A táplálék hasznosulása az emésztéstől függ, így törvényszerű, hogy az minél lassúbb, annál több táplálékot tudnak beszippantani a bélbolyhok, ha viszont fel van pörögve, akkor csak emésztetlenül távozik minden, nem igazán hasznosul, persze nem is raktározódik belőle sok. Ez elsősorban adottság, génjeinkben kódolt, de befolyásolja az is, az emésztőrendszer milyen ételekhez szokott, mit ettünk gyerekkorunkban. Az egészséges középutat, ha nem is tökéletesen, de megfelelő tápanyagokkal felnőttként is megtalálhatjuk, vagy legalábbis az egyensúlyt jelentősen javíthatjuk, ehhez azonban sok-sok tévhitet kell eloszlatnunk. Az egészséges arányok ugyanis nemcsak formában tartják testünket, de az is biztosan elkerülhető, hogy akár félórával egy kiadós ebéd után éhesek legyünk.
Szénhidrát – nem mindegy, hogy hogyan!
A szénhidrátok a természetben leggyakrabban előforduló szerves molekulák, a legfontosabb energiaszolgáltatók, az étkezéssel bevitt energia 50-70 százalékát adják. Szervezetünk a felesleget zsír formájában tárolja, ez képezi tartalékainkat. A helytelen táplálkozás azonban „raktározásra” ösztönöz, elhízáshoz vezethet. A táplálék nem emészthető szénhidrátjai (keményítő, cellulóz) energiát gyakorlatilag nem szolgáltatnak, de a bélbaktériumok egy részüket lebontják, és ezért kis mértékben hasznosulnak. Az élelmi rostok fontos élettani szerepet töltenek be: elősegítik a bélmozgást, kedvezően befolyásolják számos anyag felszívódását, növelik a telítettségi érzést. Túlságosan nagy mennyiségben azonban már gátolják az ásványi anyagok, nyomelemek felszívódását, fokozott bélgázképződést eredményeznek.
Mennyi szénhidrátra van szükségünk?
Az anyagcsere egyensúlyának fenntartásához minimálisan 50 g szénhidrátot kell táplálékunknak tartalmaznia, azonban 1000 kcal (4184 kJ) bevitt energiára számítva 125-150 g kívánatos. Napi 200 g felvételénél már feltöltődnek a szervezet glükogénraktárai, a feleslegben bevitt mennyiség a májban zsírokká alakul. Túlságosan sok szénhidrát felvételénél a többlet elhízást, a vér trigliceridszintjének emelkedését okozhatja, sőt a máj elzsírosodásához vezethet. A kulcs az arányokban rejlik:a szénhidrátoknak ugyanis először át kell alakulniuk zsírrá, ami meglehetősen energiaigényes folyamat. Ennek során a szénhidrát mennyiségének mintegy negyede energiaként használódik fel, tehát ennyiből már nem lehet zsír.
Mit csinál szervezetünk a zsírokkal?
A zsiradékok a legkoncentráltabb energiaforrások, amelyekre szervezetünknek feltétlenül szüksége van. Az egészséges táplálkozás alapelvei szerint jó, ha a felvett energia 30 százaléka ezekből származik, azonban nem mindegy, hogy milyen formában jutunk hozzájuk. A zsírokat a bennük lévő fő alkotórészek, a zsírsavak szerkezete alapján több csoportra oszthatjuk. Táplálkozás-élettani szempontból a telítetlen zsírsavak értékesek, ezek általában növényi eredetűek. Egyes termékek (szendvicsmargarinok, főzőmargarinok, félkész és késztermékek) ugyan növényi olajokból készülnek, de a termék előállítása során történő hidrogénezés megváltoztatja a természetes zsírsavak eredeti szerkezetét. Ilyenkor azt mondjuk, hogy megváltozik a zsír állapota.
