Talán a túlzott óvatosság vezérel, olykor valós félnivalónk is lehet. De azért jó tudni, hogy a terhesség alatt tapasztalt nehézkesség jó része a mozgás hiányára vezethető vissza. Ez ugyanis gyakran eredményez egyensúlyzavarokat, kellemetlen érzéseket a várandósoknál.
Várandós vagyok, és ezt a testem is tudja
Mi történik?
a méh előretolódik és megnagyobbodik;
az ízületek fellazulnak;
az izomzat megnyúlik és gyengül;
a gerinc jellegzetes S görbülete fokozódik;
a mell mérete és a szövetek közötti folyadék mennyisége növekszik.
A változások következtében áthelyeződik súlypontunk, másképp érzékeljük a mozgást, nehezebbé válik a mozdulatok összehangolása. Emiatt gyakoribbá válhatnak a sérülések is. A terhesség alatt végbemenő változások persze nem kórosak, csak átmenetiek. Speciális mozgásprogram segítségével, a helyes testtartás tudatosításával, relaxációval, valamint a megfelelő életmód kialakításával még a kisebb balesetek is elkerülhetők.
Testünk és a személyes tér
Mit gondolunk testünkről? Milyennek látjuk magunkat? Milyen érzés önmagunkra tekinteni? Fontos, hogy feltegyük ezeket a kérdéseket, még fontosabb, hogy válaszoljunk is. A testünkhöz fűződő érzelmi kapcsolat alapvetően meghatározza önértékelésünket. A babavárás idején folyamatosan változik a magunkról alkotott kép, az ezzel kapcsolatos érzelmek, vagyis a testsémánk. A belső tér a terhesség előrehaladtával folyamatosan változik, a külső és a személyes tér nagysága pedig növekszik. A 18-20. héttől az egyértelmű magzatmozgások addig ismeretlen érzéseket hoznak a várandós életébe. A keblek dúsabbá válnak, a derék eltűnik, a has domborodik, a testtömeg pedig nő. Ideális körülmények között a testsúlynövekedés nem haladja meg a várandósság előtti súly tizenöt százalékát, amelyet a magzat, a méhlepény, a magzatvíz, az anya szervei, a fokozott zsírlerakódás és a keringő folyadék mennyisége tesz ki.
A külső testsémához szervesen hozzátartozik személyes terünk, vagyis térigényünk is, mely a terhesség kilencedik hónapjának végére a magzat védelmében is minden irányban megnő.
Egyensúlyban maradni
Évekig úgy gondolták, hogy a várandósság kilenc hónapját minél kevesebb
| Hasbehúzással végzett ellentétes kar-láb emelés |
A kismamatorna elemei:
1. A terhesség időszakára jellemző testi változásokon tornával is segíthetünk:
A helyes testtartás kialakítása és tudatosítása
A hasizmok erősítése
A hátizmok erősítése
A mellizomzat erősítése
Medence- és csípőgyakorlatok
A vénás keringést javító gyakorlatok
A gátizomzat erősítése
A lábboltozat védelmét szolgáló gyakorlatok
Egyensúly- és koordinációs gyakorlatok
Nyújtó gyakorlatok
2. A szülés lefolyását könnyítő módszerek
Lazító gyakorlatok (relaxáció, masszázs)
A helyes és speciális légzéstechnika elsajátítása
Jaj, de ügyetlen lettem!
A kismamák gyakran panaszolják, hogy nekimennek bútoroknak, beütik a hasukat, mindent elejtenek. Érdekes, hogy hosszasabb kórházi tartózkodás idején kétszer olyan gyakran észlelik ezt, mint egyébként. Ennek köze lehet a mindennapi testmozgás csökkenéséhez, hiszen feküdni kell. A számos részletre kiterjedő kutatás rávilágított arra, hogy sokkal jobb az egyensúlyozó képességük azoknak a várandós nőknek, akik terhességük előtt rendszeresen sportoltak, és kismamatornára is jártak. Az egészséges kismamák lényegesen jobban teljesítettek a feladatok során, mint a tartós kórházi benntartózkodásra és
| Kar-láb emelés kifordulással |
A vizsgálatban ötven egészséges és ötven kórházban (terhespatológián) fekvő kismama, kontrollcsoportként pedig ötven nem állapotos nő vett részt. Az egyensúly és a mozgás összerendezettségének vizsgálatát speciális készülékkel, stabilométerrel végezték. A vizsgálatban részt vevő száz kismama a mérések előtt kérdőívet töltött ki, amelyben a terhességük előtti és alatti fizikai aktivitásukkal és várandósságukkal kapcsolatos kérdések voltak. Az egészséges kismamák ötvenhat százaléka vett részt terhestornán heti két alkalommal, egy órán keresztül. A kórházban fekvő kismamák közül harmincnyolcan az osztályon való tartózkodás során napi öt-tíz perces mozgásprogramot végeztek, amely vénás keringést javító és a nagyízületeket átmozgató gyakorlatokból épült fel.
Testsúly és mozgás
A személyes találkozások alkalmával a beszélgetésből az is kiderült, hogy a kismamák táplálkozásával kapcsolatos témakört kétféle tévhit uralta. Voltak, akik úgy gondolták, hogy a terhes nő kettő helyett ehet, míg mások szerint a várandósság alatt a kismamának alig szabad híznia, mert akkor rajta marad a súlyfelesleg. Azonban túlságosan sokat enni az elhízás réme mellett a magas vérnyomás és a terhességi cukorbetegség kialakulásának veszélye miatt sem tanácsos, míg a túlzott diéta a magzat méhen belüli fejlődésének elmaradását okozhatja. Akkor viszont mi a megoldás? A vizsgálatban részt vevő kismamáknak a gyerekvárás előtti jó erőnlét és a várandósság alatti kismamatorna segített súlyuk kordában tartásában. A terhesség kilenc hónapjának jelentős részét kórházban töltő várandósoknál a súly növekedése nagyobb mértékű volt, az ő esetükben a mozgáshiány és a végtagvizesedés miatt kellett nagyobb súllyal számolni.
Bemutatkozik a szerző: