Jó tudni, hogy a só nem valamiféle abszolút ellenség: „Nátriumra nagy szükség van a sejtek, az anyagcsere, az idegrendszer megfelelő működéséhez, de még az izomműködéséhez is – a nátrium-kloridot épp ezért nem lehet teljesen elhagyni az étrendünkből” – világítja meg a biológiai hátteret Kovács-Nagy Eszter Anna böjtszakértő, dietetikus. A szervezet egyensúlya könnyen felborulhat só hiányában: többek között szédülés, gyengeség léphet fel, ha nincs a szervezetünkben elég nátrium. Nem véletlen tehát, hogy amikor az izzadással sok folyadékot vesztünk (például kánikulában, vízhajtók szedésekor vagy intenzív sportoláskor), nemcsak a vizet, hanem a távozott sót is pótolni kell.
A szükséglet négyszeresét fogyasztjuk
| A húskészítmények nátriumtartalma nagyon magas |
Ám a túlzott sófogyasztás ugyanígy felboríthatja a szervezet egyensúlyát. „A nátrium magas koncentrációja kedvez a vízvisszatartásnak, így a szervezetben jelen levő össz-folyadékmennyiség megnövekszik, ez pedig terhet ró a szívre, az érrendszerre, az emésztőrendszerre, de akár még izomgörcsöt is kiválthat” – magyarázza szakértőnk. A tartós, túlzott sófogyasztás pedig a magas vérnyomás és számos más szív- és érrendszeri betegség „előszobája” is lehet. Ennek ellenére sajnos minden felmérés azt igazolja, hogy a napi nátriumszükséglet (kb. 2 gramm) nagyjából négyszeresét fogyasztjuk el minden áldott nap. „A hagyományos magyar konyha szereti a sós ízt – főzési technikánk is sóigényes. Ráadásul sokat eszünk a rengeteg nátrium-kloridot tartalmazó húskészítményekből és gyorsételekből is” – mondja a dietetikus.
De hogyan csökkenthetnénk ezt a mennyiséget? Kovács-Nagy Eszter Anna jó hírrel szolgál mindazoknak, akik attól félnek, hogy só hiányában fűrészporízű fogások kerülnek majd az asztalukra: „Elég néhány hétig kisebb nátriumtartalmú étrendet tartani, és egy idő után arra leszünk figyelmesek, hogy már nem kívánjuk annyira a sót. Még az is lehet, hogy a korábban kedvelt ízeket egyszerre tűrhetetlenül sósnak fogjuk érezni.” Vagyis, mint annyi más, ez is csak megszokás kérdése…
Miben van túl sok?
Hol kezdjük hát a sócsökkentést? Első körben érdemes megismerkedni az ételek sótartalmával. Ehhez persze némi címkeböngészésre lesz szükség, de egészségünk érdekében megéri kicsit elmélyedni az apró betűk világában. A 100 grammonként 0,2 gramm nátriumot vagy ennél kevesebbet tartalmazó ételek alacsony nátriumtartalmúnak minősülnek, a 0,2 és 0,4 gramm közötti nátriummennyiséget tartalmazók közepes, a 0,5 grammot meghaladók pedig magas nátriumtartalmúnak számítanak. Egy gramm nátrium 2,5 gramm nátrium-kloridnak, azaz sónak felel meg. Figyelj arra is, hogy nem csak a kifejezetten sós ételeknek lehet nagy a nátriumtartalmuk – akár egy ásványvízben is lehet túl sok nátrium!
Érdemes először a nagyon magas nátriumtartalmú ételeket kiiktatni az életünkből, vagyis levenni az étlapról a húskészítményeket (kolbászt, szalonnát, szalámiféléket, húskonzerveket), a sós chipseket, sózott csonthéjasokat, rágcsálnivalókat. Mondj le a leveskockákról és az ételízesítőkről is, mivel ezekben is rengeteg a só, helyettük használj inkább bio-ételízesítőket, ezek általában sómentesek. Kerüld a kész fűszerkeverékeket is, inkább nézd meg, milyen fűszerekből állnak, és keverd össze őket magad. A rágcsák, sós kekszek és ropik helyett pedig kínálj kölesgolyót, sótlan tönkölyropit, sózatlan mogyorót, mandulát, zöldséget, gyümölcsöt – jó, ha a gyerekek sem szoknak rá a túlzott sózásra!
A következő fázisban mondj le az automatikus sózásról – minél kevesebbet tegyél az ételeidbe ebből az ízesítőből, hiszen a zöldségeknek, húsoknak saját sótartalmuk is van. Szakértőnk azt javasolja, hogy utólag már egyáltalán ne sózd meg az ételeket.
Fűszerkaland
Egy-két hétnyi sószegény étkezés után már észreveheted, hogy egyre markánsabban érzed az ételek valódi ízét, amelyet eddig valószínűleg agyonnyomott a só. A fűszerekkel is elkezdhetsz kísérletezni: sokkal összetettebb, finomabb ízeket lehet velük „kikeverni”, mint sózással. Érdemes felfedezni a hagyományos, régi receptek ma már alig használt, sokszor előre gyártott ételízesítőkkel helyettesített fűszereit. A leveseket, salátákat például citromlével, tárkonnyal és egyéb zöld fűszerekkel ízesítheted. A húsoknak kitűnő aromát ad a torma, a csombor, a kapor vagy a már említett tárkony. A csípős paprika, a csili, a fehér és fekete bors, valamint a hagymafélék pikáns ízt kölcsönöznek az ételeknek. A köménymag és a babérlevél a levesek, egytálételek és főtt zöldségek fűszere, míg a zöldpetrezselyem szinte minden ételhez beválik. Jó tudni, hogy a kapor, a petrezselyem és a lestyán sok C-vitamint is tartalmaz! A péksüteményekben, sültekben és szószokban a fahéj és a szegfűszeg is helyettesítheti a sót. A fűszerezésben épp az a jó, hogy nincsenek kőbe vésett szabályok – a kísérletezés sokkal izgalmasabb, mint egyszerűen jól megsózni a készülő ételt…