Az igazán egészséges étrend nélkülöz minden szélsőséget és tiltást

Mi magyarok nem jeleskedünk az egészséges életmódban, pedig nem olyan nehéz egészségesen étkezni, mint ahogy elsőre tűnik.

Olga

2021. Május 10.

Szponzorált tartalom

Magyarország sajnos nem épp a lista élén áll, ha arról van szó, hogy melyek a legegészségesebb lakosú országok a világon. Ennek több oka is van, nagyban felelős az egészségi állapotunkért az, hogy a magyar konyha nem annyira a zsírszegénységéről híres és a sófogyasztásunk is kiemelkedően magas Európában.

Az egészséges étrend nem tiltásokból áll

Nem mondhatjuk, hogy egy az egyben baj van a magyarok étrendjével, inkább csak azokkal a tipikus magyaros ételekkel van a gond, amelyeknek magas a só- és zsírtartalma, ilyen például a rántott hús, a szalonna, vagy épp a közkedvelt töltött káposzta. De az egészséges életmód keretein belül sem kell lemondani ezekről az ételekről, hiszen nem egy-egy étel okozza az egészségkárosodást, hanem a mennyiség, amit elfogyasztunk a nem megfelelő ételekből, ami miatt aztán az étrend egésze válik egészségtelenné.

Ha az egészséges étrend és a szervezetünk támogatása a cél – márpedig ez kellene, hogy legyen mindig az elsődleges szempont –, akkor szakítani kell a tiltólistákkal, szélsőséges kúrákkal és egész ételcsoportok megvonásával, mert az nem az egészség felé vezető útra fog terelni, hanem inkább hiánybetegségeket szülhet, ha elég hosszú ideig gyötörjük velük a testünket. A megoldás az ésszerű, nem pedig a fekete-fehér gondolkodásban rejlik: el kell felejteni azt a két nagy tévhitet, miszerint, ha valami nagyon egészséges, akkor abból bármennyit ehetünk, ami pedig nagyon egészségtelen, azt teljesen ki kell iktatni. Inkább arra figyeljünk, hogy kiegyensúlyozott legyen a táplálkozásunk, például a hagyományos, magyaros fogások is elkészíthetők egészségesebb formában, lecserélve a fehér lisztet teljes kiőrlésűre, vagy a töltött káposztánál vigyázva arra, milyen zsíros húst és melyik fajta rizst használunk.

Mi kerüljön a tányérra?

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kidolgozott táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR szerint a tányérunkon lévő étel fele zöldség, illetve gyümölcs legyen, 30 százalék származzon gabonafélékből, 20 százalék pedig az állati fehérjéből (hús, tejtermék, tojás). Ezenkívül figyelni kell a napi minimum nyolc pohár vízre, és a lehető legkevesebb cukor, só és zsír fogyasztására.

A mediterrán étrend titka

A mediterrán étrend az egyik legjobb megoldás, ami csak létezik, ha egészséges életmódra szeretnénk váltani. A kutatások szerint a Spanyolországra és Olaszországra jellemző mediterrán étrend – főleg extra szűz olívaolajjal és csonthéjas magvakkal kiegészítve – az egyik leghatásosabban javítja az egészségi állapotot: ha eszerint étkezünk, kisebb eséllyel alakulnak ki szív- és érrendszeri megbetegedések, még a zsírszegény étrendhez képest is.

A Navarra Egyetem több mint 11 ezer egyetemi hallgató bevonásával, négy éven keresztül vizsgálta a mediterrán étrend életminőségre gyakorolt hatását. A vizsgálatból kiderült, hogy azok, akik a mediterrán étrendet követték, jobban teljesítettek a fizikai és mentális jólétet felmérő teszteken. Az életminőség határozottan nőtt az étrend hatására, amiből a kutatók azt a következtetést vonták le, hogy a mediterrán étrend egészséges táplálkozási modellnek tekinthető – azaz erősen ajánlott a követése.

