Jógapózok kismamáknak

És egy másik nagyon fontos tétel a jógában: ha a jobb oldalra elvégzünk egy pózt, azt a bal oldalra is végezzük el, és mindkét oldalon ugyanannyi ideig tartsuk ki a gyakorlatot, ezzel is segítve a két oldalunk egyensúlyba hozását.
(Figyeljük csak meg, hogy az egyik oldalra mindig könnyebb kivitelezni a pózt!)

A megszokott relaxációs pózt, a savasanát, a kismamának egy idő után módosítani kell, hogy a növekvő pocak ne akadályozza őt a tökéletes ellazulásban. A módosított hason fekvő relaxációs póznál a felhúzott térd megtartja a has terhét, és a légzést is könnyíti.
A póz kivitelezése: hasra fekszünk, egyik térdünket felhúzzuk oldalra, a másik láb közben nyújtva marad. Karjainkat behajlítjuk, kezeinket egymásra tesszük, és ráhelyezzük a fejünket. A gerinc teljesen egyenes!

Egy másik lehetőség, hogy egyik karunkat kinyújtjuk, és a felkarra helyezzük az arcunkat, a másik kart pedig behajlítjuk.(Ha a bal térdet húztuk fel, akkor a jobb kar van nyújtva, azon pihen a fej, ekkor a bal kar van behajlítva, és a könyök közel van a bal térdhez.)






A pillangófekvés a következő póz, amit elvégzünk. Ez pihenteti a gerincet, az egész törzset, emellett tágítja a medencét a szüléshez. A hátunkra fekszünk, lábainkat térdben behajlítjuk, a talpainkat összeérintjük, és megpróbáljuk a lábakat ellazítani, így a térdek egyre közelebb kerülnek a talajhoz. Karjainkat a talajra fektethetjük, a törzs mellé, vagy felnyújthatjuk a füleink mellé, magastartásba.


A halállás – matsyasana- oldja a merevséget a vállban és a nyakban. Jó hatással van a pajzsmirigyre, mely a szervezet energiafelhasználását, az anyagcserét, és a kálcium felszívódását irányítja. A halállás rendszeres gyakorlása nyújtja a bordák közti izmokat, és javul a tüdő teljesítménye is (nő a vitális kapacitása).





Háton fekszünk, a lábak nyújtva, a karokat teljesen kinyújtjuk, és betesszük a törzs alá, lefelé fordított tenyérrel. A könyököket minél jobban közelítjük egymáshoz, annál magasabbra tudjuk a mellkast emelni. Belélegzés közben a fejet és a felsőtestet megemeljük, a könyökökre támaszkodunk, majd a fejtetőt visszaengedjük a talajra. A lábak teljesen lazák, végig a póz kitartás alatt, a testsúlyt pedig úgy osztjuk el, hogy ne terheljük meg túlzottan a nyakunkat. A tarkót lazán és nyitva tartjuk, úgy könnyítve az egyenletes, mély hasi légzést. A pózból a kijövetel úgy történik, hogy szétcsúsztatjuk a könyököket, a fejet egy-két centiméterre elemeljük a talajtól, majd leengedjük előbb a gerincet, majd a fejünket is. Kényelmesen elhelyezkedünk, és megpihenünk.






A guggoló póz – utkatasana – kitágítja a medencét, erősíti a láb izmait, biztosítja a hát alsó részének rugalmasságát, illetve a magas sarkú cipők viselése miatt elmerevedett izmokat is kilazítja. Jótékony hatással van a láb izületeire is. A lábakat kisterpeszbe helyezzük, leguggolunk, a gerincet megpróbáljuk kiegyenesíteni, a kezeinket a mellkas előtt összeérintjük, miközben a könyökökkel a térdeket próbáljuk egyre távolabb tolni egymástól. Ha a talpunk nem ér le teljesen, vagy nem érezzük biztonságosnak a pózt, gyakoroljunk a fal mellett, vagy egy széket is használhatunk támasztékként.