A káros és a hasznos zsírok
A telített, vagyis hidrogént felvenni már nem képes zsírsavakban gazdag zsiradékok elsősorban állati eredetűek. Ezek szobahőmérsékleten szilárd állagúak, és nagy mennyiségben megtalálhatók úgynevezett rejtett zsírok formájában a húskészítményekben, valamint a kemény sajtokban is. A növényi eredet ritkább, de például telített zsírt tartalmaz a pálma- és a kókuszolaj is. Ezek a zsírok csupán energiát adnak, de ezen kívül nincs túl sok hasznos szerepük. Túlzott fogyasztásuk nagymértékben megnöveli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, ugyanis feleslegként lerakódnak, elzárhatják az ereket, és növelik a koleszterinszintet. A zsírok másik, és számunkra sokkal fontosabb csoportja a telítetleneké. Egyes gyümölcsök és zöldségek a telítetlen zsírsavak nagyon gazdag forrásai, sok van belőlük a nedvdús gyümölcsök, például a bogyós termésűek, az alma, a körte héjában, de különösen az olíva- és repceolajban, valamint az olajos magvakban. A többszörösen telítetlen zsírsavak a legtöbb növényi és halolajban, valamint az olajos húsú halak többségében találhatók meg. Jellemzőjük, hogy szobahőmérsékleten folyékony állagúak, a szervezetünkbe jutva támogatják az idegműködést, hormonokat termelnek, fokozzák a zsíranyagcserét.
Hogy dolgoznak testünkben a fehérjék?
A fehérjék minden sejtben lejátszódó folyamatban részt vesznek. Számos közülük valamilyen biokémiai folyamat katalizátoraként (folyamatszabályozás) segíti elő a sejtek működését. A fehérjék, enzimek és hormonok felépítéséhez és ezek újraképzéséhez szükséges aminosavak táplálékunk fehérjetartalmából származnak. A kevés fehérjebevitel felborítja a test egyensúlyát.
És mit mond az ételekről a hagyományos orvoslás?
A kínai orvoslás szerint a táplálkozásnak fontos szerepe van az egészség megőrzésében, az élelemnek gyógyító erőt tulajdonítanak. Egyes ételek több szervre is pozitív hatást fejtenek ki, például a sárgarépa a tüdőre és a lépre, a zeller a gyomorra és a vesére egyaránt hat.
Az ételek egyéb jellemzői – hideg vagy meleg, száraz vagy nedves – is meghatározó jelentőségűek, és ha ezen tulajdonságok közül valamelyik túlzottan eluralkodik, annak káros következményei lehetnek. A melegítő hatású ételek a kínaiak szerint gyorsítják az anyagcsere-folyamatokat, a hűtő hatásúak lassítják, vagyis épp fordítva, mint azt a nyugati táplálkozástudomány tartja, ahol a gyümölcsöket és a salátákat, tehát a nyers, vagyis a hűtő hatású ételeket ajánlják a fogyókúrához. A kínai hagyomány azonban úgy tartja, hogy a túl sok nyers, azaz „hideg” étel kioltja az „emésztés tüzét”. A túl sok hűtő hatású táplálék a „lép elnyirkosodásához” vezethet, és ödéma, elhízás, híg széklet, hasfelfúvódás tünetek jelentkezhetnek.
|
Ételpatika – A csípős ételek a tüdőre és a vastagbélre fejtenek ki hatást. Ilyen étel a zöldhagyma, a snidling, a fokhagyma, a petrezselyem, a kelkáposzta, a fekete bors. Serkentik a verejtékezést és a vérkeringést. – Az édes ételek a gyomorra és a lépre hatnak. Ilyen ételek a cseresznye, a banán, a méz, a görögdinnye, a marhahús, a burgonya, borsófélék, datolya, körte, olívaolaj, diófélék. – A savanyú ételek a májra és az epe működésére hatnak. Ilyen a citrom, a rebarbara, a szilva, a sertésmáj, szőlő, petrezselyem, zöldbab, alma, paradicsom, joghurt, ecet, vaj. Megfékezik a hasmenést és a túlzott izzadást. – A keserű ételek a szívre és a vékonybélre hatnak. Ilyen ételek például a kávé, a keserű saláta, a spárga, a pirospaprika, a grillezett húsok, zab, búza, fejes saláta, kelbimbó, zöld tea, keserű csokoládé, grépfrút, cékla. – A sós ételek a vesére és a húgyhólyagra hatnak. Ilyen tápanyag maga a só, és természetesen a víz. |