1. nap
• 3×8 oldalemelés (hogy le ne csússzon a trikó)
• 4×6 nyakból nyomás egykezes súlyzókkal
• 3×6 nyomás 45 fokos padon (hogy a keblek az égre kacsintsanak),
• 4×8 mellközelítő gép,
• 3×8 pullover
• 5×6 lehúzás tarkóhoz csigán (nehogy láthatatlan legyél hátulról),
• 4×8 döntött törzsű fűrészelés egykezes súllyal
• 5×6 karhajlítás kétkezes súlyzóval (neked is le kell tudni csavarni a barackbefőtt tetejét),
• 4×8 lórúgás tricepszre
• 4×10 felülés római széken (egy kis izom a köldököd és a gerinced közé), 5×10 lábemelés fekve nyújtott lábbal,
kezek a popsi alatt 10 perc taposógép közepes vagy nehéz fokozaton
2. nap
• Irány az uszoda, 2 ugrás- 1 csobbanás után egy hossz sprint, egy hossz lazító lubickolás. Mindez 10-szer (33 méteres medence esetén)
3. nap
Sok pihenés, sok szénhidrát majszolás
4. nap
• 5×8 lábnyújtó (hogy ne zuhanjon a bokádra a combharisnya)
• 5×8 lábhajlító gép,
• 5×6 guggolás
• 4×8 lábtoló gép
• 4×10 ülő vádli (az ingerlő vádli kedvéért)
• 4×10 láblendítés bokasúllyal, vagy csigán oldalt, ugyanannyi hátra (hogy a bugyi pántja pattanásig feszüljön a csípőn)
ismételd meg a múltkori has-programot, csak most lassítsd a mozgást és koncentrálj jobban az izmok feszességére
• 10 perces program a futógépen olyan programra állítva, ahol a sprint és a kocogás váltakozik.
pihenő
6. nap
Fél óra futás terepen, sok emelkedővel, vagy lépcsőzés a település felhőkarcolójában, míg a turbános pilóták nem jönnek.
7. nap
Az alapszín megszerzése a kertben jéghideg koktél társaságában.