7 rossz szokás, ami miatt nem bírsz aludni

A jó alvás nemcsak azért fontos, hogy helyt tudjunk állni a mindennapok viharaiban, hanem azért is, hogy erős és tettrekész immunrendszerünk legyen.

Kun Gabi

2021. Március 13.

Az alvással egyébként is problémáink vannak tömegesen. Az egyiknek az elalvás nem megy, a másik nem képes pár óránál többet aludni, a harmadik pedig felébred az éjszaka közepén egy rémálomtól, és úgy is marad reggelig. A sok alvásproblémával nemcsak az a baj, hogy álmosak leszünk tőle, hanem még az egészségünkre, immunrendszerünkre is káros hatással lehet, ha hosszú távon nem alszunk eleget jó minőségben.

A jó alvás titka

Dr. Christine Hansen, a Sleep Like a Boss alvástréning alvásterapeutája szerint sajnos nincs egyetemes, egyetlen, mindenkinek megfelelő megoldás arra, hogy a jó – minőségben és mennyiségben is megfelelő – alvást elérje, de az megállapítható, hogy akkor tudunk jól aludni, ha napközben mindent megteszünk az éjszakai nyugalmunk érdekében.

Más szóval: egész nap készülni kell arra, hogy mi lesz velünk éjjel. Ideértve azt, hogy mit és mikor eszünk, iszunk, mennyit, hogyan mozgunk, vagy épp hogy állunk a stresszoldó technikákkal. Tudatosan kell felépíteni a napi teendőinket ahhoz, hogy éjszaka ne legyen problémánk az alvással. A szakember hét olyan általános rossz szokást írt le, ami miatt nem bírunk aludni, és amitől most, a bezártság alatt csak még több bajunk lehet.

Lefekvés előtt 8 órán belül kávézol

Rossz hírünk van a kávéfüggőknek: a délutáni kávézás már egyáltalán nem jó ötlet, ha jól szeretnénk aludni. Ha ezt az egy szabályt betartjuk, hogy lefekvés előtt nyolc órán belül már nem fogyasztunk koffeint, hamar javulni fog az alvás minősége is.

Alvás előtti edzés

Bár a jó alváshoz elengedhetetlen a rendszeres testmozgás, ám nem mindegy, hogy mikor végezzük az edzéseket. Ha túl közel esik az intenzív mozgás a lefekvési időhöz, akkor megzavarhatja az alvást, mert a testünket elárasztjuk stresszhormonokkal. Edzés után kell adni időt a szervezetünknek, hogy szépen lecsillapodjon, mielőtt az alvást akarnánk erőltetni. Ha csak lefekvés előtt van időnk mozogni, akkor válasszunk kevésbé megerőltető edzést, ami segíti a megnyugvást.

A rossz szokások is vezethetnek alvásproblémákhoz (Kép: Getty Images)

A telefonoddal alszol

A telefonod nem egy plüssállat, hogy szorongasd és nézegesd alvás közben. A probléma az, hogy ha úgy alszol el, hogy nyomkodod a telefonodat, aztán amikor megébredsz, azonnal bekapcsolod és megnézed, ki írt, akkor kivered az álmot a szemedből. Nem a tartalom miatt, amit olvasol rajta, hanem azért, mert a fénye akadályozhatja a melatonin termelődését a szervezetedben (melatonin: az alvási ciklust irányító hormon), amire szükséged lenne az alváshoz. Inkább olvass igazi könyvet helyette, annak úgyis több értelme van, mint az összes közösségi oldalnak együttvéve.

Nem lazítasz napközben

A jelenlegi járványhelyzetben az is nagy probléma, hogy szinte szünet nélkül dolgozhatunk, stresszelhetünk, és a magánéletünkbe bemászott a munka, amit nem is lehet eltávolítani egykönnyen a home office miatt. Ha viszont nem lépünk ki a stresszből, nem tartunk napközben szünetet, amikor teljesen lazítani tudnánk, akkor könnyen lehet az belőle, hogy éjszaka nem tudunk rendesen aludni. Ennek az egyik legjobb megoldása, ha relaxációs, pár perc alatt elvégezhető légzőgyakorlatokat vezetünk be a napunkba, lehetőleg egy-két óránként, ahogy a rengeteg meeting, digitális oktatás és munka engedi.

Nincs esti rutin

Azzal tisztában van a többség, hogy a gyerekeknek szükségük van esti rutinra a jó alváshoz, de ezt a felnőttekre már nem tartják érvényesnek, pedig valójában nekünk is ugyanúgy kellene, hogy ugyanabban az időpontban, ugyanolyan rutinnal megelőzve térjünk nyugovóra, mert így ismeri fel a szervezetünk, hogy most már itt az ideje, hogy aludjon. Ütemezni kell magunknak, hogy hány órakor megyünk aludni, előtte zuhanyzás, fogmosás, esti mese, akármi, amit szeretnénk, és hogy hány órakor fogunk felkelni – ehhez a rutinhoz pedig következetesen tartani magunkat.

Dehidratáltan fekszel le aludni

Egyrészt ha nem ittál a nap folyamán elég vizet, az nem fog segíteni az alvásban, másrészt pedig ha túl sok alkoholt ittál, akkor az is dehidratálttá tehet, és megfoszthat a minőségi alvástól. Az alkohol amúgy sem igazán javasolt ezekben a frusztrált időkben, inkább maradjunk a jó öreg víznél, szépen elosztva napközben (nem egyszerre két litert alvás előtt, mert akkor meg attól nem fogsz aludni, hogy folyton vécére rohangálsz).

Nem csak alszol az ágyadban

Az ágy, ahol aludni szoktunk, az alvásra való. Nem arra, hogy e-maileket válaszoljunk meg, miközben benne fekszünk, vagy épp reggelizzünk, esetleg tévézzünk onnan. A szakember szerint az alváson (és szexen) kívül nagyon mást nem kéne az ágyban csinálni, ha jól akarunk aludni éjjelente. Most különösen könnyű abba a csapdába esni, hogy egész nap ki se keljünk az ágyból, de ez kifejezetten rossz hatással van az alvásra, mert ha csak aludni járunk az ágyba, akkor a testünk tudni fogja, amikor letesszük a párnára a fejünket, hogy bizony, itt az alvás ideje.