Tulajdonképpen a sikeres fogyás egyik kulcskérdése éppen ez: hogyan légy úrrá a folyton jelentkező éhségérzeten? Ezt a követelőző, nehezen kontrolálható érzést sok dolog befolyásolja: egyebek között az, hogy mikor és milyen rendszerességgel eszel, valamint hogy általában mennyi és milyen összetételű táplálékot – zsírokat, szénhidrátokat, proteint, rostokat és vizet – veszel magadhoz.
Mennyitől laksz jól?
Ha egészséges, rostokban gazdag ételeket fogyasztasz, azok hamar teljes jóllakottság érzetet adnak, így jóval könnyebben ellen tudsz állni majd más finom falatok kísértésének. Ráadásul a rostos táplálékot hosszabb ideig kell rágni, ami az agyad felé azt az információt közli, hogy “eleget ettél, jól laktál”.
Nem is szükségesek ahhoz különféle tudományos kutatások kimutatásai – pedig léteznek ilyenek szép számmal –. hogy belássuk: a teltségérzetet az adja, ha bizonyos térfogatú és tömegű táplálékot juttatunk a gyomrunkba. Egy bizonyos adag rostos étel is pontosan azt a jóllakottság érzetet kelti, mintha grammra megegyező mennyiségű zsíros húsokat, cukorba forgatott édes nyalánkságokat, és más, meglehetősen egészségtelen, de nagyon csábító ételeket tömnénk magunkba. Az óriási különbség, hogy a gyümölcsök, nyers és párolt zöldségek, főzelékek, saláták képében elfogyasztott rostok messze jóval kevesebb kalóriát és a szervezet számára nehezen feldolgozható vagy akár kártékony anyagot tartalmaznak.
Facsarás helyett rágd el a gyümölcsöt
Sokan úgy igyekszenek egészségesebb táplálkozási szokásokat felvenni, hogy elkezdenek frissen gyümölcsturmixot, facsart vagy boltban vásárolt 100 százalékos gyümölcsleveket inni. A vitamin- és kalória-bevitel szempontjából ez jó döntés,, nagyon is megállja a helyét, és üdvözlendő, hiszen sokkal hasznosabb az egészségünknek, mint ha ehelyett vaníliás fánkot vagy duplaburgert majszolnánk. Azonban még ennél hatékonyabbak is lehetünk, ha ugyanezt a vitamin- és rosttartalmat eredeti formájában ennénk meg.
2009-ben az Appetite című étkezéstudománnyal foglalkozó magazin számára készített tanulmányban kutatók összehasonlították, hogy mi a különbség az étkezési szokásokra és a diétára nézve, ha valaki almát vagy az abból készült almaszószt, -turmixot vagy 100 százalékos almalevet fogyaszt. A kísérlet kimutatta, hogy azok, akik a gyümölcsöt ették meg, az ezt követő ebéd során 15 százalékkal kevesebb kalóriával is jóllaktak azokhoz képest, mint akik a gyümölcs levét vagy az abból készült turmixot fogyasztották el. Ennek oka, hogy a természetes formában elfogyasztott rostok jóval laktatóbbak, a gyümölcs evése időigényesebb és érzékeinknek sokkal több ingert és élvezetet ad, mint a gyorsan felhörpinthető, rágást nem igénylő levek és turmixok. A rágás ráadásul az emésztés is kedvezőbben befolyásolja, hiszen hatására megindul a gyomorban a savtermelés, így a gyomor hatékonyabban és kevesebb megerőltetés árán tudja hasznosítani a belé juttatott tápanyagokat.
A kísérlet azonban nem állt itt meg, hanem évekig követte az alanyai étkezési szokásait. Végül arra a következtetésre jutottak a kutatók, hogy azok az emberek tudtak könnyen lefogyni és megtartani új súlyukat, akik rendszeresen étkeztek és az étkezéseik között mindig szerepelt a reggeli. A reggelinek pedig fontos és állandó részét képezték a rostok, különféle csírák és gabonapelyhek.