Így igyál, ha jól akarsz edzeni!

nlc | 2014. Április 22.
Beköszöntött a jó idő – legalábbis már elég elfogadható a hőmérséklet két áprilisi zápor között – így aztán fogynak a kifogások, hogy miért ne vágj bele egy kis kültéri edzésprogramba. Akár futsz, akár bringázol, görkorizol, vagy bármilyen más sportágat is választasz, egy dologra minden esetben figyelj oda, ha hatékony és egészséges testgyakorlást szeretnél végezni: mindig igyál megfelelő mennyiségű vizet.

Nagyon szép intelem ez, de mégis mit jelent a “megfelelő mennyiség”? Valóban ez a legfontosabb kérdés, amire a helyes válasz több dologtól is függ. Számít a külső hőmérséklet, a páratartalom, az elvégzett edzésmunka típusa, mennyisége, intenzitása és te saját szervezeted egyedi működése is. Az alábbiakban egy átlagos szervezet közepesen megterhelő edzésmunka melletti vízigényét mutatjuk meg.

 

Nem az dehidratált, aki szomjas

A folyamatos folyadékpótlás lényege, hogy elkerüld a kiszáradást, idegen szóval a dehidratációt, aminek a szervezetedre nézvést súlyos következményei lehetnek. Az első és legfontosabb dolog, amit tudnod kell ahhoz, hogy a dehidratációt elkerüld, hogy nem akkor kezdesz kiszáradni, amikor szomjasnak érzed magad. A folyamat már jóval korábban kezdetét veszi, ezért edzés közben – de előtte és utána is – tudatosan kell inni, nem pedig a szomjúság érzésére hagyatkozva.

A kiszáradás tüneteit sportolás közben mindig figyeld magadon, és ha a következők közül jelentkezik valamelyik, állj meg, pihenj, és igyál meg egy-két pohár vizet. Az első jelek akkor mutatkoznak, amikor az elvesztett vízmennyiség eléri a testtömeg két százalékát: fáradtság és teljesítményromlás lép fel. Ezután jelentkezik a rosszullét is: szédülés, fejfájás, hányinger. A következő fokozat a bénító gyengeség, mentális zavartság, izombénulás, majd ezután hallucináció és eszméletvesztés következik. Amikor a vízveszteség eléri a testsúly 15 százalékát, a szomjazó meghal.

Mennyit és mikor igyunk?

Amatőr sportolóknál általában elegendő, ha az edzés előtt két órával két pohár vizet felhajtanak. Ezt követően közvetlenül az edzés előtt érdemes elfogyasztani 2-3 dl folyadékot, majd az edzés alatt 15-20 percenként 1,5-2 decit. Ha az edzés intenzív, és másfél óránál tovább tart, ajánlott félóránként 1,5-2 dl szénhidráttartalmú sportitalt inni. A testmozgás után aszerint kell alakítani a folyadékbevitelt, hogy mennyi vizet veszett a szervezetünk az edzés folyamán. Mérd meg magad edzés előtt és után is, és minden elveszett fél kilogramm után 5-7 dl vizet igyál meg.

Exit mobile version