A babavárás hónapjaiban folyamatosan változik a test és a testtartás. A méh növekedése nyomást fejt ki a medence érrendszerére, a medencealapi izmokra és szalagokra. A hormonok lazítják az ízületi szalagokat, így a szülés közeledtével egyre rugalmasabb lesz a csontok közötti összeköttetés. A terhesség alatt a testsúly növekedésével különösen a gerinc, a medence és a lábak terhelése nő jelentős mértékben. A kisbabát váró nők nagy részénél csökken a lábboltozat magassága, a láb hossza pedig 2-10 milliméterrel nő. Ezért a terhesség alatt sokan küzdenek különböző ízületi problémákkal. Az egyik leggyakoribb mozgásszervi tünet a derékfájdalom, hátfájással pedig szinte minden kismama küzd.
Így emeld és vidd a babádat!
- ügyelj arra, hogy ne az inakra helyezd a terhelést! Ne a baba hónalja alá nyúlj, ujjaidat L-alakban tartva, hanem az oldalánál, a bordáinál fogva emeld fel, az ujjaiddal félkört formázva.
- ha a kisgyereket magadhoz ölelve viszed, nem terheled a gerincedet
- ügyelj arra, hogy a gyerekeket soha ne tartsd csak az egyik csípődön
- használd mindkét kezed, és tartsd őket kiegyensúlyozva
- az édesanyák igen ügyesen végeznek több dolgot párhuzamosan, de fontos tudni, hogy ha az egyik kezedben a gyereket tartod, a másikkal pedig például telefonálsz, jelentősen megterheled mindkét válladat és nyakizmodat, ami nyakfájáshoz vezethet
Az anyukák tudják, hogy egy nap mennyit mozognak: a babát napjában több százszor is felemelik, görnyednek pelenkázás közben, fürdetés és szoptatás közben, emelgetik a nehéz babakocsit vagy hordozót, ki-be emelik a gyereket az autóba. Ezek a mindennapi feladatok különösen megterhelőek az anyuka ízületei számára, emiatt sokszor már fiatalon kialakulhat a porckopás. Az pedig nem egyszerűen a porc elöregedésének következménye, hanem az ízületi porc mennyiségének és minőségének károsodása.
Jó tudni, hogy a porckopás egy idő után ugyan nem visszafordítható, de lassítható, késleltethető folyamat.
A Magyar Gyógytornász- Fizioterapeuták Társaságának 2014-es kutatása rámutatott, hogy az olyan hétköznapi aktivitásokat, mint a házimunka vagy a kisgyermekek cipelése, emelgetése a férfiak jóval nagyobb arányban érzik megterhelőnek, mint a nők. Ez az adat azonban inkább azt mutatja, hogy a nők ezzel kapcsolatban sokkal kevesebbet panaszkodnak, holott lenne rá okuk. Akik heti 1,5 óránál többet foglalkoznak gyerekek emelgetésével és hordozásával, azok egyharmada szenved térdfájdalomtól, és majdnem ugyanennyien (26%) számolnak be derék, illetve gerinctáji problémákról.
Az édesanyák ezeket a fájdalmakat sokáig képesek elviselni, csendben szenvednek akár évekig. Leggyakrabban a gyerek kétéves korára a panaszok már nyugtalanítóvá válhatnak, és komolyan befolyásolhatják az érintett nők életvitelét. Fontos, ha ilyen jellegű fájdalmaid vannak, még időben keress fel egy szakembert!
Az Ízületőr szakértő ezeket tanácsolják:
Terhesség alatt:
- már a terhesség alatt fokozottan ügyelj a testtartásodra, helyes gyakorlat elsajátításával csökkentheted a szülés után kialakuló hát- és derékfájás kockázatát
- a 12. héttől érdemes elkezdeni a testmozgást, hogy megőrizd az erőnléted
- legbiztonságosabb a kismamatorna, ami a terhesség időszakára, a szülésre és a közvetlen szülés utáni időszakra is felkészíti a kismamát
- más mozgásformákkal kapcsolatban mindig kérd ki az orvosod véleményét
Így állítsd be a baba- és gyerekbútorokat:
- a pelenkázóasztal legyen megfelelő magasságban, hogy ne kelljen fölötte görnyedni
- ne hajolj mélyen a kiságyba: amíg a baba kora engedi, legyen a fekvőrész magasan, válassz állítható magasságú vagy magasabb kiságyat a baba számára
- amennyire a lehetőségek engedik, a folyamatos cipekedés miatt válassz kisebb súlyú babahordozót, babakocsit, gyerekülést
Így hordozd a babádat:
- többféle méretű hordozókendő létezik, minden esetben a baba életkorához, mozgásfejlettségéhez igazítva válassz, újszülöttek hordozásakor a minden irányban rugalmas, pamutból kötött hordozókendő ideális
- fontos, hogy a kendőt mindig megfelelően szorosra, de kényelmesre kösd: a megfelelő szorosság azt jelenti, hogy a tested olyan szorosan simul a babáéhoz, bármerre is hajolsz, a gyerek szinte nem távolodik el tőled
- ügyelj arra, hogy a háta és a feje is megfelelően legyen megtámasztva; a kendő megkötésekor a baba csípője mellett a gerincére szintén ügyelj, figyelj a kisbaba lábtartására is, hogy a hordozóeszköz ne csak a baba popsiját támassza meg alulról, hanem teljes hosszában a combjait is – egészen a térdhajlatokig
- a baba teste mindig feléd forduljon, soha ne legyen neked háttal, ha nagyobb a baba, hátadra is kötheted, ebben az esetben fontos, hogy a vállad felett előre kilásson a gyerek, és hagyj megfelelő kendőhosszúságot a baba fejének megtámasztásához, ha elaludna
- túrázáshoz léteznek speciálisan a baba hordozásához kifejlesztett hátizsákok; ha szeretsz kirándulni, szerezz be egy ilyet
- a helyes hordozási technikát érdemes szakértőtől elsajátítani
Plusztippek:
- szoptatáskor vagy cumisüvegből etetéskor fontos, hogy ülj; érdemes hengerpárnát tenni a derekad mögé és a karod alá is, hogy csökkentsd a rájuk eső terhelést
- amikor babakocsit választasz, ne csak a dizájnra figyelj, a legfontosabb szempont, hogy elég magasan legyen a babakocsi fogantyúja, és könnyedén mozogjanak a kerekei, hogy a lehető legkisebb erőfeszítéssel tudd tolni
- a gyakran használt, nehezebb játékokat vagy egyéb tárgyakat ne a földön, hanem derékmagasságban, könnyen elérhető helyen tartsd
- az izmaid rugalmasságának megőrzése érdekében tanulj meg néhány gerincnyújtó gyakorlatot, és végezd őket rendszeresen
Ide kattintva kitölthetitek a Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társaságának Ízületőr tesztjét, és megtudhatjátok, hány évesek az ízületeitek!
- 3 jógagyakorlat hátfájásra
- Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
