Feküdj le ma 15 perccel később! – Így úszd meg az óraátállítás miatti zűrzavart

Három lehetőséget is mutatunk arra, mit tehetsz, hogy felkészülten fogadd a vasárnapi óraátállítást.

Bánosi Eszter

2020. Október 22.

Idén október 25-én, vasárnap kezdődik a téli időszámítás, ekkor kell majd visszaállítani az órákat, hajnali 3 óráról 2 órára, így bár plusz egy órát alhatunk, cserébe decemberben már délután négykor sötétedni kezd – ez egyeseket, például engem nem igazán kárpótol az ajándékba kapott óráért. A nagyok azt mondják, amennyiben egyszer majd tényleg eltörlik végre az óraátállítás intézményét, a téli időszámításra való áttérés (ez egyébként az eredeti) lenne az üdvözítőbb, hiszen nyáron egy órát veszítünk. Igaz, ezzel az állítással a legtöbb magyar nem ért egyet. A Publicus Intézet két évvel ezelőtti felmérése szerint a magyarok 78 százaléka törölné el az óraátállítást, 62 százalék szavaz a hosszabb nappalokra, és 28 százalék az „amikor reggel hamarabb világosodik” opciót preferálja.

A téli időszámításra való áttérés nem annyira megterhelő, de ez sem tesz jót az alvás-ébrenléti ritmusunknak (Fotó: Unsplash)

Az órák visszaváltásának valódi oka az, hogy némi extra fényt szerezzünk: a tél közeledtével korábban sötétedik, ami hatást gyakorol a fény által befolyásolt cirkadián (alvási, ébrenléti) ritmusunkra. „Ez a reggeli extra fény előnyt jelent, és ez az egyik fő oka az őszi óraátállításnak – véli Eleanor McGlinchey, a New Jersey-i Dickinson Egyetem pszichológia professzora. – A legtöbben szeretünk többet aludni, ez pedig lehetővé teszi egy kicsit.” A nyári időszámításra való átállásnak ezzel szemben káros élettani hatásai vannak; mivel kutatások szerint nyáron egyáltalán nincs tökéletes összhangban az óra által mutatott idő a természetes fényviszonyok változásának ritmusával, vagyis biológiai óránk szerint nem akkor kelnénk és feküdnénk, ahogy azt a nyári időszámításra átállás megköveteli. Ez pedig felborítja alvási ritmusunkat, hosszú távon hatással van a kardiovaszkuláris- és az immunrendszer szabályozására is.

Még nincs döntés, melyik időszámítás maradjon

Tavaly az Európai Parlament nagy többséggel megszavazta az évi kétszeri óraátállítás eltörlését, ezért a tagállamokon a sor, hogy eldöntsék, a földrajzi fekvésünknek megfelelő (téli), vagy az eredetileg energiatakarékossági okokból foganatosított nyári időszámítás kerüljön bevezetésre. Bár az emberek inkább a nyári időszámításra voksolnának, ha maradna, akkor télen az első iskolai tanórák idején még teljes lenne a sötétség, a téli időszámítás állandósítása miatt júniusban viszont már hajnali négy óra előtt a szemünkbe sütne a nap. Vagyis valljuk be, sehogy se jó. Az alváskutatási tapasztalatokból, a baleseti statisztikákból azonban az a következtetés vonható le, hogy az eredeti (Magyarországon a téli) időzónánknak megfelelő idő visszaállítása lenne a legésszerűbb élettani, egészségügyi szempontból. Ha így lesz, a fényszeretőket vigasztalja a tény, hogy a késő esti napfény valójában negatívan befolyásolja a közérzetet, a szellemi frissességet, az iskolai teljesítményeket, sőt esetenként a gazdasági teljesítményt is.

Courtney Bancroft klinikai pszichológus és alvásszakértő szerint az extra egy óra alvás is hatással van ránk, de az őszi óraátállítást sokkal könnyebben vesszük, mint a tavaszit, ahol veszítünk egy órát. „Számos tanulmány kimutatta, hogy a szívinfarktusok és az autóbalesetek valóban jelentős százalékkal csökkennek a többletóra miatt, amit az óra visszaállításából kapunk – mondja Bancroft, és hozzáteszi: hasonlóképpen jelentős elmozdulás tapasztalható a szívrohamok számának növekedésében, amikor a tavaszi előreállítás miatt egy órányi alvást veszítünk. A téli időszámítás azonban sokkal inkább szinkronban van belső biológiai óránkkal”.

Ennek ellenére a biológiai óra kismértékű ingadozása is felboríthatja az alvás–ébrenlét ritmusát, ezért a szakértők szerint érdemes ezt a három tervet betartanunk, hogy a váltást könnyebben vegyük:

#1. lehetőség: Négy nappal az átállítás előtt (vagyis ma)

Mától kezdve minden egyes nap 15 perccel állítsd át a lefekvési, illetve ébredési idődet. Ha eredetileg 11-kor fekszel le, és 7-kor kelsz, akkor ma este 11:15-kor térj nyugovóra, reggel pedig 7:15-kor kelj. Mindennap adj ehhez hozzá 15 percet, így a változás nem fog váratlanul érni. Hétfőn térj vissza a szokásos 11 órás lefekvésedhez és a reggel 7 órás keléshez. Mint ha mi sem történt volna… (Legalábbis azok esetében, akik percre pontosan el tudnak igazodni az ébresztőóra jelzéséhez.)

#2. Lehetőség: Kétnapos terv

Ha általában 11 órakor fekszel le és megint csak 7-kor ébredsz, próbálj meg 23:30-ig fent maradni szombaton, vasárnap pedig reggel 7-ig aludj. Ez tulajdonképpen további fél óra alvást biztosít a szervezetünknek, amely Bancroft szerint segít gyorsabban, és kevésbé drasztikusan alkalmazkodni. Hétfőtől térjünk vissza a szokásos alvási ütemtervhez.

#3. Lehetőség: Előző este

A terv a korán kelőknek kedvez: feküdj le szombaton 11 órakor, és ébredj reggel 6-kor a szokásos reggel 7 helyett. Ez az opció persze magától is bekövetkezhet az átállítás miatt.

Bár tekintve, hogy az óraátállítás hétvégén van, egyáltalán nem biztos, hogy szigorú lefekvési tervekhez tudjuk tartani magunkat. Ezért a negyedik opció, ha elfogadjuk, hogy egy-két hétig fáradtabbnak érezzük magunkat esténként. Ha minden jól megy, a jövőben már úgysem sok óraátállításban lesz részünk.