A kiegyensúlyozott étrendnek fontos részét képezik a friss gyümölcsök és zöldségek, minden életkorban és bármely élethelyzetben. A babavárás alatt azonban még hangsúlyosabb, hogy a leendő édesanya odafigyeljen arra, hogy mi, és abból mennyi kerül a tányérjára, ha szeretne minden tőle telhetőt megtenni azért, hogy a kisbabája egészségesen fejlődjön.
Az, hogy a terhesség alatt minél több idénygyümölcsöt és -zöldséget fogyasszon a kismama, nemcsak a vitaminok és ásványi anyagok bevitele miatt ajánlott, hanem azért is, mert segíthetnek megelőzni a túlzott súlygyarapodást. De az áldásos hatások sora itt még nem ér véget!
- A zöldségeknek és gyümölcsöknek (néhány olyan kivételtől eltekintve, mint a szőlő, a banán vagy a datolya) alacsony a kalóriatartalmuk, mégis hatékonyan csökkentik az éhségérzetet.
- Magas a rosttartalmuk, ami nemcsak abban segít, hogy később kapjon kedvet a kismama az evéshez, hanem az emésztésre is kedvezően hat.
- Találhatók bennük olyan bioaktív molekulák, amelyek mind a baba, mind az édesanya egészségét védik, támogatják. Ilyen például a sárgarépában, sütőtökben vagy spenótban rejlő béta-karotin, a paradicsomban található likopin vagy a citrusfélékben, az áfonyában, az almában, a körtében, a padlizsánban és a hüvelyesekben található polifenol.
- Bizonyos zöldségek és gyümölcsök az első trimeszterben gyakori vendégnek számító hányinger csökkentéséhez is hozzájárulhatnak.
Mennyi az elég?
A gyümölcsökben és zöldségekben sokféle értékes összetevő található, ennek ellenére nincs könnyű helyzetben az, aki ezek rendszeres fogyasztásával próbálja fedezni vitamin- és ásványi anyag-igényét.
Minden, amit a várandós nő elfogyaszt, a méhlepényen keresztül eljut a babához is. Lényeges, hogy a kismama odafigyeljen a táplálkozására, és időben elkezdje a komplex összetételű várandósvitamin szedését, amivel kiegészíthető a szervezet várandósság alatt megnövekedett tápanyagszükséglete.
A C-vitamin beviteléhez például sok citrusfélét, kivit és paradicsomot kell a tányérra tenni, a folátokat a zöld levelű zöldségek biztosítják a legnagyobb mértékben, a B- és E-vitaminok bejuttatásához a barack, a sárgarépa és a kelkáposzta járul hozzá leginkább. Vasban és kalciumban gazdag a spenót és a rukkola, míg káliumban a banán és a burgonya bővelkedik.
Ennyi gyümölcs- és zöldségfélét egyáltalán nem könnyű beépíteni az étrendbe, ráadásul kérdéses, hogy mekkora mennyiségre van szükség belőlük ahhoz, hogy valóban teljesítsék jótékony hatásukat. Az általános ajánlás az, hogy naponta legalább 4 adag kerüljön belőlük terítékre*, ami számokban kifejezve 4-500 grammot jelent. Az ideális a szakértők szerint az, ha a fent említett porcióból 2:3 arányban zöldségekből és gyümölcsökből tevődik össze.
Már a gyümölcs sem a régi?
Nagy tudású szakemberektől és kevésbé megbízható forrásokból is hallhattunk az utóbbi időben arról, hogy a napjainkban kapható gyümölcsökben és zöldségekben jóval kevesebb értékes tápanyag található, mint néhány évtizeddel ezelőtt. Ez senkinek sem jó hír, de azokat a várandós nőket, akik tudatosan odafigyelnek az étrendjükre, különösen rosszul érintheti.
A leghajmeresztőbb feltételezések szerint három évtized alatt akár 80 százalékkal is csökkenhetett a gyümölcsök és zöldségek vitamin- és ásványi anyag-tartalma, a szakértők szerint azonban nagy hiba ennyire általánosító kijelentést tenni, a válasz ugyanis sokkal összetettebb erre az érdekes kérdésre.
