hylton-Jean pszichológus. – Pedig ha megértjük ezeket a gyakori problémákat, az segíthet az alvásminőség javításában.”
1. A belső órád nincs szinkronban az időbeosztásoddal
Testünk nagyjából 24 órás ciklusonként változik. Minden ember cirkadián ritmusát befolyásolja a saját egyedi genetikája. Vannak, akik korábban alszanak el és korábban ébrednek maguktól, mások pedig pont fordítva vannak bekötve. Általában akkor alszunk a legjobban, ha az alvási időbeosztásunk rendszeres és összhangban van a cirkadián ritmusunkkal. Ha este 9 és hajnali 5 óra között próbáljuk magunkat alvásra kényszeríteni – holott a testünk természetes módon a 23 és 7 óra közötti alvásidőhöz szinkronizálódik a legjobban –, akkor valószínűleg nem fogunk olyan jól aludni.
Hasonlóképpen, a váltott műszakos munka (éjszakai munkát igénylő munka) a legtöbb embernél rosszabb alvással jár a cirkadián ritmusukkal való eltérés miatt. Hogyan szabályozhatod a cirkadián ritmust? Kelj fel minden reggel ugyanabban az időben, tartsd be a napi menetrendet, és ha kell, keress olyan munkahelyet, ahol a cirkadián ritmusodhoz igazodva aludhatsz.
Forrás: Getty Images
2. Felfokozott érzelmi állapotban vagy
Amikor felfokozott érzelmi állapotban vagyunk, akkor a szervezetünk készenlétben áll, feszültség keletkezik az izmainkban, gyorsabban ver a szívünk, és még a pizsamánkat is átizzadjuk. Sajnos a testünk a mindennapi stresszhatásokra hasonlóan reagál, mint egy vadállat fenyegetésére – legyen ez a stressz egy holnapi prezentáció, amit a munkahelyen kell tartani, egy számla, amit ebben a hónapban nem engedhetsz meg magadnak, vagy a pároddal egy vita.
Nem alszunk el könnyen, ha felfokozott érzelmi állapotban vagyunk.
Krónikus álmatlanság esetén már a lefekvés is stresszt okoz – ennek oka lehet, hogy kialakult egy asszociáció a lefekvés és a szorongás között. Az alvás javításához meg kell szakítani ezt az asszociációt, és egy új mentális párosítást kell létrehozni: az ágyban fekvés és az álmosság érzése között.
3. Az alkoholra vagy a koffeinre támaszkodsz
„Gyakran hallom pácienseimtől, hogy nem isznak sokat, de az éjszakai alvás rendezéséhez mégis egy pohár alkoholra támaszkodnak – írja a szakember. – Sajnos ez egy kétélű fegyver, mert az alkohol kezdeti nyugtató hatása az alvás után néhány órával lecsökken. Az emberek hajlamosak a nyugtalan alvásra az alkohol metabolizálása közben. Tehát még ha könnyebben is alszol el, nagyobb valószínűséggel ébredsz fel az éjszaka folyamán, és kevésbé valószínű, hogy akár csak egy pohár bor után is jó minőségű alvásod lesz.”
Hylton-Jean szerint a spektrum másik végén a koffein áll, ami egy olyan stimuláns, amelyre sokan támaszkodnak, hogy éberek maradjanak napközben. Bár a koffein anyagcseréje egyénenként változó, a koffein felezési ideje egy átlagos felnőtt esetében körülbelül négy-öt óra – ami azt jelenti, hogy ha egy nagy csésze kávéban 100 milligramm koffeint fogyasztasz el 12 órakor, akkor 50 milligramm marad a szervezetedben 17 órakor, és 25 mg marad a szervezetedben 22 órakor. Ezért ajánlott, hogy az utolsó csésze kávét legalább kilenc órával lefekvés előtt idd meg. És lehetőleg kerüld az alkoholfogyasztást a szokásos lefekvési idő előtt négy órával, helyette inkább használj relaxációs technikákat (például meleg fürdő, nyújtás vagy progresszív izomlazítás), hogy megnyugtasd az elmédet és testedet.
