Nagyon szép intelem ez, de mégis mit jelent a “megfelelő mennyiség”? Valóban ez a legfontosabb kérdés, amire a helyes válasz több dologtól is függ. Számít a külső hőmérséklet, a páratartalom, az elvégzett edzésmunka típusa, mennyisége, intenzitása és te saját szervezeted egyedi működése is. Az alábbiakban egy átlagos szervezet közepesen megterhelő edzésmunka melletti vízigényét mutatjuk meg.
Nem az dehidratált, aki szomjas
A folyamatos folyadékpótlás lényege, hogy elkerüld a kiszáradást, idegen szóval a dehidratációt, aminek a szervezetedre nézvést súlyos következményei lehetnek. Az első és legfontosabb dolog, amit tudnod kell ahhoz, hogy a dehidratációt elkerüld, hogy nem akkor kezdesz kiszáradni, amikor szomjasnak érzed magad. A folyamat már jóval korábban kezdetét veszi, ezért edzés közben – de előtte és utána is – tudatosan kell inni, nem pedig a szomjúság érzésére hagyatkozva.
A kiszáradás tüneteit sportolás közben mindig figyeld magadon, és ha a következők közül jelentkezik valamelyik, állj meg, pihenj, és igyál meg egy-két pohár vizet. Az első jelek akkor mutatkoznak, amikor az elvesztett vízmennyiség eléri a testtömeg két százalékát: fáradtság és teljesítményromlás lép fel. Ezután jelentkezik a rosszullét is: szédülés, fejfájás, hányinger. A következő fokozat a bénító gyengeség, mentális zavartság, izombénulás, majd ezután hallucináció és eszméletvesztés következik. Amikor a vízveszteség eléri a testsúly 15 százalékát, a szomjazó meghal.
Mennyit és mikor igyunk?
Amatőr sportolóknál általában elegendő, ha az edzés előtt két órával két pohár vizet felhajtanak. Ezt követően közvetlenül az edzés előtt érdemes elfogyasztani 2-3 dl folyadékot, majd az edzés alatt 15-20 percenként 1,5-2 decit. Ha az edzés intenzív, és másfél óránál tovább tart, ajánlott félóránként 1,5-2 dl szénhidráttartalmú sportitalt inni. A testmozgás után aszerint kell alakítani a folyadékbevitelt, hogy mennyi vizet veszett a szervezetünk az edzés folyamán. Mérd meg magad edzés előtt és után is, és minden elveszett fél kilogramm után 5-7 dl vizet igyál meg.