Edzések után a legfontosabb dolog az azonnali folyadékpótlás. Ha ezt elhanyagolod, az könnyen, észrevétlenül kiszáradáshoz vezethet, ami egy sor kellemetlen tünetet okoz, sőt kritikus esetben akár eszméletvesztéssel is járhat. A vizespalack egyébként is legyen kéznél már az edzés alatt is, és folyamatosan kortyolgass belőle 15-20 percenként, mert ez nagyban segíti a szervezeted ahhoz, hogy fenntartsd a fizikai aktivitást, mert elegendő folyadék nélkül a sejtekben zajló anyagcsere nem zajlik le kielégítően. Ha igazán komoly, egy óránál tovább tartó edzésprogramot hajtasz végre, akkor a tiszta víz helyett érdemes elektrolitokban dús sportitalt fogyasztani.
Amire szükséged lesz: szénhidrát, fehérje, ásványi anyagok
A legtöbben azonban legfeljebb ennél rövidebb, legfeljebb 60 perces edzéseket tartanak, általában kardiotípusú gyakorlatokkal. Az amatőröknek, akiknek az ilyen edzések során az elsődleges céljuk a fittségük megőrzése, a táplálkozásban a folyadékpótláson túl az ásványianyag-, szénhidrát- és a fehérjepótlásra érdemes odafigyelniük. Akik rendszeresen többet “gyúrnak” 60 percnél, azok már általában a profi sportolói kategóriába tartoznak, akik esetében az ékezések és ételek összeállítása bonyolultabb számítások és személyre szabott módszerek alapján történik.
A folyadékveszteség pótlása után elsőként a szervezeted lemerült szénhidrátraktárainak feltöltéséről kell gondoskodnod, majd ezután a megfelelő fehérjepótlásról. A szénhidrát az energiát adja vissza a testednek, míg a fehérjék segítenek az addig lebomlott izmok visszaépítésében. A fehérje, vagy más néven a protein közvetlenül edzés után tud legjobban beépülni a szervezetedbe, ezért ha az izomtömeg növelése a célod, semmiképpen ne mulaszd el, hogy magas fehérjetartalmú ételekkel kényeztesd magad, ha viszont inkább az állóképességed javítására hajtasz, akkor a szénhidrátban gazdag ételeket válaszd. Ez eddig mind szép és jó, de mit jelent ez a gyakorlatban, és mik azok az ételek, amik a leghasznosabbak számodra egy átlagos kardioedzés után?
Zab
Még a táplálkozástudományi szakemberek is egyetértenek abban, hogy a zab az egyik legkomplexebb tápanyag- és energiaforrás, ami ráadásul könnyen elérhető, és változatos formában fogyasztható. Már edzés előtt és közben is el lehet rágcsálni egy zabpehelyszeletet, mert ezzel egy sor értékes anyaghoz juttatjuk vele a szervezetet. Amellett, hogy a zabnak igen magas a fehérje- és rosttartalma, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban is, ráadásul gyorsítja az anyagcserét, ami különösen fontos lehet azoknak, akik fogyni akarnak az edzések alatt. A zab kiváló forrása a kalciumnak, magnéziumnak, cinknek, foszfornak, vasnak és káliumnak is, és magas az E- és B-vitamin-tartalma.
Ezek az anyagok mind rendkívül fontosak egy terhelés alatt álló szervezet egyensúlyban tartásához. De még mindig nincs vége a sornak: a zab csökkenti a koleszterinszintet, regenerálja az idegeket, serkenti az edzések alatt felszabaduló boldogsághormon – vagyis a szerotonin – termelődését, és már kis mennyiségben is jóllakottságérzetet ad. A zab túlzás nélkül sorolható a szuperkaják közé, amit bátran fogyaszthat mindenki, aki sportol.
Lazac
Bár nem éppen olcsó étel, de mindenképpen érdemes a lazaccal próbálkoznia annak, aki az edzéseket és az egészségét komolyan veszi. Ez a halféle ugyanis nagyon egészséges: gazdag fehérjeforrásként az izomzat regenerálásához jótékonyan járul hozzá, de talán még ennél is fontosabb jellemzője, hogy igen magas az omega-3-zsírsav-tartalma. Ez az anyag hatékonyan csökkenti a vér koleszterinszintjét, így csökkenti az érelmeszesedés és infarktus kockázatát, segít a zsírok szállításában a szervezetben, gyulladásgátló anyagok termelésében vesz részt és az immunrendszer erősítéséhez is nagyon fontos. Ezen kívül az érzelmi kiegyensúlyozottság megőrzéséhez és az idegrendszer működéséhez is rendkívül hasznos!
Banán
A banán három okból is kell szerepeljen minden sportoló “étlapján” az edzések után: egyrészt magas a szénhidráttartalma, így gyorsan visszanyerhető belőle az edzés során felhasznált energia és ezen kívül helyreállítja a szervezet glikogénszintjét is, ami a sérült izomzat újjáépítéséhez nélkülözhetetlen. Másrészt káliumforrásként is kitűnő a banán, márpedig ez az anyag a kulcsfontosságú az olyan szövetek működésében, amelyekre a gyors elektromos potenciálváltozás jellemző, márpedig a sportolás alatt nagy terhelésnek kitett izomszövet éppen ebbe a kategóriába esik. (Nem mellesleg az idegszövetek is.) A harmadik ok, amiért mindig vigyél magaddal banánt az edzésre, az, hogy kis helyen elfér, praktikusan szállítható és finom!
