A nyomelemek legjobb beviteli módja az, ha egészségesen étkezünk, azaz természetes úton jutunk hozzá a napi vitamin- és ásványianyag-szükségletünkhöz. A tejtermékek, a jó zsírok, a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek, a gyümölcsök és a különböző fehérjetartalmú ételek fogyasztásával sokat tehetünk az egészségünk megőrzése érdekében. Bizonyos esetekben azonban rá kell erősítenünk a természetes folyamatokra, hogy erőssé és ellenállóvá válhassunk.
Általános tudnivalók, amelyekkel minden nőnek tisztában kell lennie
Ha babát tervezel, vagy már várandós vagy, ha a vegetáriánus életmód mellett tetted le a voksodat, esetleg a menopauza időszakába léptél, fokozottabban oda kell figyelned a nyomelemek bevitelére. Általánosságban elmondható, hogy a várandós kismamáknak a folsavra, a menopauza idején a D-vitaminra, kalciumra és a B12-vitaminra, a vegetáriánus életmód mellett pedig a B12-vitaminra kell különös figyelmet fordítani.
Nekünk, nőknek a férfiaktól eltérő tápanyagigényünk van, ráadásul a szervezetünk igénye is életszakaszonként változik. A kiegyensúlyozott étrend tartalmaz teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, egészséges zsírokat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és sovány fehérjét. Életkortól és helyzettől függetlenül, általánosságban érdemes ügyelned arra, hogy az étrendedben rendszeresen szerepeljenek:
- teljes kiőrlésű gabonafélék, gabonapelyhek, teljes kiőrlésű tészták, barna rizs vagy zab,
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek, köztük tej, joghurt vagy sajt,
- sovány fehérje: baromfi, tenger gyümölcsei, tojás, bab vagy borsó, diófélék és magvak,
- friss, fagyasztott vagy cukormentes konzerv gyümölcsök,
- friss, fagyasztott vagy sómentes konzerv zöldségek.
Annak érdekében, hogy a testsúlyod minden korban ellenőrizhető legyen, és a mérleg nyelve ne lengjen ki a nem kívánt tartományba, kerüld a hozzáadott cukrokat és a telített zsírokat, valamint az alkoholfogyasztást is mérsékeld. Ételek, amiket jobb, ha kerülsz:
- édesített italok, mesterséges anyagokban bővelkedő light üdítőitalok, 100 százalékosnak nevezett „rostos” italok, sütik, cukrok,
- alkohol,
- telített zsírsavat tartalmazó ételek, mint például chips, félkész ételek, gyorséttermi ételek, zacskós levesek.
A legfontosabb vitaminok, ásványi anyagok a női szervezet számára
Mivel bizonyos élethelyzetekben, mint amilyen a várandósság, a menopauza vagy a vegetáriánus életmód, kifejezetten fontos, hogy a szokásosnál is körültekintőbbek legyünk, íme a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok nőknek.
Folsav (B9-vitamin)
Miért fontos?
- segíti a vérsejtképződést
- segít megakadályozni bizonyos születési rendellenességeket, amelyek a terhesség első trimeszterében fordulhatnak elő
- csökkenti a koraszülés és az alacsony születési súly kockázatát
Kinek van szüksége rá?
Minden nőnek, aki gyereket szeretne, vagy már várandós. Akkor is érdemes elkezdened szedni, ha most még nem tervezel gyereket, mert számos nem tervezett terhességből születik baba, így ha rendszeresen ellátod folsavval a szervezetedet, felkészülhetsz a váratlanra is.
Miben találod?
A spenót és más sötétzöld leveles zöldségek, a narancs, a citrusfélék, a diófélék, a bab, a csirke, a sovány marhahús, a teljes kiőrlésű gabonafélék nagy mennyiségben tartalmaznak folsavat, de étrend-kiegészítőkből is hozzájuthatsz.
B12-vitamin
Miért fontos?
- serkenti a vörösvérsejtek termelődését
- segít a neuronoknak, azaz az agy és az idegrendszer sejtjeinek megfelelően működni
Kinek van szüksége rá?
Várandósság ideje alatt a B12-vitamin nagyon fontos szerepet játszik a születendő gyerek fejlődésében: ha nincs elegendő B12 a szervezetedben, a babának alacsony lehet a születési súlya, de a hiányának hatására más egészségügyi probléma is kialakulhat. A B12-vitamin a vegetáriánus életmód mellett is fontos, mivel főleg állati eredetű ételekben található meg, ezért nem árt, ha étrend-kiegészítővel pótolod. Ha 50 év feletti vagy, tudnod kell, hogy ahogy idősödünk, a testünk egyre kevésbé képes elegendő mennyiségű B12-vitamint elraktározni a szervezetben. Ezért az ötödik X után lehet, hogy az eddiginél nagyobb mennyiségű B12-vitamint kell bevinned, hogy kellő mennyiség fel tudjon szívódni.
