Feszült vagy, fáradt, mégsem tudsz nyugalmat csempészni az életedbe. Pedig nem kellene mást tenned, mint igazítanod az étrendeden, és a megfelelő tápanyagokkal leküzdeni a stresszt. Az idegességet ugyanis az agyunk sejtjeiben fellépő szerotoninhiány okozza. A szerotonintermelődést fokozza a napfény, valamint speciális étrenddel is rásegíthetsz a hatásra.
Azért fontosak a riptofánban gazdag ételek (hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék), mert azt agyunk felhasználja a szerotonin termeléséhez. A magnézium (mandulában, korpában bőven találsz) természetes feszültségoldó. A stressz leküzdéséhez fontos a tej, a joghurt is: kalciumtartalmuk támogatja az idegingerületek jobb továbbítását, valamint elengedhetetlen még a C-vitamin, amit leginkább narancsban, kiviben, eperben, erdei gyümölcsökben találhatsz meg. A teljes kiőrlésű gabonafélékből és száraz hüvelyesekből a szervezet számára olyan fehérjéket biztosíthatsz, melyek a húsfélékkel vetekednek. A magas triptofán- és – átalakulva – szerotonintartalmú étrend jókedvre derít, így még könnyebb lesz nekiállni sportolni.
| Minden napra érvényes
• Tízórai: 2 deka mandula (120 kcal) • Uzsonna: egy zsírszegény joghurt (82 kcal) • Fűszerezés: naponta négy kiskanál extra szűz olívaolajat használhatunk, ez legyen elegendő a főzéshez, ízesítéshez. |
Hétfő
• Reggeli
1 deci tej 2 deka korpával (105 kcal) • 2 deci frissen facsart déligyümölcslé (66 kcal)
• Ebéd
tönkölysaláta 5 deka tönkölyből, 7 deka dobozos csicseriborsóból és 5 deka vegyes salátából (247 kcal) • 10 deka pácolt makrélafilé (177 kcal) • 5 deka rukola balzsamecettel vagy citromlével ízesítve, egy kiskanál extra szűz olívaolajjal (14 kcal) • 10 deka egres (28 kcal)
• Vacsora
céklás rántotta egy tojásból és 10 deka céklából (104 kcal) • 10 deka főtt zöldborsó friss petrezselyemmel ízesítve (52 kcal) • 5 deka rozskenyér (112 kcal)
| Kedd • Reggeli 1 deci tej 2 deka korpával (105 kcal) • 2 deci frissen facsart déligyümölcslé (66 kcal) • Ebéd minestrone leves 20 deka tetszés szerinti zöldségből, 5 deka friss zöldbabból és 3 deka kölesből (214 kcal) • 10 deka csirkemell serpenyőben átsütve 1 deka szeletelt mandulával (160 kcal) • 10 deka eper (27 kcal) • Vacsora 4 deka ementáli sajt (161 kcal) • 10 deka darabolt cikóriasaláta tetszés szerint balzsamecettel vagy citromlével, kis olívaolajjal ízesítve (12 kcal) • 10 deka kockára vágott kivi (44 kcal) • 5 deka rozskenyér (112 kcal) |
• Reggeli
1 deci tej 2 deka korpával (105 kcal) • 2 deci frissen facsart déligyümölcslé (66 kcal)
• Ebéd
lencsés tészta 6 deka teljes kiőrlésű tésztából és 3 deka száraz lencséből (290 kcal) • 5 deka sonka kevés citrommal (75 kcal) • 15 deka narancs (51 kcal)
• Vacsora
10 deka főtt lazacfilé (185 kcal) • 10 deka zöld radicchiosaláta tetszés szerint ízesítve balzsamecettel és citromlével (14 kcal) • 10 deka tetszés szerinti erdei gyümölcs (30 kcal) • 5 deka rozskenyér (112 kcal)
| Csütörtök
 1 deci tej 2 deka korpával (105 kcal) • 2 deci frissen facsart déligyümölcslé (66 kcal) • Ebéd zöldségpüré 50 deka száraz hüvelyesből, 3 deka hajdinából és 1 deka reszelt parmezánból (283 kcal) • 10 deka grillezett pulykamell (107 kcal) • 5 deka rukola (14 kcal) • Vacsora zöldborsós rántotta egy tojásból és 10 deka zöldborsóból (122 kcal) • 10 deka friss tarkabab, előbb megdinsztelve, majd serpenyőben olajon átforgatva, borssal ízesítve (66 kcal) • 10 deka egres (28 kcal) • 5 deka rozskenyér (112 kcal) |
Péntek
• Reggeli
1 deci tej 2 deka korpával (105 kcal) • 2 deci frissen facsart déligyümölcslé (66 kcal)
• Ebéd
6 deka tönköly 6 deka lecsöpögtetett olajos tonhallal ízesítve (316 kcal) • 10 deka zöld radicchiosaláta tetszés szerint balzsamecettel vagy citromlével ízesítve (14 kcal) • 10 deka kivi (44 kcal)
• Vacsora
5 deka parmezán sajt (198 kcal) • 20 deka párolt cékla kevés citromlével (34 kcal) • 15 deka narancs (51 kcal) • 5 deka rozskenyér (112 kcal)
| Szombat
• Reggeli 1 deci tej 2 deka korpával (105 kcal) • 2 deci frissen facsart déligyümölcslé (66 kcal) • Ebéd 6 deka teljes kiőrlésű tészta 5 deka paradicsommal és 1 deka friss bazsalikommal ízesítve (226 kcal) • 10 deka grillezett marhahús rozmaringgal ízesítve (103 kcal) • 10 deka eper (27 kcal) • Vacsora 10 deka sonka 2 deka parmezánnal és 1 deka rukolával (232 kcal) • 10 deka zöld radicchiosaláta balzsamecettel vagy citromlével ízesítve (14 kcal) • 10 deka tetszés szerinti erdei gyümölcs (30 kcal) • 5 deka rozskenyér (112 kcal) |
• Reggeli
1 deci tej 2 deka korpával (105 kcal) • 2 deci frissen facsart déligyümölcslé (66 kcal)
• Ebéd
minestrone leves 5 deka száraz hüvelyes zöldségből, 1 deka parmezánnal és 2 deka apróra vágott bazsalikommal ízesítve (197 kcal) • 10 deka sovány halfilé (158 kcal) • 10 deka párolt zöldbab tetszés szerint ízesítve (18 kcal)
• Vacsora
5 deka ementáli sajt (187 kcal) • 10 deka friss, párolt tarkabab serpenyőben átforgatva (66 kcal) • 10 deka kivi (44 kcal) • 5 deka rozskenyér (112 kcal)
|
A Nők Lapja Egészség áprilisi számából: • Ki kerül ma oda? Gyermekpszichiátria másképp |