A rossz táplálkozási beidegződések, hibás étkezési szokások és az egészségtelen étrend hosszú távon óriási károkat okozhat egy gyermeknek, és ha nem fordítunk kellő figyelmet a helyes táplálkozási rend kialakítására, akkor gyakorlatilag megvetjük az alapját annak, hogy felnőtt korára különféle súlyos betegségek alakuljanak ki a gyermekünknél. A krónikus felnőttkori szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, az érelmeszesedés, a diabétesz, a daganatos, csontízületi és gyomor-bélrendszeri problémák, valamint egy sor más betegség és a gyermekkori táplálkozási szokásos között ugyanis kimutatható kapcsolat van. Ez elég ijesztően hangzik, az viszont már sokkal biztatóbb hír, hogy elég pontosan meghatározhatók azok az étkezési szabályok, amiket betartva jelentősen csökkenthető a fenti betegségek kialakulásának kockázata. Lássuk tehát, mit tehetnek a szülők azért, hogy a gyermeküknél helyes étkezési szokások alakuljanak ki!
Szoptatás és etetés igény szerint
Az anyatejes, majd az azt követő hozzátáplálásos időszak döntően befolyásolja a gyermek későbbi evési szokásait. Ha az édesanya jól szoptat, akkor a gyermeke a későbbiekben kisebb eséllyel lesz válogatós, jobb kedvvel és étvággyal eszik, és ezzel elkerülheti például az egyoldalú táplálkozással járó egészségügyi problémákat, valamint jó eséllyel az elhízást is. A válogatós gyerekek ugyanis a felmérések szerint nagyobb valószínűséggel híznak el már serdülőkoruk előtt, a gyerekkori túlsúly pedig éppolyan ártalmas, mint a felnőttkori kövérség: egyebek között a cukorbetegség valamint a szív- és érrendszeri problémák jelentős hányada ennek következtében alakul ki.
Mit tehet tehát egy szoptatós édesanya a gyermeke egészségéért? Az első számú szabályt úgy is szokták nevezni, hogy á la carte szoptatás – ez annyit tesz, hogy mindig a gyermek igényei szerint etessünk. Ne határoljuk be, hogy mikor és mennyit szabad és kell ennie a csecsemőnek, mert ezt ő nálunk sokkal jobban tudja, hiszen a szervezete tévedhetetlenül megmondja, ha éhes és táplálékra van szüksége. Hogy mikor éhes, azt a baba értésünkre is adja, mint ahogy azt is, ha elég volt az ételből, sok anya viszont annyira aggódik a babája fejlődéséért és egészségéért, hogy nem hajlandó tudomásul venni ezeket a jeleket – különösen akkor, ha a pici nem az ő elvárásai szerinti mennyiséget eszi. Ilyenkor akár személyes sértésnek is veheti, hogy a baba nem kér többet, és elkezdi önmagát hibáztatni, vagy a háttérben meghúzódó lappangó betegségek jeleit fürkészi, és végül még a babára is rásüti a bélyeget, hogy az rossz evő. Pedig az égvilágon semmi baj nincs: a baba csupán a saját igényeit követi, és nem az anya elképzeléseit.
A legjobb tehát, amit ilyen pici korban tehetünk a baba egészséges táplálkozásáért, az, hogy nem kényszerítjük és nem korlátozzuk: szopjon, amikor kedve van, és amikor a hozzátáplálás ideje eljön, akkor se tukmáljunk a gyerekre erőszakkal semmilyen ételt. A kényszerítés, az “egyet a mamának, egyet a papának módszerek”, a rafinált zsarolások az étellel, a ki nem mondott, de a gyerek által tökéletesen érzékelt elégedetlenség és aggódás a kicsi súlya és étvágya miatt ugyanis egész életre kiható rossz beidegződéseket okoz. Ahelyett, hogy a táplálkozás örömforrás és kielégülés lenne a gyermek számára, a kényszerítés miatt kellemetlen és frusztrációval teli nyűg lesz, amit különféle módon igyekszik majd kompenzálni még felnőtt korában is: például túlevéssel, hisztivel, válogatóssággal, de olyan súlyos étkezési zavarok is kialakulhatnak, mint a bulimia vagy az anorexia.
Igény szerint, de kiszámíthatóan
Az igény szerinti etetés nagyobb gyermekkorban is érvényes alapelv – a kényszerítés és a tukmálás ugyanis semmilyen életkorban nem célravezető. Ugyanakkor a szoptatás után lassan ki kell alakítani egy bizonyos rendszert a gyermek étkezési szokásaiban, hiszen míg csecsemőként bármikor, éjjel-nappal a szükségletei szerint ehetett, addig nagyobb korában már el kell kezdenie megtanulnia neki és a szervezetének is egy követhető, kiszámítható étkezési rendet. Ilyenkor a gyermek egészséges étkezéséért azzal tehetünk nagyon sokat, ha – amellett, hogy a fejlődési szakaszainak megfelelő összeállítású, változatos táplálékkal látjuk el – hozzászoktatjuk a napi ötszöri étkezéshez.
