Szabadulj meg az alvászavartól! Mondjuk, hogyan csináld!

Az álmatlanság és más alvászavarok népbetegségnek számítanak napjainkban. Sokan azért nem jutnak elegendő mennyiségű alváshoz, mert késő este még tévéznek, korán reggel pedig kelnek, emiatt állandóan fáradtak, levertek. Mások egyenesen inszomniában, azaz kóros álmatlanságban szenvednek.

Tegyél az alvászavar ellen! Fotó: getty

Lépjünk ki az ördögi körből!

Az alvászavarok hátterében környezeti és lelki tényezők állnak:

• lelki megterhelések: fokozott magánéleti vagy munkahelyi stressz, megoldatlan problémák, az élethelyzet változásai, a jövőtől való szorongás
• életvitel: késő esti étkezés, túlzott alkoholfogyasztás
• megváltozott napi ritmus: például munkahelyváltás, munkanélkülivé válás, idős korban a nyugdíjazás, vagy akár a családi munkamegosztás terheinek változása miatt
• a megszokott kerékvágásból kizökkent alvásritmus: ez adódhat több műszakos munkabeosztásból vagy utazásból

Vegyük fel a kesztyűt az alvászavarral szemben egyszerű lépésekkel:

Az alvás optimális körülményeinek megteremtése

A nyugodt, pihentető alvást számos tényező befolyásolhatja: környezeti hatások, a matrac minősége, hőmérséklet, fényviszonyok, étkezési szokások stb. Ha törekszünk az alváshigiénére vonatkozó szabályok betartására, könnyen visszatalálhatunk egészséges alvásritmusunkhoz.

Ne együnk édességet lefekvés előtt!

Törvényszerű, hogy ha sok édességet eszünk, akkor rosszabbul fogunk aludni. A cukorfogyasztás ugyanis rossz hatással van a melatonin nevű hormon termelésére, ami az alvási ciklusunkat irányítja. A szakértő szerint az édességevést érdemes már két órával a lefekvés előtt felfüggeszteni.

Elalvást segítő ételek

A tejtermékekben megtalálható az L-triptofán nevű aminosav, amely segít a pihentető alvást elősegítő hormonok – melatonin, szerotonin – előállításában. A mandula pedig magnéziumtartalma miatt lehet jó hatással az alvásminőségre. Ha kevesebb a szervezetünkben a magnézium, akkor kevésbé alszunk nyugodtan. A gyümölcsöket viszont kerüljük a lefekvés előtti órákban, mert gyorsan felszívódó szénhidrátnak számítanak.

Tipp: Egész napra elosztva igyunk meg legalább 2,5-3 liter vizet, lefekvés előtt elég egy kis pohárral.

Még több tipp:

• Nagyon fontos a megfelelő mennyiségű mozgás, de ne késő este sportoljunk, hanem inkább napközben vagy reggel. Lefekvés előtt 3-4 órával már ne végezzünk megerőltető edzést.
• Fejezzük be a napunkat tudatosan egy kellemes beszélgetéssel, egy finom fürdővel, egy szórakoztató olvasmánnyal vagy zenehallgatással.
• Lefekvés előtt kerüljük az izgalmakat, például ne gondolkozzunk a munkánkon.
• Tanuljunk meg, és alkalmazzunk esténként valamilyen lazító (relaxációs) technikát. Tipp: lefekvéskor, illetve nem várt ébredéskor tudatosan figyeljünk oda a légzésünkre, lassítsuk le: ehhez egy lehetséges módszer, hogy megszámoljuk, 1 perc alatt hányszor veszünk levegőt, majd ezt a számot szép lassan vigyük le a felére, és tartsuk 2-3 percig ezt a ritmust.
• Az ébresztőórát éjszaka mindig fordítsuk lefelé, és éjszakai felébredések során ne nézzünk automatikusan az órára!
• Lefekvés előtt már egy órával ne használjunk se számítógépet, se laptopot, se telefont. A kék fény ugyanis az elalvást elősegítő melatonin termelését akadályozza.
• Ne igyunk koffeintartalmú vagy egyéb élénkítő hatású italokat (kávé, tea, kóla, kakaó) a késő délutáni és esti órákban!
• Fontos, hogy legyen valamilyen alvás előtti rutinunk (fogmosás, olvasás, egy kis meditáció).
• A hálószobát lehetőleg csak alvásra használjuk. Ne együnk, ne nézzünk TV-t, és főleg ne dolgozzunk az ágyban!

(Nyitó kép: getty)