Miben találod?
Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej, tojás, máj, baromfi, kagyló, szardínia, lepényhal, hering, kék sajt, élesztő és olyan élelmiszerek, amelyek hozzáadott B12-vitamint tartalmaznak – beleértve néhány gabonafélét és a szójaitalokat.
Fotó: istock
D-vitamin
Miért fontos?
- a kalciummal együtt segít az erős csontozat és fogazat megőrzésében és a csontritkulás megelőzésében
- segít csökkenteni a sejtgyulladás kialakulásának kockázatát
- erősíti az immunrendszert, így könnyebben szembeszállunk a baktériumok okozta betegségekkel
Kinek van szüksége rá?
Ha nem ér sokat a természetes napfény, ha változókorban vagy, ha van rajtad némi súlyfelesleg. De a D-vitamin gyomor bypass műtét után, gyulladásos bélbetegség vagy bármely olyan betegség esetén is kiemelt fontosságú, amikor a bélben nehezebben szívódnak fel a zsírok.
Miben találod?
Halak, mint amilyen a tonhal vagy a lazac, és a D-vitaminnal felturbózott élelmiszerek: alacsony zsírtartalmú tej, narancslé, gabonafélék, szójaitalok és joghurtok.
Kalcium
Miért fontos?
- segít megvédeni és erősíteni a csontokat és csökkenti az csontritkulás kockázatát: a szervezet a kalciumot a csontjaiban tárolja, így ha nem kap elegendő mennyiségű kalciumot az ételből, a szervezet a kalciumot a csontozatból vonja el, amely ennek következtében meggyengül, és törékennyé válhat
- segíti az agy és az izmok között ingerületátvitelt
Kinek van szüksége rá?
Minden nőnek, az életkortól függően eltérő mennyiségben. 9 és 18 év közötti lányoknak kifejezetten fontos napi 1300 mg/nap, ugyanis ilyenkor épülnek a csontok, amikre felnőttként támaszkodhatunk. Felnőtt nőknek 1000 mg/nap, menopauza után pedig napi 1200 mg kalciumra van szükség, hogy lassítsuk az öregedéssel járó csontveszteséget.
Miben találod?
Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurtok, sajt és tej, hozzáadott kalciumot tartalmazó élelmiszerek, például néhány szójaital, frissen facsart narancslé, tofu és gabonafélék, lazac, valamint sötétzöld leveles zöldségek.
Vas
Miért fontos?
- támogatja a vérsejtképződést, ezáltal a szervezet megfelelő oxigénellátását
- segít bizonyos hormonok és kötőszöveteket a szervezetben
Kinek van rá szüksége?
Minden nőnek, aki menstruál, aki babát vár, és aki változókorban van. A havi vérzések alkalmával jelentős mennyiségű vas távozik a szervezetünkből, így az ajánlott mennyiség 18 mg/nap. Változókorban ugyan jóval kisebb mennyiség is elég, de 8 mg/nap ekkor is ajánlott.
Várandós nőknek 27 mg/nap az ajánlott mennyiség, ugyanis a várandósság alatt több vasra van szükség ahhoz, hogy az anya elegendő vért biztosítson a növekvő babának. Bizonyosodj meg róla, hogy elegendő vasat viszel be a szervezetedbe, ugyanis a terhesség alatt vashiányos vérszegénység is kialakulhat. A tüneteit könnyen észreveheted: mivel ilyenkor jobban megdolgoztatod a szíved, hogy több oxigént juttasson a testedbe, fáradtságot, gyengeséget és szédülést tapasztalhatsz.
Miben találod?
Vörös húsok és csirke, tenger gyümölcsei, gabonafélék, kenyér, osztriga, bab, fekete csokoládé, máj, spenót, tofu, lencse, kelkáposzta és paradicsom. A növényi alapú vasforrások könnyebben felszívódnak a szervezetben, ha C-vitaminban gazdag ételekkel együtt fogyasztod őket. Tehát jó megoldás reggelire az epres gabonapehely, a spenót és a mandarin párosítása például egy turmixban.
Minden esetben egyeztess az orvosoddal, ha étrend-kiegészítőt szeretnél szedni, és kizárólag megbízható helyről, gyógyszertárból vagy drogériából szerezd be a szükséges táplálékkiegészítőket! Különösen fontos a konzultáció, ha gyógyszert, fogamzásgátló tablettát szedsz. Sok étrendkiegészítő nehézfémet is tartalmazhat, és az sem jó, ha túl sok összetevőt látsz a címkén, ugyanis a hatóanyagok blokkolhatják egymás hatását, és bizonyos nyomelemekből a túl nagy dózis betegségek kialakulásában is szerepet játszhat.