A három főétkezés mellett ne hagyjuk ki a tízórait és az uzsonnát sem, de mindez még nem elég: ne csupán a gyerektől várjuk el, hogy minden nap ugyan abban az időben asztalhoz üljön, hanem mi magunk is tartsunk vele. Szülői példamutatás nélkül ugyanis az egész dolog hiteltelen, és ismét csak a kényszerítés kategóriájába esik majd. Tegyük az étkezéseket jó hangulatúvá, tartsuk távol a családi asztal mellől a rosszkedvet, civakodást, és ne ilyenkor traktáljuk nagy ívű erkölcsi prédikációkkal a gyereket nevelés címszó alatt, mert ezzel megutáltatjuk vele a közös evéseket. Ha viszont jó példával járunk elöl, a gyermek örömmel eszik majd, és nem csupán az asztali illemet tanulja meg tőlünk észrevétlenül, hanem a helyes táplálkozási szokásokat is: nem lesz ellenség számára a zöldség és a gyümölcs, és rutinná válik, hogy igényesen, rendszeresen és változatosan táplálkozzon.
Mit adjak neked enni?
Ha sikerül rendszeressé és jókedvűvé tennünk az étkezéseket, az már fél siker. A másik fele pedig az, ha jól válogatjuk össze az ételeket, és minél változatosabban, a gyermek fejlődési igényeinek megfelelő összetételben főzünk. Lássuk most, hogy mit is kell egy gyerek szervezetének, és mik azok az ételek, amiket lehetőleg kerüljünk el.
Koleszterin
A koleszterinszint egyensúlyban tartása fontos szempont az étrend kialakításakor már gyermekkorban is. A koleszterin nem ördögtől való dolog, sőt kifejezetten szükséges például a sejthártyák felépítésében, ám ha felhalmozódik a szervezetben, az érelmeszesedéshez és ezen keresztül különféle betegségek kialakulásához vezet. Ahhoz, hogy a koleszterint kordában tartsuk, a gyerekek étrendjében módjával szabad csak szerepelnie a csirkehús bőrének, a májnak, a velőnek, és tojásból sem jó heti 4-5-nél többet fogyasztani. A bőséges rostfogyasztás viszont csökkenti a koleszterin felszívódását, így tanácsos minél több zöldségfélét – lehetőleg nyersen vagy párolva – az asztalra tenni. A telítetlen zsírsavak szintén jótékonyan hatnak a koleszterin háztartásra, ennek érdekében inkább használjunk az állati eredetű helyett növényi zsiradékokat. A tengeri halak fogyasztása szintén ajánlott gyermekkorban is: a bennük lévő omega-3-zsírsavak ugyanis jótékony hatásúak a szívérrendszeri betegségek megelőzésében, ezért hetente egyszer valamilyen halételt – lehetőleg hidegtengeri halfélét – készítsünk a gyerekeknek.
Rostok és gyümölcsök
A friss és aszalt gyümölcsökben, a zöldségfélékben, különösen a hüvelyesekben (zöldborsó, bab, lencse), az olajos magvakban (mogyoró, dióbél, napraforgómag) és a teljes kiőrlésű gabonaipari termékekben található rostok védenek az elhízás ellen, mert a gyomorban és a bélrendszerben megduzzadva a jóllakottság érzését keltik, emellett pedig serkentik a bélműködését, biztosítják a rendszeres székürítést, csökkentik a vastagbélrák kialakulásának a kockázatát. Ezen kívül a rostokban gazdag ételek lassítják a szénhidrátok felszívódását, és így kivédik a hirtelen vércukorszint-ingadozásokat. A zöldségfélék mellett ezért teljes kiőrlésű gabonából készült ételekben is bővelkedjen a menü, amit gyerekeinknek összeállítunk!
Kevesebb só is elég
A túlsózott ételek miatt hamarabb alakul ki a szomjúságérzet, amit a gyerekek sokszor egészségtelen, cukrozott üdítőkkel próbálnak enyhíteni. De ez csak ez egyik káros mellékhatása a sónak, ami a kutatások szerint a magas vérnyomás kialakulásában az elhízásban is igen jelentős szerepet játszik. A sózás teljes mértékben szokás és ízlés kérdése, és ha már kiskorától a kevésbé sós ízekhez szoktatjuk a gyermeket, akkor nagy valószínűség szerint felnőttként sem sózza majd agyon az ételeit.
Folyadékbevitel
Az ivásról sokszor megfeledkeznek a gyerekek, mert nem éreznek szomjúságot, ám ez nem jelenti azt, hogy a szervezetükben megfelelő lenne a folyadék mennyisége. Szülőként tudatosan kell odafigyelnünk arra, hogy eleget igyon a gyermek, mert a rendszeres, kiszáradásközeli állapot súlyos károkat okozhat a fejlődő szervezetnek. Az ideális folyadékmennyiség nagyjából 70 ml testsúly-kilogrammonként naponta, ami egy 20 kilós gyerek esetében például 1,4 litert jelent. Ügyeljünk rá, hogy ezt a mennyiséget lehetőség szerint tiszta vízből, illetve gyümölcsök levéből pótolja!
Mozgás, friss levegő, napfény
Az egészséges táplálkozáshoz megfelelő mennyiségű testmozgás is kell, hiszen ez serkenti az anyagcserét és az étvágyat is. Egy otthonülő gyerek, aki a nap nagyobb részét a képernyőt nézve tölti, jóval hajlamosabb arra, hogy kiegyensúlyozatlanul táplálkozzon – például többet vagy kevesebbet egyen annál, mint amire a szervezetének szüksége van –, mint az, aki jól kirohangálja magát, és ettől éhezik meg. Vigyük hát a gyereket sétálni, kirándulni, játszani a friss levegőre, ha azt szeretnénk, hogy jól egyen és egészségesen gyarapodjon!