Leülünk a talajra, keresztbetett lábakkal, majd elvégzünk egy nagyon egyszerű, ám nagyon hatásos gerinccsavaró gyakorlatot, a parsva siddhasanat.





Keresztbetett lábakkal ülünk, a gerincünk tökéletesen egyenes, a fejtetőt képzeletben a plafonhoz közelítjük – lehetőleg a csípőtájéktól kezdjük a nyújtást, ne a nyakizmokat erőltessük. A vállakat széthúzzuk, majd a bal kézzel a magasba nyújtózunk, miközben a jobb kezünket magunk mögött a talajra helyezzük, nagyon közel a törzshöz. A bal kezünkkel megérintjük a jobb térdünket, amennyire jólesik, elfordulunk jobbra, még a fejünkkel is. A mellkast kitárva tartjuk, mélyeket lélegzünk, és ha még jobban el akarunk csavarodni, azt mindig kilégzéskor tesszük.

A baloldalra is elvégezzük a gyakorlatot.
Középen vagyunk, a jobb kart a magasba emeljük, a bal kezünket tesszük le a törzs mögé a talajra, elfordulunk balra, rátesszük a jobb kezünket a bal térdünkre, é s a fejünket is elfordítjuk balra.
Addig tartjuk a gyakorlatot, mint a jobb oldalra.






Kinyújtjuk, kirázogatjuk a lábainkat, háton fekvő relaxációs pózban pihenünk rövid ideig, majd elvégezzük a hídépítő póz – sethu bandhasana – egyszerűsített változatát.

A lábainkat térdben behajlítva felhúzzuk, a talpainkat letesszük a talajra, úgy, hogy a sarkaink közel kerüljenek az ülőcsontokhoz. Lassan felemeljük a csípőt, amilyen magasra csak tudjuk, miközben a térdeket párhuzamosan tartjuk.
A vállak a talajon maradnak, a kulccsontot széthúzzuk, és mélyeket lélegzünk.
Erősítjük, nyújtjuk a combizmokat, miközben használjuk a has izmait is.





Hasonfekvő relaxációs pózban megpihenünk, majd lassan feltérdelünk, és négykézlábra állunk. A testsúly terhét egyenlő arányban elosztjuk a két kéz és a térdek között. Ha érzékenyek a térdeink, térdeljünk kispárnára, vagy egy összehajtogatott törülközőre. Ujjainkat széttárjuk, hogy a karjainkra nehezedő súly egyenlő mértékben nehezedjen az ujjizületeinkre, és a tenyerekre.

A törzs izmai lazák, belégzéskor elkezdünk homorítani, a deréktáji szakasztól indulva, majd a fejet is a plafon felé emeljük. Lassú kilégzés közben domborítunk, lehajtjuk a fejünket, és behúzzuk a farokcsontot. Legalább négyszer ismételjük ezt a macskapóznak nevezett gyakorlatot.






A sarkainkra ülve – gyémántülésben megpihenünk, majd felállunk, hogy elvégezzük az önbizalomnövelő és egyensúlyérzék javító/fejlesztő gyakorlatot, a faállást – vrksasanat.

A jobb lábra nehezedünk, a bal lábunkat lefelé tartott lábfejjel a jobb láb belső oldalán addig húzzuk fel, amíg kényelmes, és stabilan meg is tudunk állni.
A jobb térdet felhúzzuk a combizmok segítségével, így azok megfeszülnek. Nyújtózunk mindkét karral a magasba, majd a tenyereinket a fejtető felett összeérintjük, a könyököket pedig hátrafelé húzzuk.
Nyújtjuk a gerincet, a gerinc melletti izmokat és közben egyenletesen lélegzünk.
Tekintetünkkel szemmagasságban egy pontra fókuszálunk.
A gyakorlatot bal lábra állva is elvégezzük.

Befejezésképpen legalább 10 percig relaxációs pózban pihenünk.
Mindenkinek kitartó gyakorlást!