Néhány hét elteltével, amikor elmúlik a kisbaba érkezése okán érzett kezdeti eufória, elkezdünk magunkkal is foglalkozni. A várandósság kilenc hónapja és a szülés különbözőképpen viselik meg a kismamák szervezetét. A gyermekágyas időszak hat hete után az anyák egy része újra a régi erőnlétében tündököl, de sokan vannak olyanok, akik elkezdenek szembesülni a visszamaradt problémákkal.
A várandósság alatt, ahogy növekszik a baba, az egyenes hasizmok lazulni kezdenek, hogy teret adjanak a növekedéséhez. A két izomköteg eltávolodik, a köldök kitüremkedik, a két hasizomköteg közötti kötőszöveti réteg megereszkedik. Mivel ez a folyamat kilenc hónapon keresztül zajlik, a szakemberek türelemre intenek, és azt mondják, hogy a visszarendeződésre is ugyanannyi időt számoljunk. Van azonban néhány módszer, amelyeknek a gyakorlását már szinte a kórházi ágyon elkezdhetjük, hogy megelőzzük a kellemetlen „szövődmények” kialakulását, vagy segítsük helyrehozni azokat.
Jóga máris a szülés után?
| Gyakorolj postnatálisan! Háton fekvés, baba a mellkason, bal kézzel öleld át. Bal láb talpon, hajlítva, jobb láb nyújtva. Jobb kar magas tartásban fül mellett a talajon, tenyér lefelé néz. Lapos párna vagy pokróc lehet a fejed alatt. Lassú mély belégzés, jobb karral nyújtózás. Megőrizve ezt a nyújtózást, kilégzéssel a csípőízületből nyújtózás a jobb lábbal, sarok csúszik a talajon. Ismételd a másik oldalra! |
A „posztnatális jóga” kifejezetten a gyermekágyas időszak tornája. Talán sokan zúdulnak most fel olvasva e sorokat, mert ugye a kismamának pihenés jár az első hat hétben, bőséges komatál, s nem pedig jógagyakorlás. De a jóga nem csupán testedzésről szól. Posztnatális változata egy, kimondottan a kismamáknak kidolgozott módszer. Leginkább nyújtó gyakorlatokból áll, minimális izomerősítő munkával a gátizomra, a medencealapi izmokra, az alhas, valamint a gerinc környéki tartóizmokra koncentrálva.
„Az első hat hét az összeszokásról szól baba és mama között. Ebben az időszakban minél többet kell pihenni, hogy a belső szervek regenerálódjanak. A gyakorlatok többsége éppen ezért háton fekve végezhető, hogy a gravitációt kihasználva a medence és a gerinc kiegyenesedjen – magyarázza a módszer lényegét Lehrreich Márta, a Padma stúdió posztnatális jógaoktatója. Az alkalmanként meghirdetett workshopokon – még a szülés előtti időszakban – érdemes a módszert elsajátítani. „A gyakorlatok összeállításánál a test tartásának helyreállításán, illetve a női szervek (medencealapi izmok, gát területe, méh) regenerálódásán van a hangsúly olyan gyakorlatokkal, amelyeket a babával együtt is tudunk végezni. A klasszikus jógából átvett négykézlábas gyakorlatok (macskapóz, tigris), jól masszírozzák az alhasat, közben a baba ott lehet a két kezünk között, folyamatos szemkontaktust tarthatunk vele.”
Kulcs a teljes testhez
| Ízelítő a Cantienicából Ülj egy karfa nélküli egyenes ülőkéjű székre. Csússz egészen a szék elejére, és igazítsd ki a medencét pontosan a két ülőgumóra támasztva. A lábfej csípőszélességben és lágy „V” tartásban, a térded pontosan a sarok fölött. Most egyszerre a nagylábujj alatti talppárnával és a sarok közepével bökd meg nagyon finoman a talajt, és figyeld, ahogy a két ülőgumó ezáltal kicsit megmozdul a fenék mélyén, 20-30x ismételd. A záróizmok, a comb és a nagy farizom közben maradjanak ellazítva! |
A Svájcból származó módszer, a Cantienica lassan húsz éve létezik. Lényege, hogy először a medencealapi izomzatot kell megerősíteni, mivel statikailag ez a terület fontos alátámasztást ad a hasűri szerveknek, a méh körüli izmoknak a lágyék felé, és az egész gerincnek. Mivel a mélyizmokkal és a vázizmokkal dolgozik, hamar látszik a hatása.
„Azt szoktam mondani, hogy amolyan 3 az 1-ben módszer. Egyrészt formálódik az alak azáltal, hogy megerősödnek a mélyizmok, feszesednek az izmok, másrészt javul a testtartás. Ez igazi áldás egy kismamának, akinek sokat kell cipelnie a babát, illetve szoptatásnál, babakocsi-tologatásnál előregörnyed a válla, háta. Harmadrészt ez a módszer megerősíti a medencealapi izomzatot, ami a várandósság alatt és a születésnél erős igénybevételnek van kitéve” – magyarázza a Cantienica medencefenék-tréning program előnyét Nesztler Judit okleveles oktató. Judit a kismamáknak összeállított program jótékony hatását saját magán is megtapasztalhatta mindkét terhessége alatt. Ennek köszönhetően nem volt szükség nála gátmetszésre, és azt mondja, már napokkal a szülés után visszanyerte erőnlétét.
Nem csak a baba megfoganásáért
| Térdtoló gyakorlat az Avivából Állj kis terpeszben, behajlított térdekkel, kezed legyen keresztben a térdeden. A légzésedre figyelve két kezeddel a térdeidet told kifelé, a két térdedet ellentétesen befelé. Végezd a mozdulatot ötször, kéztartáscsere után is. |
Az Aviva-módszert idehaza egyre több nő ismeri, köszönhetően Tóth Líviának, aki közvetlenül a program kidolgozójától, Aviva Steinertől szerezte tudását. Gyakorlatai segítenek a baba megfoganásában, rendezik a hormonszintet, megszüntetik a cisztát, csökkentik az esetleges miómák méretét. A módszer elmélete szerint külső és belső izmaink megmozgatásával jelentősen megváltoztatható szervezetünk hormonális állapota. Legfőképpen az alhas, a belső hasi és gátizmok, a farizmok megmozgatásával éri el pozitív hatását. A könnyű másállapot és szülés érdekében dolgozták ki a „várandósok tornáját”, illetve a „szülés utáni torna-gyakorlatsort”. Utóbbi célja, hogy a megnyúlt hasfal izmait regenerálja, figyelve a gerinc, a bordák, a medence ízületeire, a hüvely rugalmasságának visszaszerzésére.
Egy kellemes házi módszer
A rendszeres nemi élet az orgazmusnak köszönhetően edzésben tartja a medencetájék izmait. Hamar regenerálja azokat, segíti a méh visszahúzódását, gátolja az inkontinencia kialakulását, de csak a gyermekágyi időszak hat hete után ajánlott elkezdeni, ha a kismama már lelkileg is készen áll az együttlétre.
A képek illusztrációk.
| A szülés utáni szemölcsöket hogyan tudnám eltüntetni? Segít a Válaszkereső! » |