Ilyen egy inzulinrezisztens ember étrendje

„Bár egész életemben a ducik táborát erősítettem, a panaszaim pár évvel ezelőtt lettek igazán súlyosak – meséli A., aki 42 évesen, túlsúlyosan váltott étrendet. – A kedvetlenség permanenssé vált, étkezés után pedig folyamatosan csak aludtam volna – nem fél órát, de kettőt, hármat. Ehhez jött egy nagyon rendszertelen menstruációs ciklus, ami hol hat, hol kilenc hétig tartott, gyakran törtek rám extrém hangulatváltozások, depressziós fázisok, sötét elszíneződések jelentek meg a bőrömön, és drasztikusan meghíztam. Szerencsés vagyok, szinte azonnal a megfelelő szakemberhez kerültem, a gyaníthatóan gyerekkorom óta tartó inzulinrezisztenciámra hamar fény derült.

Szinte napokon belül a téma tudósa lettem, és a tettek mezejére léptem. Elkezdtem rendszeresen, és megfelelően mozogni (sokan nem tudják, de egyáltalán nem mindegy, hogy IR-esként mit sportolsz), és drasztikusan újraterveztem az étrendemet. Amióta átállítottam az étkezésem, olyan éber és tiszta vagyok fejben, mint soha ezelőtt. A ciklusom bár nem az igazi, de nem is rossz, egy hónap helyes táplálkozás után megjött a negyedik héten. Ami a súlyomat illeti, azon még bőven van mit dolgozni, ugyanakkor felszabadító érzés, hogy tudom, mi okozza a bajt, hogy újra a kezeim között tarthatom életem kormánykerekét.

Mivel nem vagyok egy túl összeszedett ember, háromnapos étkezési tervekben gondolkodom, aminek nem kevés matek az alapja. Az ételeket magam készítem el, és szinte sportot űzök abból, hogy igazi gurmé fogásokkal jutalmazzam magam. Tisztában vagyok vele, ez drága mulatság, de megbeszéltem magammal: mivel az olvasáson meg az albérleten kívül nincs más költséges tényező az életemben, a főzés lesz a luxusom (ami amúgy nem lett sokkal költségesebb a korábbi menzás, gyorséttermes, házhozszállítós, ‘otthon gyorsan összedobunk valamit’ műfajoknál, amiket korábban űztem). Rengeteg bloggert, szakácsot, szakértőt bekövettem a világhálón, és vadászom azokat a recepteket, amik összetevőiről korábban még csak nem is hallottam – gondolok itt például a lenmagporra vagy az algapehelyre. Eleinte nagyon körülményes beszerzőkörutak vártak rám, viszont hamar megtanultam, mely boltokban, webshopokban tudom beszerezni ezeket. Ráadásul az extra összetevőkből rendre csak kevés porcióra van szükség, vagyis egy-egy csomag sokáig kitart. Példának elhoztam 3 napom étrendjét.

Mindhárom menü 1800 kalóriás, az én napi kalóriaszükségletem 2100 kcal lenne, mivel azonban fogyni szeretnék, 300 kalóriás deficitben állapodtam meg magammal.”

Képünk illusztráció! (Fotó: Getty Images)

1. nap

REGGELI – müzli gyümölccsel

• 40 g zabpehely
• 10 g lenmagpor
• 10 g napraforgómag
• 150 g gyümölcs
• 0,3 l hozzáadott cukrot nem tartalmazó mandulatej (fontos: sok embernél az inzulinrezisztenciával együtt kialakul a tejérzékenység)

EBÉD – teljes kiőrlésű kenyér, tojás és nyers ételek

• 2 szelet teljes kiőrlésű rozskenyér
• 3 szelet sajt
• 1 paprika / 2 sárgarépa / 1 karalábé
• 1 főtt tojás

DESSZERT – bogyós gyümölcsös, magos túró

• 150 g 20%-os túró
• 20 g tökmag
• 150 g bogyós gyümölcs

VACSORA – pogácsa paradicsomszósszal, zöldségekkel

• pogácsa (200 g vörös bab, 30 g zabpehely, 1 tk fűszerpaprika, 1 tk sűrített paradicsom)
• zöldség: olajon pirított vagy grillezett cukkini, paprika, hagyma
• paradicsomszósz: 150 g paradicsomlé, 2 tk fűszernövény

