Teher alatt nõ a pálma

Aki először merészkedik le az edzőterembe, általában ámulattal figyeli azokat a fanatikus sportrajongókat, akik már a harmadik aerobikórát nyomják le sorozatban, vagy másfél órája le sem jönnek a futógépről. Pedig a jó forma titka nem a maratoni edzésekben rejlik, a sportban is érdemes mértéket tartani.

Szervezetünk a sportot stresszként éli meg, melyhez alkalmazkodnia kell. Megfigyelheted magadon, hogy ha életedben először vagy épp hosszabb kihagyás után mész futni, esetleg bemerészkedsz egy sztepaerobik órára, tizenöt-húsz perc után lóg a nyelved, ám ha kitartó vagy, néhány alkalom után egy hosszabb távot teljesítve vagy az óra végén is lesz erőd mosolyogni. Szervezeted hozzászokik a terheléshez, fejlődik az állóképességed, erősebb leszel. Ám a meredeken felfelé ívelő teljesítménynövekedés sajnos egy idő után megáll.






Ne félj a túlterheléstől

Ahhoz, hogy fejlődni tudj, és egyre többet bírj, akkora terhelésre van szükséged, amekkora meghaladja a szervezeted adaptációs szintjét, alkalmazkodásra készteti. A túlterhelés tehát a teljesítmény javulásának alapfeltétele, ahhoz, hogy erősödj, a kényelmesnél mindig egy kicsit többet dolgozz. Ha úgy érzed, nem bírod tovább a hasizomgyakorlatokat, csinálj még nyolc hasprést, és biztos lehetsz benne, hogy nem volt hiába az edzés. Ha az előző edzésen húsz perc futás volt az adag, következő alkalommal növeld 1-2 perccel, vagy fokozd a sebességet, esetleg a lejtőszöget, de ne mindegyiket egyszerre. Ne azon akard azonban lemérni, hatékony volt-e az edzés, hogy érzel-e másnap kínzó izomlázat.

Túl sok volt az edzés, ha • A végére erősen kivörösödik vagy épp teljesen elsápad az arcod. • A derékvonal alatt is erősen megizzadsz • Szédülsz, hányingered van, nehéznek érzed a végtagjaidat. • Képtelen vagy pontosan, koordináltan végezni a gyakorlatokat. Nem volt elegendő számodra a terhelés, ha • Szinte egyáltalán nem izzadsz meg edzés végére • Enyhe bőrpír sem jelenik meg az arcodon • Nagy kedvet érzel tovább folytatni az edzést, nem érzel kellemes fáradtságot sem.

Ha mozdulni is alig tudsz, az valószínűleg azt jelenti, hogy nem volt megfelelő az edzés előtti bemelegítés, vagy hiányzott a szervezet megnyugtatásához, a megrövidült izmok regenerálódásához szükséges levezetés és nyújtás. A túlterhelés nem azonos a túledzettséggel, ami általában az élsportolóknál jelentkezik. A rendszeresen végzett hosszú, megterhelő edzések okozhatják náluk az idegrendszer tartós elfáradását.


Készítsd fel a szervezeted

Néhány egyszerű szabály betartásával elkerülheted, hogy az egészségesnél jobban megterheld a szervezeted.

• Az edzés előtti bemelegítést soha ne hagyd ki, így elkerülheted a sportsérüléseket.
• Ne akarj egyszerre mindent. Heti két edzéssel kezdj, ezt emeld néhány héten belül 3-4 alkalomra.




• Tarts pihenőnapokat. Fanatikus sportrajongók gyakran esnek abba a hibába, hogy minden nap edzenek. A szervezetnek is szüksége van pihenésre, időre ahhoz, hogy regenerálódjon, ha nem hagysz neki ehhez időt, nem tud megbirkózni a megnövelt edzésadaggal.
• Kis súlyokkal kezdj. Aerobik órán először akár súlyzó nélkül is végezheted a gyakorlatokat, 1 kg-os súlyokkal folytasd, másfél-két kilósnál nehezebbet semmiképp ne használj! Az edzőteremben se lépd túl soha az edzéstervben előírt fokozatosan emelkedő mennyiséget, még akkor sem, ha többre érzed magad képesnek.
• Fokozatosan növeld az ismétlések számát. Ha minden edzésen kicsivel többet bírsz, mint előtte, már fejlődsz.