– A lányok energiaszükséglete kiegyenlítettebb, ami azt jelenti, hogy 9–11 éves korig 2300 kcal a napi kalóriaigény. A fiúk szükséglete egyenletesen nő az életkorral, 9–12 éves korban 2500 kcal, 12 és 15 év között 2700 kcal, 15–18 éves korban átlag 2800 kcal naponta az egy főre számított energiaigény. A nemek közötti különbség a fehérje iránti igényben is megmutatkozik. Míg a lányoknak átlagosan számítva kb. 74 g a napi fehérjeszükségletük, addig a fiúknak az energiabevitelnél használt korcsoportok szerint 75 g, 86 g, 89 g fejenként, naponta a szükségletük – mondja Nagy Eszter Anna dietetikus. – Az eltérések oka, hogy a fokozott alapanyagcsere miatt a fiúk növekedése erőteljesebb, valamint a fizikai aktivitás, a munkavégzés és a sportolás is általában fokozottabb, mint a lányoknál. De ezek az adatok nem húzhatóak rá minden serdülőre, egyénileg kell meghatározni a táplálkozás összeállítását, mert ebben a korban vannak a legnagyobb eltérések mind szellemi, mind fizikai téren.
„Egész nap esznek!”
A tinédzserkorúaknak általában jó az étvágyuk, „egész nap esznek” – mondja a szülő –, és többségükön mégsem látszik. Abban az esetben, ha ez így van, nem szükséges mérsékelni a táplálékfogyasztást, erre kizárólag a túltáplált gyerekeknél kell gondolni, és esetleg fogyókúrát alkalmazni – mondja a szakember. – Pubertáskorban rendkívül eltérő a lányok és a fiúk táplálkozása. A lányok valamivel csendesebbek, érzelmesebbek, mint a fiúk, izgatottságukban vagy bánatukban sokszor keveset vagy alig esznek. Ugyanilyen okokból lehet az ellenkezője is: a folytonos evés, rágcsálás, az úgynevezett serdülőkori problémák étkezésekbe temetése. Fiúknál is tapasztalhatók ezek a jelenségek, náluk azonban ezt könnyebben át lehet hidalni az őket jobban lekötő sportolással.
A szülők megnyugtatása miatt itt szeretnénk megjegyezni, hogy ezek rendszerint átmeneti időszakok, és minden következmény nélkül kialakul a normális táplálkozás. Nem hagyható figyelmen kívül azonban az sem, hogy éppen ekkor kell leginkább figyelemmel kísérni a serdülők étkezését, mert az arra hajlamosakban rögzülnek a rossz táplálkozási szokások. Ezen túlmenően a hormonális és idegrendszeri eltérések későbbi betegségek megalapozói lehetnek.
A dietetikus tanácsai:
- A lényeg a változatos, rendszeres étkezés – lehetőleg ne gyorséttermekben, helyben sütött pékárus pékségekben egyenek napi szinten.
- Zöldségben és gyümölcsben, teljes őrlésű kenyerekben és tiszta vízben gazdag legyen a táplálkozás, lehetőleg kerüljük a cukros üdítőket és az instant, sós ételeket, chipseket és a sós rágcsákat is!
- Ebben a korban nagyon fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás. Nem szabad engedni, hogy drasztikus koplalásos kúrákat – divatdiétákat – kövessenek, inkább sportra, mozgásra kell fogni őket, hogy ez rögződjön be későbbre is.
- Az alkoholt a lehető legjobb kerülniük!
- Vitaminpótlásra is a természetes utakat javaslom – homoktövisolaj, savanyú káposzta, zöldségek és gyümölcsök, most van a sütőtök- és céklaszezon, magas ásványianyag- és vitamintartalmúak ezek a zöldségek is!
- A pszichés betegségek – anorexia vagy bulimia – elkerülése végett szenteljünk több időt a kamaszodó gyermekünkre, beszélgessünk vele. Tudassuk vele, hogy ezek nem jó és nem járható utak, jobb ésszerűen táplálkozni, mozogni, mint koplaltatni vagy silány ételekkel tömni a fejlődésben levő szervezetet.
Tanítani kell a kamaszokat!
A vitaminok és ásványi anyagok, nyomelemek a szervezet anyagcseréjének folyamatait működtetik. Fokozott figyelmet kell fordítani étkezésükre, rögzülhetnek a rossz táplálkozási szokások (túlzott energiabevitel, nassolás, gyorséttermi ételek gyakori fogyasztása, rendszertelen és kapkodó étkezés, főétkezések kihagyása, kevés zöldség és gyümölcs fogyasztása, kevés élelmi rost). Példa a szülők étrendje, hatást gyakorolnak rájuk társaik, barátaik táplálkozási szokásai is. Oda kell figyelni arra, hogy természetes legyen számukra a napi ötszöri étkezés, és közben ne nassoljanak, mindennap fogyasszanak zöldség- és főzelékféléket, gyümölcsöt, és ritkán egyenek édességet. Még nem tudatosul bennük az egészségük megőrzése, illetve a betegségek megelőzése, tanítani kell őket. A táplálkozás mellett az egészséges életmódhoz szorosan hozzátartozik a rendszeres testedzés is.
Sok a túlsúlyos
A 13–17 éves korosztályban a fiúk 12,3–13,3 százaléka túlsúlyos, 2,5–3,1 százalékuk elhízott, BMI-értékük (testtömegindex-értékük) 25 kg/m² felett van. A lányoknál 9,0–12,3 százalék a túlsúlyos, 1,4–1,5 százalék az elhízott kategóriába tartozik. (Forrás: Táplálkozás Akadémia.)