Tabuk nélkül
Szponzorált tartalom

Vashiányban szenvedsz? Alakíts okosan az étrendeden

Apró étrendbeli változtatással is sokat tehetsz a vashiányos állapot ellen. Nem tudod, milyen élelmiszerek segíthetnek rajtad? Hoztuk a toplistát!

Ha a különböző élettani feladatok ellátására nem áll rendelkezésre elegendő vas, akkor, mivel a szervezet képtelen vasat előállítani, a hiány pótlására a raktározott vaskészletet mozgósítjuk. Ha az elraktározott vas több hét vagy hónap alatt csak fogyatkozik, akkor ez a folyamat vaspótlás nélkül a vashiány súlyosabb, azonnal kezelendő formájához, vashiányos vérszegénységhez vezethet.

Vashiányra utaló jelek

Fáradtság, kimerültség mellett szédülés, fejfájás és légszomj is jelentkezhet, de előfordulhat kábaság, sápadtság, hideg végtagok, hajhullás, elváltozások a körmökön, ingerlékenység, csökkent koncentrációs képesség és a betegségekre való fogékonyság egyaránt.

Vashiány elkerülése ételekkel

Fotó: Profimedia

Sokat tehetünk a vashiány ellen, ha alakítunk az étrendünkön!

A vas legfontosabb természetes forrásai az állati eredetű táplálékok – tonhal, vörös húsok (disznó- és marhahús), szárnyasok, belsőségek –, amelyekből jól hasznosul a vas, de ezen felül magas vastartalmú a spenót, a mandula és a tökmag is, bár a növényekből a szervezet jóval kevesebb vasat tud csak felhasználni.

A máj a legnagyobb vastartalmú állati eredetű étel, a nyomelem mennyisége a máj típusától függ:

  • kacsamáj: 30 milligramm
  • sertésmáj: 22,1 milligramm
  • borjúmáj: 7,9 milligramm
  • májas hurka: 5,2 milligramm

C-vitamin mindenek felett!

A C-vitaminban gazdag ételek segítik a vas felszívódását, így vashiány esetén gondoskodnunk kell megfelelő bevitelükről. A B-vitaminok szintén hasonló hatásúak, jó B-vitamin forrás például a petrezselyem, a dió, a mogyoró, valamint a zöldborsó.

Jegyezd meg! A vas felszívódását számos étrendi tényező gátolhatja, így például a tejtermékekben található kalcium, vagy a gabonafélék fitát- és lektin-tartalma csakúgy, mint a koffein, továbbá a tea tannintartalma.

Vasban gazdag élelem még:

  • szezámmag: 10 milligramm. Nemcsak vasat, de számos vitamint (A, E, B1, B2) és fontos nyomelemet (nátrium, kálium, kalcium, foszfor, magnézium) is tartalmaz.
  • hüvelyesek: például a szárított lencse vastartalma 6,9 milligramm, azaz háromszor akkora, mint a konzervlencsének.
  • lenmag: 8,2 milligramm. A lenmag rosttartalma az emésztésre is jótékony hatással van.
  • quinoa, köles: a quinoa 8 milligramm, a köles 5,9 milligramm vasat tartalmaz.
  • pisztácia: 7,5 milligramm. Az ízletes magok nemcsak a vas miatt hasznosak, hanem azért is, mert telítetlen zsírsavakat tartalmaznak.
  • nyers rókagomba: 6,5 milligramm

Amit mindenképp érdemes kipróbálni: szójabab

Már egyetlen csésze szójabab biztosíthatja a napi vasszükségletünk felét. A szójabab azonban a szokásos főzési eljárásokkal az emberi szervezet számára alkalmatlan táplálék, étkezési célra az összezúzott bab forralása és leszűrése után visszamaradó szójatejből előállított tofu, más néven szójasajt fogyasztása ajánlott.

Tudtad? A tojásban nemcsak protein és értékes zsírsavak találhatók, de annyi vas is, amely a napi szükséglet mintegy 7-11 százalékát biztosítja.

Búzakorpa

A búzakorpa 16 milligramm vasat tartalmaz. A többi gabonatermék ennél kevesebbet, a zabpehely például csak 4,6 milligrammot. A reggeli gabonapelyhet kombináljuk rostokkal és bogyós gyümölcsökkel, amelyek C-vitamin tartalma elősegíti a vas felszívódását.

Vasat tartalmaznak bizonyos fűszer- és gyógynövények is

A kardamom (100 milligramm), a petrezselyem (97,8 milligramm), a fodormenta (87,5 milligramm), a fahéj (38,1 milligramm) és a szárított csalánlevél (32,3 milligramm) is bővelkedik vasban.

A lényeg, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozzunk, azaz húsok mellett zöldséget, gyümölcsöket és magvakat is fogyasztunk, valamint kevesebbet teázunk és kávézunk, és ha nincs olyan betegségünk, amely a vasfelszívódást gátolná, akkor a szükséges napi vasbevitelt a táplálékkal nagy valószínűség szerint megoldjuk. Viszont ha nem, akkor gondoskodjunk megfelelő mennyiségű és minőségű, jól hasznosuló vasat tartalmazó vaspótlásról.

A cikkben említett élelmiszerek vastartalma 100 grammos mennyiségekre vetítve értendő!

Figyelj a tested jelzéseire!

(Nyitókép: Profimedia)

Szponzorált tartalom

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, az nlc Facebook-oldalán teheted meg.

Címlap

top

Szeretnél értesítést kapni?

Az értesítések bármikor kikapcsolhatók a böngésző beállításaiban.

A hét legizgalmasabb cikkei!
Friss sztárhírek itthonról és külföldről
Tudd meg, mit mond a horoszkópod!
Regisztráció

Elfelejtett jelszavad helyett könnyen tudsz új jelszót megadni, ehhez az alábbi lépéseket kell csak követned:

  1. Add meg az alábbi beviteli mezőben az e-mail címed vagy felhasználóneved
  2. A hozzád tartozó címre kiküldünk egy levelet a jelszócseréhez. Ellenőrizd a SPAM mappádat is, ha nem látod pár percen belül a levelet a beérkezettek között.
  3. A levélben kapott linket 24 órán belül lekattintva eljutsz egy felületre, ahol megadhatod az új jelszavad
  4. Jelentkezz be a friss jelszóval

Fiókod törléséhez add meg a jelszavadat:

Itt tudod a jelszavadat megváltoztatni:

Új jelszó mentése