Ez a menü 1800 kcal / 100 g fehérje / 65 g zsír / 165 g szénhidrát

Képünk illusztráció! (Fotó: Getty Images)

2. nap

REGGELI – palacsinta bogyós gyümölcsökkel

• 40 g hajdinaliszt
• 10 g lenmagpor
• 15 g olajban szegény mandulaliszt
• 150 g bogyós gyümölcs
• 150 g mandulatej
• kókuszzsír a sütéshez

EBÉD – lencsesaláta

• 100 g lencse
• 300 g paradicsom, uborka, sárgarépa
• 2 teáskanál kenderolaj
• 2 teáskanál algapehely
• 1 evőkanál almaecet, fűszer

DESSZERT – gyümölcs magokkal

• 1 db gyümölcs ízlés szerint
• 20 g mandula

VACSORA – párolt lazacfilé barna rizzsel, brokkolival és gyógynövényszósszal

• 130 g lazac
• 50 g rizs
• 300 g brokkoli
• 1 teáskanál olívaolaj
• fűszerek ízlés szerint
• szósz: 100 ml tej, 1 teáskanál teljes kiőrlésű liszt, 30 g gyógynövény

Ez a menü 1800 kcal / 100 g fehérje / 65 g zsír / 170 g szénhidrát

Képünk illusztráció! (Fotó: Getty Images)

3. nap

REGGELI – gombás omlett kenyérrel

• 2 tojás
• 200 g gomba
• olaj a sütéshez
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 1 evőkanál fűszerezett túró

EBÉD – egzotikus saláta ananásszal, pulykamellcsíkokkal és teljes kiőrlésű kenyérkockával

• 100 g leveles saláta
• 200 g uborka, paradicsom, retek
• 100 g pulykamell
• 150 g ananász
• olaj a sütéshez
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérből készített kenyérkocka

DESSZERT – csokis, gyümölcsös joghurt

• 200 g natúr joghurt
• 150 g meggy (vagy más gyümölcs)
• 15 g kakaópor

VACSORA – Csicseriborsó tészta kókuszos és zöldséges mártással

• 100 g csicseriborsó tészta
• 300 g répa, zöldbab, hagyma
• 100 ml kókusztej
• kurkuma, oregánó, bazsalikom
• 2 teáskanál algapehely

A menü 1800 kcal / 110 g fehérje / 75 g zsír / 150 g szénhidrát

Mi az inzulinrezisztencia?

Az inzulinrezisztencia egy olyan szénhidrátanyagcsere-betegség, amit a sejtek felületén található hibás inzulinreceptorok okoznak azzal, hogy gyengén, vagy egyáltalán nem tudják magukhoz kötni az inzulint, a sejtek tápanyag-felvételéhez elengedhetetlen hormont. Ennek következtében a szervezet túl sok inzulint termel, majd hosszú távon kimerül, nem tud elegendő inzulint termelni, így a cukorbetegség veszélye fenyeget. Amennyiben az IR-páciensek időben segítséget kapnak, a folyamat megfelelő diétával, mozgással, akár gyógyszerrel, visszafordítható.

Az inzulinrezisztencia tünetei változatos képet mutatnak:

• extrém fáradtság (főleg a magas szénhidráttartalmú étkezések után)
• súlygyarapodás annak ellenére, hogy az érintett normál porciókat fogyaszt (fontos, nem minden IR-es szenved ettől)
• eredménytelen fogyókúrák
• éhségérzet étkezés után is
• nyugtalanság érzése, vacogás, izzadás
• gyengeségérzet, ha az érintett hosszabb ideje nem evett semmit
• levertség, kedvetlenség, általános fáradtság, nyomott hangulat, depresszióhoz közeli állapot
• koncentrációs problémák
• memóriazavarok
• ingerlékenység
• rendszertelen menstruációs ciklus
• sötét bőrelváltozások a nyaki területen, hónaljban, a hajlatokban (karnál, térdhajlatban, intim területen)
• sikertelen teherbeesés, petefészekciszta, mióma
• szőrösödés

Olvass még a témában!

• Így változtatta meg az életemet a 160 grammos diéta
• Ezekre a jelekre figyelj, ha cukorbetegségtől tartasz!
• Inzulinrezisztencia vagy PCOS? – egy egyszerű vérvétel is elég lehet