1. split guggolás
Kiindulóhelyzet: Helyezkedj támadóállásba, és fogj egy súlyzót mindkét kezeddel magad elé!
Gyakorlat: Hajlítsd be a lábaid úgy, hogy a hátul lévő térded majdnem érintse a talajt, az elöl lévő pedig ne kerüljön a bokád elé!
Ismétlésszám: 2×20 lábanként
2. guggolás láblendítéssel
Kiindulóhelyzet: Kezed magad elé helyezve guggolj le!
Gyakorlat: Felváltva nyújtsd ki a lábad, mindkét oldalra felegyenesedve!
Ismétlésszám: 2×30 oldalanként
3. warrior vádligyakorlat
Kiindulóhelyzet: Állj széles terpeszbe úgy, hogy az elöl lévő lábad enyhén hajlítva legyen, a másik lábad nyújtva, kezeid pedig oldalirányban kinyújtva!
Gyakorlat: Az elöl lévő lábaddal emelkedj lábujjhegyre, miközben a testeddel lassan ráhajolsz!
Ismétlésszám: 2×12 oldalanként
4. lábujjhegyen guggolás
Kiindulóhelyzet: Kulcsold össze a kezed és állj terpeszbe lábujjhegyen.
Gyakorlat: Végezz úgy guggolásokat, hogy végig lábujjhegyen tartod magad.
Ismétlésszám: 3×15
5. kitörés oldalra
Kiindulóhelyzet: Fogj meg egy-egy kézi súlyzót mindkét kezedbe.
Gyakorlat: Végezz oldalirányú kitörést, azaz hajlítsd be az egyik lábad és helyezd rá a testsúlyod. A másik lábad pedig nyújtsd ki.
Ismétlésszám: 2×20 lábanként
6. lábemelgetés alkartámaszban
Kiindulóhelyzet: Helyezkedj el oldalsó alkartámaszban a talajon. Ügyelj arra, hogy az oldalad végig megfeszítve legyen!
Gyakorlat: A felül lévő kinyújtott lábaddal végezz lábemelést. Ne lendületből emeld!
Ismétlésszám: 2×15 oldalanként
7. álló vádligyakorlat
Kiindulóhelyzet: Álló helyzetben fordítsd kifelé a lábfejed, és kapaszkodj meg egyik kezeddel egy szék támlájában.
Gyakorlat: Lassan, koncentrált mozdulattal emelkedj lábujjhegyre, tartsd meg fent magad pár másodpercig, majd ereszkedj vissza a teljes talpadra.
Ismétlésszám: 3×30
A torna végén ne feledkezz el a nyújtásról sem, melyhez ide kattintva találhatsz mintapéldát.
|
Balogh Rita fitneszedző, fitneszszakértő, tanácsait hónapról hónapra követhetitek a Nők Lapja Cafén. Nemzetközi végzettségű testépítés–fitnesz sportedző. Többéves szakmai tapasztalattal a háta mögött mára az egyik legismertebb új generációs női fitnesztréner. Különböző fitneszmagazinok szakértője. Szerepelt már fitneszmagazin címlapján, és kidolgozta saját életmódprogramját, melyet FittAlak névre keresztelt. A legnagyobb közösségi portálon már közel 50 ezren követik tanácsait. Ősszel jelent meg első fitnesz-DVD-je Feszes & Fitt címmel. |