Ha tökéletes edzésprogramban gondolkodsz, akkor az egészségmegőrző fitnesztréningek során első helyet kell kapnia a szív edzésének, valamint a törzsizomzat erősítésének. Szánj időt a fájó derék, a merev nyak és vállak, a hanyag tartás kialakulásának megelőzésre. Nem csak jobban fogod érezni magad a bőrödben, de garantáltan távol tarthatod magad későbbi mozgásszabadságodat befolyásoló problémáktól is.
Mozgásban a gerinc!
Kezdj bele az alábbi gyakorlatsorba! Minden gyakorlatból – ha másként nem szól az instrukció – végezz kezdetben 4-4 ismétlést, majd ha úgy érzed, már koordináltabban végzed a mozdulatokat, 2 ismétlésenként növelheted a dózist, egészen 16-ig, innentől pedig inkább kezdd újra az egész gyakorlatsort!
Figyelem: a következő gyakorlatok a felső hátat mozgatják át, a vállövvel egyetemben. Ügyelj arra, hogy ne derékból végezd az adott mozdulatokat, hanem merev, enyhén hajlított lábbakkal terpeszállásban, kicsit kifelé fordított lábfejekkel állj úgy, hogy a medencédet enyhén előre billented, a hasad pedig behúzva tartod. A fejed semleges tartásban van. A helyes állástechnika elsajátítása alapvető fontosságú a preventív gerinctréning során, elmulasztása nemkívánatos hatásokat válthat ki!
1.
Karok lazán mozognak a törzs mellett.
Ez a gyakorlat egy könnyed bemelegítésként is szolgál.
2.
3.
majd mellkas kiemelés, karok húznak hátra, lapockazárás.
4.
Nyújtózkodás egy karral fej fölé lassan, majd másik karral.5. Nyújtózkodás rézsútosan kontrolláltan, egyik majd másik karral.
6. Nyújtózás oldalra váltva, mozdulatlan medencével.
7. Leengedett karokkal oldalra hajolgatás váll lenyomással, kiemelt mellkassal, feszes hassal.
8. Csípő mögött kulcsolt kezekkel váll hátrahúzás lapockazárással és mellkaskiemeléssel, ügyelve arra, hogy a vállakat felfelé ne emeld!
A húzást lazítás követi.
9.
majd a kezek tarkóhoz húzása mellkaskiemeléssel, lapockazárással.
10.
11. Vállöv csavarása előre és hátra, majd váltva: egyik kar előre a másik egy időben hátra csavar.
12. Egyik kar nyújtózik a másik felé a felsőhát domborításával, majd középen karok hátrahúznak szimmetrikusan, lapockazárás történik mellkas kiemeléssel. Váltva mindkét oldalra.
13. Mérlegállás 8 mp-ig kitartva – lassan ereszkedj bele a testhelyzetbe úgy, hogy a tekinteted egy mozdulatlan pontra szegezed a talajon.
14. Egy lábon állás 8 mp-ig mindkét oldalra. A testsúly az egyik lábon van, a másikat lassan emeled el egy kicsit a talajról. Itt nem a magasság számít!
15. A 7. gyakorlat ismétlése még egyszer.
16. Hátdomborítás, a térdhajlatba “kapaszkodva”, óvatosan, ameddig jólesik.
17. Hátegyenesítés térdtámasszal 10 mp-ig, majd előrehajlás enyhén hajlított térdekkel, lazítás néhány másodpercig.