A terhesség alatt szükséges ásványi anyagok közül ki kell emelnünk a cinket, amelyhez számos, az emberi szervezet számára elengedhetetlen hatás társul, amiről fontos tudni, ha terhes vagy.
A cink már a teherbeeséshez is nélkülözhetetlen
A cink az a mikroelem, amiről talán a legtöbb, az egészséget befolyásoló, bizonyított egészségállítás elmondható. Végtelenül szerteágazó hatása van a szervezetben és jelentősége óriási a babatervezés és a várandósság idején is. Már a fogantatás, így maga az élet létrejötte is múlhat a megfelelő cinkellátottságon, hiszen bizonyítottan szerepet játszik a normál termékenység fenntartásában1. Fontos szerepe van a sejtosztódásban – így a fejlődő szervezet működésében. Hiánya hatással van a terhesség alatt mind az anyára mind a magzatra.
Testünk nem képes cinket előállítani, ezért táplálkozással kell bevinni2. A cink természetes módon megtalálható bizonyos élelmiszerekben, azonban a magas cink tartalmú tápanyagokból keveset fogyasztunk és a táplálékkal bevitt cinknek csupán a 33 százaléka szívódik fel. Emiatt folyamatos cinkbevitelre van szükség, ami étrend-kiegészítők formájában is hozzáadható az étrendhez. Elsősorban az izmokban és a csontokban tárolódik. A felszívódó cink mennyiségét befolyásolja, hogy mennyi fehérje van az étrendben, ezért a vegetáriánusokat és a vegánokat nagyobb valószínűséggel érinthetik a cinkhiány következményei2.
A várandósság idején a legtöbb kismama igyekszik tudatosan figyelni az egészséges táplálkozásra és a megnövekedett mikrotápanyag-igényre. Kiegészítésként megbízható cinkforrást kínálnak a cinket is tartalmazó terhesvitaminok. A cink létfontosságú az olyan folyamatokhoz, mint a fehérjeszintézis, a sejtosztódás és a nukleinsav-anyagcsere, amelyek nélkülözhetetlenek a magzat szerveinek fejlődéséhez4. Ezen kívül támogatja az immunrendszert, a véralvadást, a pajzsmirigyműködést az íz- és szaglásérzékelésünket, és elősegíti a sebgyógyulást2.
Forrás: Getty Images
Cink a terhesség alatt
A cinkről általánosan ismert4, hogy támogatja az immunrendszer normál működését, a DNS-anyagcserét, és hozzájárul a sebgyógyuláshoz is. Ami a cink terhességben betöltött szerepét illeti, a cink szedésének előnyei a terhes nő és a magzat5 számára eltérőek.
1. A cink előnyei a terhes nők számára:
- szerepet játszik a normál termékenység és szaporodás fenntartásában, például a nemi hormonok termelődésében és a petesejtek érésében;
- hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez;1
- részt vesz a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) normál anyagcseréjében.1
2. A cink előnyei a fejlődő baba számára:
- szerepet játszik a sejtosztódásban1;
- hozzájárul a normál DNS-szintézishez1;
- szerepet játszik a normál fehérjeszintézisben1;
- részt vesz a magzat embriófejlődésében3.
Ajánlott napi cinkbevitel
A napi és maximális cinkadag terhességben nagyban függ attól is, milyen életkorú anyáról van szó. Az általános irányelvek szerint a cink ajánlott napi adagja terhesség alatt:
- 18 éves vagy fiatalabb terhes nő számára: 12 milligramm
- 19 éves vagy idősebb terhes nő esetében: 11 milligramm
- 18 éves vagy fiatalabb szoptató nő esetében: 13 milligramm
- 19 éves vagy idősebb szoptató nő esetében: 12 milligramm
Arról sem szabad megfeledkezni, hogy a cink is olyan ásványi anyag, amit túlzásba is lehet vinni, ha pedig túl sokat szed belőle a terhes kismama, az akár hányáshoz, hasmenéshez, gyomorfájáshoz is vezethet. A kutatások szerint egy felnőttnek nem szabad 40 milligrammnál több cinket kapnia egy nap alatt. Természetesen nem csupán étrendkiegészítőből lehet beszerezni a cinket, hanem az ételekből is. A cinkben gazdagnak7 talált főbb élelmiszerforrások közé tartoznak a következők.
1. Étcsokoládé
A csokoládét mindenki szereti, de nem mindegy, hogy milyen csokit eszünk, hiszen vannak olyan fajták, amiket nem ajánlanak a magas cukortartalmuk miatt. Az étcsokoládé azonban egészen más, mivel alacsony cukortartalommal és több esszenciális cinkkel rendelkezik.
2. Lencse
A lencse mindig is gazdag vitamin- és ásványianyag-forrás volt, az egyik ilyen, a lencsében könnyen megtalálható ásványi anyag pedig a cink. A lencse fehérjékben és rostokban is gazdag, így érdemes beiktatni a napi étrendbe.
3. Tökmag
A tökmag nemcsak jó cinkforrás, hanem magas omega-3 zsírsav- és magnéziumtartalmúnak is bizonyul. Tökmagot adhatsz a salátához, vagy fogyasztható sült változatban is.
4. Csicseriborsó
A csicseriborsó jó fehérje- és rostforrás, ezért vegetáriánus kismamák számára kiemelten ajánlott. A csicseriborsó további előnye, hogy segíti az emésztést, ami a terhesség alatt különösen jól jöhet.
5. Szezámmag
100 gramm szezámmag körülbelül 7,8 milligramm cinket tartalmaz. A szezámmag is kiváló rost-, növényi fehérje- és kalciumforrás. Szezámmagot szórhatunk salátákra, kenyérre, muffinokra vagy más ételekre.
7. Joghurt
A joghurt cinkben gazdag probiotikus tejtermék: egy csésze joghurtban 1,4 milligramm cink található.
8. Bárány- vagy marhahús
A bárány- és a marhahúsok kétségtelenül az egyik legjobb cinkforrásoknak számítanak, de mindig ajánlott a húst tökéletesen megsütni, mivel a nyers hús egészségügyi problémákhoz vezethet a terhes nőknél.
1. 432/2012/EU rendelete
2. https://egeszsegvonal.gov.hu/c-cs/1104-cink.html
3. Konrad Grzeszczak, Sebastian Kwiatkowski, Danuta Kosik-Bogacka: The Role of Fe, Zn, and Cu in Pregnancy. Biomolecules 2020
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/zinc/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7043363/
6. https://www.who.int/publications/i/item/9789240030466
7. https://www.ndtv.com/health/zinc-rich-foods-for-a-healthy-pregnancy-know-top-vegetarian-food-sources-2508130
Document ID: KEDP/DAFLKR, Lezárás dátuma: 2024.09.20.
A cikk megjelenését a Richter Gedeon Nyrt. támogatta.