A szénhidrátok nélkülözhetetlenek az energiához, a fehérje pedig az izomnövekedéshez. Bizonyos ételek kiemelkedően jók, ha edzés előtt szeretnénk feltankolni, vagy utána feltöltődni energiával.
Fontos tankolni edzés előtt és után is!
Bármilyen edzésre is készülünk, egy-két órával előtte együnk valamit, hogy ne korogjon a gyomrunk. Ez lendületbe hozza testünk anélkül, hogy elnehezítené. Edzés után 30-45 percen belül is rágcsáljunk valamit, hogy biztosítsuk a szükséges tápanyagokat a keményen dolgozó izmok helyreállításához és a szervezetünk rehidratálásához.
HIIT-edzések
Edzés előtti nasi: gyümölcs- és diószelet
Tökéletes nasi az intenzív edzések előtt
„A HIIT-edzések tökéletesek az időhiányos emberek számára, és ha a munkahelyünkről az edzőterembe rohanunk, akkor olyan edzés előtti nasira van szükségünk, amely hordozható és energizáló, mégis egészséges” – mondja Lyssie Lakatos személyi edző. Kiváló megoldások erre a diófélékkel és aszalt gyümölcsökkel teli szeletek. Ezek szénhidrátot biztosítanak az izmok táplálására, és rostban, fehérjében, valamint jótékony zsírokban gazdagok, amelyek energiát adnak. Válasszunk 200 kalória körüli szeletet, amely legalább 4-5 gramm fehérjét és rostot tartalmaz.
Edzés utáni nasi: 1/3 csésze főtt quinoa, 1 csésze főtt zöldség és 85 g főtt csirke
„Ez az uzsonna elnyomja az intenzív edzés utáni éhséget, és pont erre van szüksége az izmainknak. A quinoa szénhidrátjai helyreállítják a glikogént (az izmok fő energiaforrását), a zöldségekben lévő antioxidánsok és a csirkében lévő fehérje pedig helyreállítja az izomkárosodást” – magyarázza Lakatos. A zöldségek emellett rehidratálják a szervezetedet.
Erősítő edzés
Edzés előtti nasi: sima, zsírszegény vagy zsírmentes görög joghurt müzlivel körítve
Az izzasztó edzések előtt fogyasszunk valami könnyűt
Bár sokan csak az aerob tevékenységekhez kötik a szénhidrátokat, a súlyzós edzés során is használunk el szénhidrátokat. „Ha az izmainkban tárolt szénhidrátok mennyisége alacsony, akkor nem lesz elég erőnk az edzésen” – mondja Marie Spano, sportdietetikus, erősítésre specializálódott szakember.
A görög joghurtban lévő tejsavó és kazein kombinációja azt jelenti, hogy gyors és lassú emésztésű fehérjék keverékét kapjuk, amelyek izomépítő aminosavakat biztosítanak az edzés során, így mindenre készen állunk. Törekedjünk arra, hogy a joghurtban 20 gramm fehérje legyen.
Edzés utáni nasi: cseresznyesmoothie friss gyömbérrel és tejsavófehérjével
Tanulmányok szerint a gyömbér és a cseresznyelé segít csökkenteni a gyulladást és a fájdalmat egy kemény edzés után. Spano 30 gramm tejsavófehérje hozzáadását ajánlja, ami szerinte az aminosavak megfelelő keverékét adja a szervezetünknek, hogy beindítsa az izomfehérje szintézisét és növekedését.
CrossFit
Edzés előtti nasi: saláta – friss cékla és őszibarack vagy nektarin
Bár crossfitter társaink szurkolnak nekünk, ahogy végigcsináljuk a napi edzésünk, ezek mégis kimerítőek. A cékla edzés előtti nasiként való fogyasztása növeli a nitrogén-oxid termelést a szervezetünkben. Így kitágítja az ereket, hogy nagyobb véráramlásnak adjon helyet a keményen dolgozó izmaidnak. Az őszibarack vagy a nektarin további egészséges szénhidrátokat ad több energia érdekében – és édességük tökéletesen párosul a földes céklával.
Edzés utáni nasi: 2 egész tojásból és 3 tojásfehérjéből készült omlett párolt hagymával és piros paprikával, valamint egy tál apróra vágott gyümölcs
A tojás kiváló proteinforrás
A tojás a legmagasabb leucin-tartalmú élelmiszerek közé tartozik, „a gyújtógyertya, amely beindítja a fehérjeszintézist az izomban” – mondja Spano. Néhány tojásfehérje használatával a kalóriákat is kordában tarthatjuk. A piros paprikával együtt C-vitamint is adhatunk hozzá, amely tápanyag elengedhetetlen az egészséges porcok megőrzéséhez, amelyekre szükségünk van csontjaid „párnázásához” a sok ugrás során. Ha az omlettet ananásszal tálaljuk, bromelain enzimhez jutunk, amely csökkentheti a testben az edzés okozta gyulladást, bár a kutatások nem meggyőzőek.
Sprintek és rövidebb távú futás
Edzés előtti nasi: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós lekvárral
Jó sprinthez elengedhetetlen a szénhidrát
Spano azt javasolja, hogy néhány órával a sprintek, domb vagy akadályfutás előtt fogyasszunk egy nagyon könnyű és könnyen emészthető szénhidrátos nasit, hogy ezek a szénhidrátok készen álljanak az aktivitáshoz. A pirítós egy vékony réteg lekvárral tökéletes és szuper egyszerű.
Edzés utáni nasi: 230 ml zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú csokis tej
„Az edzés utáni nasink attól függ, hogy mennyit edzünk” – mondja Spano. Ha csak néhány kilométert futunk egy héten, akkor egy pohár csokis tejet javasol. A csokoládés tej az austini Texasi Egyetem tanulmánya szerint háromszoros szolgálatot tesz: rehidratál, fehérjét biztosít, hogy segítse az izomrostok edzés okozta károsodásának helyreállítását, és cukrot, gyors szénhidrátot kínál, ami jótékonyan hat a glikogén edzés utáni helyreállításában. „A vegánok az ízesített szójatejet is fogyaszthatják hasonló hatásért, mivel magas a fehérjetartalma” – mondja Spano.
Hosszú távú futás
Edzés előtti nasi: magas fehérjetartalmú energiaszelet
Az energiaszeletek ideális gyors edzés előtti nasik a futók számára. Egy körülbelül 200 kalóriát tartalmazó szelet – attól függően, hogy hány kilométert teszünk meg – és legalább 5 gramm fehérjét tartalmazó szelet tartós energiát ad. Spano azt tanácsolja, hogy kerüljük azokat, amelyek olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek ellenünk dolgoznak, mint például a cukoralkoholok, a glicerin vagy az inulin, amelyek puffadást, görcsöket és hasi fájdalmat okozhatnak.
Edzés utáni nasi: 230 ml zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú csokis tej teljes kiőrlésű sós pereccel
Kevés folyékony lendület, hogy édesen végződjön az edzés
Ha több kilométert futunk, akkor többre van szükségünk, mint csokis tejre. Adjunk hozzá perecet, hogy pótoljuk az izzadsággal és a glikogénnel elvesztett nátriumot.
Pilates
Edzés előtti nasi: 2/3 csésze bogyós gyümölcsök és 150 ml natúr, zsírszegény görög joghurt
Ne gondoljuk túl: a görög joghurt és a bogyós gyümölcsök kiváló edzés előtti nasik. „A bogyók segítenek szénhidrátokkal feltölteni az edzés során” – mondja Lakatos. De szükségünk van a fehérjével teli görög joghurtra, ha nem akarjuk, hogy az éhségérzet az edzés közepén jelentkezzen. „Tovább tart jóllakottan, mivel négy-hat óra alatt emésztjük meg, míg a bogyókat körülbelül egy-két óra alatt” – magyarázza Lakatos.
A görög joghurt kellően jóllakottan tart
Edzés utáni nasi: 1 piros grapefruit, 30 pirított pisztácia és 1 pohár víz citrommal
Egy pilatesedzés után normális, ha nyugodtnak érezzük magunk, még akkor is, ha épp most dolgoztunk keményen. Tartsuk fenn ezt az érzést ezzel a tiszta, teljes értékű élelmiszerekből álló kombóval. A grapefruitban és a pisztáciában lévő káliumnak, valamint a pohár víznek köszönhetően helyreáll szervezetünk folyadékegyensúlya, a diófélék pedig az edzés utáni gyulladások ellen is felvehetik a harcot.
(Forrás: Real Simple, Fotó: Unsplash)