fotó: getty images

Nagyon egyszerűen megtanulható a mediterrán étrend, a főétkezések három alapelemet tartalmaznak: gabonaféléket, zöldséget és gyümölcsöt, valamint tejtermékeket. Az étrend része ezen kívül még a napi 1,5-2 liter víz fogyasztása, ami egybevág az általános orvosi ajánlásokkal is. A zsír a mediterrán étrendben leginkább az olívaolajat jelenti, a minőségi állati fehérjék pedig főleg halakból, sovány húsokból és tojásból származnak. A halak azért is fontos részei ennek az étrendnek, mert az egészséges zsírok forrásaként szolgálnak. Nincs tiltott étel, de vannak olyan ételcsoportok, amiket csak ritkán javasolt fogyasztani, mint a cukor, édességek, sütemények vagy a cukrozott italok. A mediterrán étrend a mértékletességre és az egészséges, friss összetevőkre épül, mindenképp érdemes arra, hogy követni kezdjük.

A bevásárlólistához is adunk segítséget, ezek kerüljenek a következő vásárláskor a kosaradba, ha át szeretnél térni a mediterrán étrendre:

halak, tenger gyümölcsei, zsírszegény húsok, tojás, tej, joghurt, kefír, sajt;
durumlisztből készült tészták, basmati rizs, teljes kiőrlésű pékáru;
lencse bármilyen fajtája, zöldbab;
sok zöldség: paradicsom, cékla, karfiol, articsóka, brokkoli, répa, saláta- és hagymafélék, paprika;
sok gyümölcs: citrusfélék (narancs, citrom, mandarin), bogyós gyümölcsök (eper, málna, szeder, áfonya), barack.

Irány a labor!

Az egészséges életmód a laborban kezdődik, ahol elvégeztetjük az alapvető vérvizsgálatokat, melyekből kiderülhet, milyen állapotban van a szervezetünk, majd ehhez mérten alakítjuk ki az új étrendet.

Egy lépés az egészségért

Csak az első lépés tűnhet nehéznek, ha az egészséges életmódról van szó, mert ijesztő lehet a sok változás az étrendben. Ezért az a legjárhatóbb útja a váltásnak, ha egyszerre csak egy lépésre koncentrálunk: először csak a szénhidrátbevitelt csökkentjük, a cukrot igyekszünk visszaszorítani, az állati zsiradékot lecseréljük olívaolajra. Aztán jöhet a következő lépés: a vörös húsok helyett inkább halat és csirkét eszünk, illetve egy héten egyszer húsmentes napot tartunk. Mindeközben pedig kiegészíthetjük az ételeinket nagy adag zöldséggel, gyümölccsel, hogy minél több vitaminhoz és rosthoz jusson a szervezetünk.

Mindig azt a lépést kell az életmódváltásban megtenni, ami a legkevésbé drasztikus, és szinte természetesen következik az előzőből. Így lehet lépésről lépésre átformálni az egész életmódunkat. Igaz, hogy nem egy nap alatt érünk el így változást, de nem kell rohanni sehová, hiszen évtizedekig ettünk egészségtelen ételeket, az agyunk és testünk nem képes villámgyorsan áttérni egy teljesen új rendszerre a táplálkozásban. Az átállás közben pedig bevezethetjük a rendszeres mozgást és elegendő folyadékot is a napjainkba, mert ezek nélkül nem létezik egészséges életmód.

Hatalmas lépést tehetünk az egészségünk javítása felé, hogy ha az alábbi rossz szokásainkon így változtatunk:

elhagyjuk a gyorséttermi ételeket;
lecseréljük a fehér lisztet teljes kiőrlésű lisztre;
csökkentjük a cukor mennyiségét;
növeljük a folyadékmennyiséget;
elhagyjuk a bő zsírban sütést;
csökkentjük a só mennyiségét.

Nem csodakúrákra van tehát szükség, hanem a változatos, minél többféle élelmiszerből összeállított étrenddel érhetjük el a kívánt eredményt. Ha az egészséges életmód alapszabályait követjük, akkor észrevétlenül javulni fog a közérzetünk, életminőségünk, és határozottan jót teszünk vele az egészségünknek.