Rosie Huntington-Whiteley és Elle Macpherson személyi edzője már nem először osztja meg velünk jól bevált alakformáló trükkjeit. James Duigan nemrég a hastípus szerinti fogyókúrát mutatta meg, most pedig az abszolút diétamentes fogyáshoz ad tippeket. A lényeg, hogy anélkül is megszabadulhatunk a felesleges kilóktól, hogy órákat töltenénk az edzőteremben vagy koplalnánk. A módszer lényege a következetesség: ha betartunk néhány alapszabályt, biztosra vehetjük, hogy sikeres lesz az észrevétlen fogyókúra.
Koncentrálj a rágásra!
Egy nemrég közzétett kutatás szerint sokkal kevesebb kalóriát veszünk magunkhoz, ha tovább rágunk: a negyvenszer megrágott falat konkrétan 12 százalékkal csökkenti a bevitt kalóriák számát. A felmérések arra is rámutattak, hogy a túlsúlyos emberek sokkal kevesebb ideig tartják a falatot a szájukban. Pedig ha hosszabb ideig rágunk, kevesebbet eszünk, mert az agyunknak több ideje van arra, hogy megkapja a teli jelzéseket a gyomorból. Az alaposan megrágott ételt ráadásul sokkal több tápanyagot hasznosítva emészti meg a szervezet.
Ébredés után egy órán belül egyél!
A szakértők egyetértenek abban, hogy a reggeli a legfontosabb étkezése a napnak, sőt klinikailag bizonyították, hogy a rendszeresen reggeliző emberek vékonyabbak, és kevésbé hajlamosak a nassolásra is, mint azok, akik kihagyják a nap első étkezését. Erre az a magyarázat, hogy a szervezet ilyenkor sokkal több kalóriát használ el, ezért azok az emberek, akik a napi kalóriájuk felét reggel fogyasztják el, kétszer annyi zsírt képesek elégetni. És amit reggel eszünk, meghatározza, hogy később mire vágyakozunk a nap folyamán, ezért jobb, ha a cukros gabonapelyhek helyett inkább fehérjedús ételeket választunk: tojást vagy füstölt lazacot, tanácsolja James.
| Amit reggel eszünk, meghatározza, hogy később mire vágyakozunk a nap folyamán |
Koncentrálj az evésre!
Ha evés közben mással is foglalkozunk, az agyunk nem kap megfelelő jelzéseket arról, hogy tele van a gyomrunk, ezért valószínűleg többet eszünk, mint amennyire szükségünk lenne. A tévézés, a zenehallgatás vagy a telefonálás szokott a leginkább bűnös lenni abban, hogy túl nagy adagokat eszünk meg. Szakértők szerint az agyunk és az emésztőrendszerünk már akkor kommunikál egymással, amikor evéshez készülődünk. Ha a tévé előtt eszünk, a testünk nem kapja meg a megfelelő üzeneteket arról sem, hogy a gyomrunk megtelt, és így sokkal hajlamosabbak vagyunk túl nagy adagokat elfogyasztani.
Főzz óvatosan!
A túlfőzött ételben sokkal kevesebb tápanyag marad, és ha a szervezetünk ezekből nem kap eleget, sokkal hamarabb vágyik utántöltésre. A legjobb, ha a tányérunkon lévő étel fele nyers, mondja a sztáredző. Ha érzékeny az emésztőrendszerünk, és nem bírja a nyers ételeket, emlékezzünk az aranyszabályra: minél rövidebb ideig főzünk, annál több tápanyaghoz jutunk. A legjobb a párolás, sütés, grillezés. Lehetőleg kerüljük a mikrót, amelynek hullámai a zöldségekben lévő antioxidánsok 97 százalékát elpusztítják.
Vedd előre a gyümölcsöt!
A gyümölcsök egyszerű cukrot tartalmaznak, és csak harminc perc kell az emésztésükhöz, míg a szénhidrátok és a fehérjék sokkal lassabban, körülbelül két óra alatt emésztődnek meg. A zsírosabb ételek még hosszabb ideig maradnak a gyomorban. Ezért ha a gyümölcsöt a főétkezés utánra hagyjuk, előfordulhatnak emésztési problémák, mert a gyümölcs legfölül erjedésnek indul, és tulajdonképpen semmit sem tudunk normálisan feldolgozni. Ezért a legjobb, ha a gyümölcsöt 30 perccel a főétkezés előtt fogyasztjuk el a sztáredző szerint.