A csökkenés mértéke nagyban függ például a górcső alá vett gyümölcs vagy zöldség típusától, és az sem mindegy, hogy melyik tápanyag mennyiségét vizsgáljuk. „Az utóbbi években valóban jelentősen csökkent a kalcium szintje a brokkoliban, a kelkáposztában és a mustármagban, akárcsak a kukoricában, a babban, a karfiolban vagy az uborkában található vas mennyisége. Ugyanakkor az 1980-ban mért értékekhez képest 2010-re emelkedett az avokádó, a gomba és bizonyos céklatípusok vasszintje” – áll a Foods magazin 2022 januári számában**.
A gabonákat illetően sincs jó híre a szakembereknek: a Scientific Reports szaklapban közzétett 2020-as kutatás*** szerint 1955 és 2016 között 23 százalékkal csökkent a gabonafélék proteintartalma, amivel egy időben számottevően alacsonyabbá vált a bennük rejlő mangán, vas, cink és magnézium mennyisége is.
Ezeknek a kedvezőnek semmiképp sem nevezhető változásoknak a hátterében több tényező is áll. Kiemelt szerepe van azoknak a modern növénytermesztési eljárásoknak, melyek elsődleges célja az, hogy minél nagyobb mennyiségben termesszék a zöldségeket és a gyümölcsöket, háttérbe szorítva a minőséget. „A minél rövidebb idő alatt, minél nagyobbra nőtt növények nem képesek annyi értékes összetevőt magukba szívni, amennyit a hagyományos termelési eljárások lehetővé tettek, arról nem is beszélve, hogy az utóbbi évtizedekben jelentősen megváltozott a talaj összetétele is” – fejtette ki korábban Donald R. Davis az austini Texas Egyetem kémikusa és táplálkozástudományi kutatója****.
Azt, hogy mekkora mennyiségben tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat a zöldségek és gyümölcsök, illetve hogy mennyire lesznek zamatosak, nagyban meghatározza az éghajlat is. A légkörben megemelkedett szén-dioxid mennyisége kedvezőtlenül befolyásolja a növények fotoszintézisét, ami meghatározza azok tápanyagfelvételét és -összetételét.
Ebből is jól látszik, hogy sok esetben már a „kiindulási alap” sem túl szerencsés, hőkezelés (sütés, főzés, párolás, grillezés) után viszont tovább csökkenhet a tápanyagtartalom – márpedig nem fogyasztható nyersen mindegyik zöldség és gyümölcs. A biztonság kedvéért az alapos mosáson túl sokan javasolják a kismamáknak, hogy amit csak lehet, héj nélkül tegyenek a tányérra, ezt megszívlelve azonban tovább csökkenthetik a vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét.
Így tarthatod az iramot
Egy kismama számára már a fogantatást megelőzően, de a várandósság és a szoptatás alatt mindenképpen fontos (lenne) a megnövekedett tápanyagigény fedezése, hiszen ez a baba és a mama egészsége mellett az anyatej mennyiségére és minőségére is kedvezően hat. Az előbbiekben részletezett étrendi javaslatok betartása mellett egy időben szedni kezdett, komplex összetételű várandósvitamin nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy se az anyuka, sem a szíve alatt növekvő baba szervezete ne szenvedjen hiányt semmiben.
*A Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem Sport-táplálkozástudományi Központjának ajánlása:
https://sporttaplalkozas.tf.hu/tudasbazis/valaszd-a-szezonalist
**A Foods magazin 2022 januári száma és a konkrét cikk:
https://www.mdpi.com/2304-8158/11/1
https://www.mdpi.com/2304-8158/11/1/56
***Scientific Reports-ban közzétett kutatás:
https://www.nature.com/articles/s41598-020-78504-x
****Donald R. Davis cikke:
https://news.utexas.edu/2004/12/01/study-suggests-nutrient-decline-in-garden-crops-over-past-50-years/
Document ID: KEDP/DAFL2H, Lezárás dátuma: 2024.10.09.
A cikk megjelenését a Richter Gedeon Nyrt. támogatta.