| Kisiskolásoknak |
TÍZÓRAI
Zsebes zsömle
Hozzávalók egykilónyi zsemléhez:
80 deka teljes kiőrlésű búzaliszt, 25 deka sovány, krémes állagú túró, egy tasak szárított élesztő, egy teáskanál só, 5 deka zabpehely vagy búzakorpa
A belevalókhoz: egy érett avokádó, két evőkanál citromlé, egy kávéskanál őrölt koriander, fél gerezd fokhagyma, néhány szelet sonka, sajt
Keverd össze az élesztőt, a túrót, a lisztet és a sót annyi langyos vízzel, hogy jól gyúrható, de azért lágy masszát kapj. Pihentesd meleg helyen legalább két-három órán keresztül. Lisztes kézzel, a kiszórt zabpehelyre téve lapítsd a tésztát egy centi vastagra, majd nagy pogácsaformával szúrj ki körszeleteket, és rakosgasd sütőpapírral bélelt tepsibe. Negyedóra utókelesztés után nyomd minél laposabbra a tenyereddel a lepénykéket. 200 fokos sütőben süsd szép barnára 15-20 perc alatt, de vigyázz, ne szárítsd ki! Kihűlés után zsebet fogsz találni belül, ha félbevágod, ebbe töltheted a villával összenyomkodott, citromlével, korianderrel és fokhagymával fűszerezett avokádókrémet és egy-két szelet sonkát, sajtot. (A tésztából hagyományos zsömlét is készíthetsz, ilyenkor a lapítás elmarad, a belevalók ugyanolyanok lehetnek.)
UZSONNA
Tejberizs friss gyümölcsökkel
Hozzávalók négy adaghoz:
20 deka barna rizs, fél liter tej, csipetnyi só, 40 deka idénygyümölcs vagy fagyasztott gyümölcs, szükség esetén méz, őrölt fahéj
Már előző nap elkészítheted, kifejezetten jót tesz neki, ha egész éjszaka és még másnap is a hűtőben áll, ahol majd rátalálhatnak az éhes szájak. Főzd a barna rizst háromnegyed órán keresztül négyszeres mennyiségű vízben, amíg egészen puha lesz, és az összes vizet beszívta. Ekkor öntsd rá a tejet, és gyakori kevergetés mellett, kis lángon főzd, amíg besűrűsödik. Fedő alatt hagyd állni, amíg kihűl, majd tedd a hűtőbe. A feldarabolt gyümölcsöket közvetlenül fogyasztás előtt érdemes belekeverni, de előre is megteheted ezt. Ha érett, édes gyümölcs kerül bele, nincs szükség további édesítésre. Egy kávéskanálnyi fahéj általában jót tesz az ízének.
| Nagyobb gyerekeknek |
TÍZÓRAI
Tonhalas hajdinalepény
Hozzávalók egy darab, 18 centi átmérőjű lepényhez:
egy púpozott evőkanál hajdinaliszt, fél deci víz, csipetnyi só
Tonhalas töltelék négy személynek:
tonhalkonzerv, négy evőkanál morzsolt kukorica, négy evőkanál aprított halványítózeller-szár, egy nagy paradicsom, egy közepes alma, egy kicsi, nyers uborka, egy evőkanál citromlé, egy evőkanál olívaolaj, egy evőkanál natúr joghurt
A hajdinalisztet összekeverjük a vízzel és a sóval, tíz percig állni hagyjuk, majd teflonserpenyőben mindkét oldalát megsütjük. A citromlevet, olívaolajat és a joghurtot összekeverjük. A tonhalról leöntjük a sós levet. Végül az összes hozzávalót alaposan összekeverjük, majd a hajdinalepénybe töltjük.
UZSONNA
Lencsekrém
Hozzávalók két napra való családi adaghoz:
25 deka lencse, őrölt római kömény, őrölt koriander, Vega-mix szárított zöldségkeverék, 1 deci olívaolaj, jódozott só, egy fej hagyma, két gerezd fokhagyma
Főzd puhára a pár órára beáztatott lencsét a felsorolt fűszerekkel, apróra vágott hagymával, fokhagymával és némi sóval. Mindig csak annyi vizet önts rá, hogy ellepje, és a főzés befejezése után hagyd hűlni legalább egy órán keresztül, ezalatt felszívja a maradék nedvességet. Ezután önts bele egy deci olívaolajat, és pürésítsd botmixerrel. Kínálhatod hozzá a kevésbé jól sikerült zsebes zsömléket vagy bármilyen teljes kiőrlésű pirítóst. Jól jön mellé a maradék avokádókrém is, amelyről a kicsik tízóraijánál írtunk.
| Ha nincs időd sütni A legtöbb bioboltban készen vásárolhatsz teljes kiőrlésű zsömlét, 60–100 Ft közötti darabáron. Néhány pékségben készen is kapható, például a www.jokenyer.hu zabpelyhes és tökmagos zsömléje. Nem teljes kiőrlésű, de magas rosttartalmú az úgynevezett kornspitz kifli, amelyet a Tesco-hálózatban is árusítanak. Ha csak finomlisztből sütött pékáruhoz jutsz hozzá (például pita nincs teljes kiőrlésű változatban), akkor a belevaló legyen a szokásosnál magasabb rosttartalmú, például hüvelyesből készült pástétom, avokádókrém zabkorpával gazdagítva, salátalevelek bőséggel, zöldpaprika, és így tovább.  |
Miért fontos a kisétkezés?
Ha megfelelően rostdús, lassan felszívódó szénhidrátot, nyers zöldséget, gyümölcsöt tartalmazó ételt eszünk a főétkezések közt, elkerülhetjük a nagy vércukor-ingadozást és az éhségrohamokat, amelyek nassoláshoz, túlevéshez vezetnek. Egyenletes tápanyagellátást biztosítunk szervezetünk működéséhez.
| Felnőtteknek |
TÍZÓRAI
Lencsesaláta és répalé
Hozzávalók négy személynek:
az olívaolaj kivételével ugyanaz, mint a lencsekrémnél, valamint két nagyobb paradicsom, egy kis fej hagyma, két halványítózeller-szár, két evőkanál balzsamecet, két evőkanál olívaolaj
Főzd meg a lencsét a lencsekrémnél leírt módon (persze egyszerre is főzheted a kettőt, akkor az adag feléből krém, a másik feléből saláta lesz). Aprítsd fel a zöldségeket, majd keverd össze a kihűlt lencsével. Öntsd nyakon balzsamecettel és olívaolajjal, majd keverd össze alaposan. Jót tesz neki, ha áll egy órát a hűtőben. Jól illik hozzá a biorépalé, de ha éppen fogyókúrázol, a répalé önmagában is tökéletes tízórai, amit a délelőtt folyamán apránként megihatsz.
UZSONNA
Friss zöldségek darabolva, túrókrémmel
Hozzávalók egy adaghoz:
vegyes, megtisztított és feldarabolt zöldségek, például sárgarépa, zeller, kígyóuborka, karalábé, halványítózeller-szár, paprika, valamint 10 deka zsírszegény túró 1 deci natúr joghurttal összekeverve