Este 8 után egy falatot se!
A legtöbben éreztük már rosszul magunkat, mert előző este túl későn, túl sokat ettünk. James szerint úgy kell gondolnunk az ételre, mint az üzemanyagra: vagyis nem logikus akkor feltölteni a testünket, amikor az éppen nyugalmi állapotra készül. A legrosszabbak persze a későn elfogyasztott édességek, amelyek a napi szükséges kalóriamennyiség negyedét is tartalmazhatják akkor, amikor egyáltalán nincs rá szükség. Ha máshogy nem megy, mossunk fogat vacsora után!
Stresszes időszakban egyél kevesebbet!
Stresszes állapotban a testünk hormonokat termel, többek között kortizolt, amely arra hivatott, hogy megvédjen valamilyen veszélytől. Ilyenkor testünk minden energiájával arra koncentrál, hogy megóvjon a minket fenyegető bajtól, ami a stresszt okozza, ezért sokkal nehezebben emészti meg az ételt. Ha mindenképp muszáj enni, akkor lehetőleg csak könnyen emészthető ételeket fogyasszunk kis adagokban. Ilyenkor kerüljük a nyers ételeket, mert azok emésztésére a szervezetnek sokkal több energiára van szüksége.
| Több ideig tart az evés, ha feldarabolod az ételt |
Darabold fel az ételt!
Egy új tanulmány szerint 20 százalékkal kevesebbet esznek azok, akik felszeletelik az ételt. Ez valószínűleg azért van, mert jelentősen többnek tűnik a feldarabolt étel, amelyből kevesebbet teszünk a tányérunkra is. Amikor pedig a tányéron lévő ételt daraboljuk fel, egyszerűen több ideig tart az evés, és jobban meg is rágjuk az ételt, így több tápanyagot hasznosítunk kisebb mennyiségből.
Egyél gyakran keveset!
Ha öt óránál többet hagyunk ki két étkezés között, a testünk éhező módra kapcsol, és elkezd stresszhormont termelni. Nem beszélve arról, hogy farkaséhesen hajlamosak vagyunk sokkal többet enni, és nem az egészséges menüt választani. A rendszeres evés szabályozza a vércukorszintet, így sokkal kevésbé esszük túl magunkat, és nem nyúlunk édességek után. A szakértő szerint legjobb, ha kicsi, egészséges adatokat fogyasztunk a nap folyamán.
Figyelj oda az ivásra!
Az időzítés éppen olyan fontos, mint a minőség, akkor is, ha az ivásról van szó. A kiszáradás rendkívül stresszes a test számára. Igyunk sok szűrt vizet vagy szénsavmentes ásványvizet, de figyeljünk arra, ha étkezés közben iszunk, az lelassíthatja az emésztést. A víz ugyanis felhígítja a gyomorsavat, és így a táplálék lebontása is nehézkesebbé válik. Ez sokszor vezet puffadáshoz és gázosodáshoz. Hogy elkerüljük a kellemetlen mellékhatásokat, igyunk 15 perccel evés előtt vagy után, közben pedig csak nagyon keveset!
Fehérjét mindig keményítőtartalmú szénhidráttal fogyassz!
Ha tésztával, rizzsel vagy kenyérrel esszük a húst vagy más fehérjetartalmú ételt, akkor lassabban emésztődik a szénhidrát, egyensúlyban marad a vércukorszint és több ideig érezzük tele a hasunkat. Ha a keményítőtartalmú szénhidrátot önmagában fogyasztjuk, gyorsan megugrik a vércukorszint, de szinte ugyanolyan gyorsan vissza is esik, ezért újra éhesek leszünk, és hamarabb nyúlunk nasi után. Válasszunk például tonhalat krumplival, babot olajos pirítóssal, hogy egyensúlyban tartsuk az étkezéseket. James Duigan tuti tippje: ha gyümölcsöt eszünk, mindig csipegessünk hozzá egy kis diót, mert az lelassítja a cukor felszívódását, így kevesebb kerül a deréktájékra is.