| Érdekel hogyan tudod megőrizni testi-lelki egészséged? Nézz körül a Nők Lapja Egészség Oldalán! KATT IDE! |
A futásban az az egyik legcsodálatosabb dolog, hogy a külső körülményektől függetlenül űzhető. Az elszántabbak hóban-fagyban, esőben is futnak, azt mondják, függőséget okoz a sok-sok endorfin (boldogsághormon), amit ilyenkor termel a szervezet. Tény viszont, hogy a tavasz közeledtével sokkal többen merészkednek ki a szabadba. Különösen jó, hogy ilyenkor se napszakhoz, se helyszínhez nem vagyunk kötve. Erdőkben, parkokban ugyanolyan sűrűn lehet találkozni futó emberekkel, mint a házak közti kis utcákban. Bármikor, amikor van egy félórányi szabad időnk, csak fel a cipőt… és hajrá! A fiataloktól az idősekig mindenki képes rá.
Mert annyira jó!
A futásnak megszámlálhatatlan pozitív élettani hatása van, hogy csak a legfontosabbakat említsem, kardiomozgás lévén erősíti a keringési rendszert, az érfalakat.
Nem hagyja, hogy a visszerekben hosszú ideig pangjon a vér, ezáltal megelőzhető az értágulat. Növeli a tüdőkapacitást, felgyorsítja az anyagcserét, erősíti az immunrendszert. Ráadásul az összes izmot megmozgatja, amelyek a helyes tartásért felelnek.
Sok-sok kalóriát égethetünk el futás közben, s akár az állóképességünket is kiválóan növelhetjük, ha megfelelő intenzitást választunk. Végül, de nem utolsósorban meg kell említeni a futás lelkünkre és közérzetünkre gyakorolt pozitív hatásait, azt, hogy jobb lesz általa a koncentrálóképességünk, jobban tűrjük a stresszt. Aki rendszeresen fut, annak boldogabb, teljesebb az élete, hiszen feltölt energiával és magabiztosabbá tesz a tudat, hogy tettünk valamit testi-lelki egészségünkért.
Gépen vagy a szabadban?
Majdnem mindegy, hogy futógépen vagy a szabadban futunk-e. Rajtunk múlik. Nekem az a tapasztalatom, hogy míg a futógépen simán lefutok 40 percet, ugyanennyi időt már sokkal nehezebb teljesíteni kint a szabadban. Sokakat végigkérdeztem, és mindenkitől hasonló választ hallottam. Tehát aki eddig futógépen rótta a kilométereket, és úgy dönt, hogy a szabadban folytatja tovább, számítson egy kis kezdeti nehézségre.
A helyes technika
Futni ugyan mindenki tud, de azért ahhoz, hogy igazán élvezetes és hatásos legyen ez a mozgás, érdemes megjegyezni néhány technikai tudnivalót. Minden esetben mozgassa a karjait is, mégpedig a lábával ellentétesen. Legtöbbünkben ez már gyerekkorban rögzült, de ha nem, akkor se késő erre figyelni. Ez azért fontos, mert a kar mozgásától tovább emelkedik a pulzus, ami a jótékony hatásokat fokozza, emellett segít ritmusban maradni. A futásnak több célja is lehet.
Ha elsősorban fogyni, zsírt égetni szeretne, akkor viszonylag lassan kocogjon, ha lehet, egyenletes tempóban, legalább 40-50 percen keresztül. A cél az, hogy a pulzusa ne szökjön az egekbe, maximum 50 százalékot emelkedjék a nyugalmi értékhez képest.
Ha inkább a keringését javítaná, az állóképességét és a tüdőkapacitását növelné, akkor ne fogja vissza magát. Futhat gyorsan, de akár ütemesen változó tempóban is. Például tíz perc kocogás után végezzen tízpercnyi sprintelést. Ez nevezik intervall tréningnek. Hamar észre fogja venni, hogy az edzések hatására egyre inkább növelheti és egyre jobban bírja a terhelést.
Praktikus eszközök
Hogy a hatás biztosabb és ellenőrizhetőbb legyen, érdemes elgondolkodnia egy Polar óra beszerzésén. Az alapmodellek már 3-6 ezer forinttól kaphatóak, és ezek is tökéletesen megfelelőek. A szerkezet két részből áll. Az egyik egy öv, melyet a mellkasra kell csatolni, ez érzékeli a szívverést és közvetíti az adatokat a csuklónkon lévő órának. Így pontosan nyomon követheti, hogy milyen hatásfokkal fut, a pulzusából következtethet arra, hogy megfelelő-e a tempója, és még az elégetett kalóriamennyiséget is megtudhatja.
Ruházata minden esetben kényelmes, jó nedvszívó anyagból legyen, amire fokozottan figyeljen, az a cipő! Csak jó minőségű futócipőben fusson, így az ízületeit és a gerincét is megvédheti a kopástól, károsodástól.
A könnyebb kezdetért
Aki eddig csak a busz után futott, annak nem árt megfogadnia néhány tanácsot, hogy túljuthasson a kezdeti nehézségeken. Az első alkalommal készüljön fel lelkileg. Mindenki meg tudja csinálni, csupán el kell szánnia magát, hogy nem fordul vissza tíz perc után.
Válasszon olyan helyet, ahol természetes a talaj (nem beton), és akadályoktól mentes (ne erdőben kezdjen).
Ha van a közelben, érdemes az egyre több helyen megtalálható, speciális gumifutópályán futnia, amely az ízületeket a legkevésbé terheli, ám itt számítani kell a nagyobb érdeklődésre, esetenként tömegre is.
Fontos, hogy a futást megelőző utolsó étkezés szénhidrátokban gazdag legyen, nehogy elájuljon a hirtelen megterheléstől. Legalább két órával az indulás előtt egyen, nehogy megnyomja a hasát az étel. Utána is várjon legalább egy órát, s fehérjében gazdag legyen a táplálék.
A bemelegítést soha ne hagyja ki! Kezdjen néhány gimnasztikai gyakorlattal, törzsdöntésel, talajérintéssel, comb- és vádlinyújtással.
Bemelegítő gyakorlatok. KATT IDE!
Az első cél az legyen, hogy kitart fél óra hosszat. Az elején általában ez nem megy, jobb, ha lelkileg felkészül rá, így nem éri akkora csalódás. Kezdjen el szép lassan kocogni, egyenletes tempóban, egészen addig, amíg azt érzi, hogy a szíve a „torkában dobog”, és még nem kapkodja a levegőt. Ha elért idáig, ne álljon meg! Lassítson le, váltson intenzív, karmozgatásos sétára, amíg a pulzusa lelassul és ismét szabályos lesz a légzése. Innen újra futás, majd intenzív séta, amíg eléri a harminc percet. Néhány alkalom után meglátja, hogy egyre kevesebb lesz a séta, és egyre hosszabb időt tud egyhuzamban lefutni.
Nagyban megkönnyíti a szoktatási időszakot, ha ritmusosan lélegzik, és ezt tartja. Két-három lépés – belégzés orron át. Két-három lépés – kilégzés szájon át. Szervezete hamar hozzáedződik a terheléshez, innentől a határ a csillagos ég, és mindenkinek saját időbeosztásán múlik, hogy mikor, mennyit és meddig fut.
|
Az augusztusi szám tartalmából: • Milyen a jó szex? Beszéljünk róla! |