Ezekkel a gyakorlatokkal 5 perc alatt formálhatod a combjaidat!

A falnak támaszkodva guggolásokat végezni, önmagában is erős izommunkát követel. Amennyiben ezt egy labdára támaszkodva végzed, az instabil helyzet a törzsizmaidat is megdolgoztatja, amelyet karmunkával kiegészítve extra hatékony és összetett gyakorlatokat eredményez.

Mire lesz szükséged? Egy stabil falfelületre és egy közepes méretű fitness labdára.

1. Gyakorlatsor

• Kiinduló helyzet: Helyezkedj el a falnak háttal, széles terpeszállásban, kifordított lábfejekkel. A labdát tedd a hátad mögé (a lapocka csúcsától pár centivel lejjebb) és dőlj neki a falnak, így szorítva a labdát a fal és a hátad közé. A karjaidat vezesd mellső középtartáson keresztül mélytartásba úgy, hogy az alkarok simuljanak a falnak és a mellkas jólesően emelkedjen előre. A lapocka záródik, a medence marad előre billenve.

• Hajlítsd a térdeket és vezesd a karokat mellső középtartásba, eközben a labda kissé felfelé gördül. Terpesz ülőtartásba érkeztél, ami akkor tökéletes, ha a combok vízszintesek, a térdek boka felett helyezkednek el. A pozíció megtartása után térj vissza a kiinduló helyzetbe.

• Ezt lassan, folyamatosan ismételd meg 8-szor, majd tartsd meg a terpesz ülő tartást és végezz itt 8 apró rugózást miközben karjaidat mellső középtartásból felváltva húzod a jobb, illetve bal könyököd a fal érintéséig.

• Tartsd meg precízen, mozdulatlanul a terpesz ülő tartást, vezesd a karokat magastartásba, kulcsold össze az ujjaidat és végezz így törzskörzést felváltva 4-szer jobbra, illetve balra. Igyekezz minél nagyobb köröket rajzolni, közben érezned kell, hogy a törzsizmaid is bekapcsolódnak.

2. Gyakorlatsor

• Kiinduló helyzet: Úgy mint az előző gyakorlatsorban támaszkodj a labdának és a falnak, de most zárd a lábakat. Vezesd a karokat hajlított mellső középtartásba, zárt felkarokkal (alkar függőleges, felkar vízszintes).

• Hajlítsd a térdeidet és vezesd a hajlított karokat oldalra, közben a labda ismét kissé felfelé gördül. Ülőtartásba érkeztél. A pozíció megtartása után térj vissza a kiinduló helyzetbe.

• Ezt lassan, folyamatosan ismételd meg 8-szor, majd tartsd meg az ülő tartást és végezz itt 8 apró rugózást miközben az alkarjaidat közelíted egymáshoz.

• Tartsd meg precízen, mozdulatlanul az ülő tartást, tedd tarkóra a kezeket. Emeld a jobb térdedet és érintsd mindkét könyököddel mellkas magasságban, eközben kissé domborítasz és köldöködet húzod hátra. Ezt lassan, folyamatosan ismételd meg 8-szor, majd 8-szor bal lábbal is.

3. Gyakorlatsor

• Kiinduló helyzet: A labdát most vedd a kezedbe és lépj előre annyira, hogy a bal lábadat hajlítva és hátra emelve meg tudj támaszkodni a falon nagyjából comb magasságban. Dőlj egyenes háttal előre és emeld a labdát nyújtott karral magastartásba.

• Hajlítsd a jobb lábad kb. derékszögig miközben nagy karkörrel labda átadást végzel a hátad mögött (vezeted mindkét karod mélytartásba, a labda ezalatt legyen a jobb kezedben, vedd át jobb kézből a bal kézbe a hátad mögött és miközben visszanyújtod a jobb lábad a labdát vezesd vissza bal kézzel magastartásba). A pozíció megtartása után térj vissza a kiinduló helyzetbe.

• Ezt lassan, folyamatosan ismételd meg 8-szor, majd mindkét láb hajlításával végezz 8 rugózást úgy, hogy közben a labdát kifordított könyökökkel mellnél tartod és tenyérközéppel a rugózás ütemére szorítgatod.

• Végezz lábtartás cserét és ismételd meg a gyakorlatsort.

Ez a három gyakorlatsor lassú, precíz kivitelezéssel nagyjából 5 perc alatt teljesíthető és szériában egymás után többször is elvégezhető. Négy ismétléssel 20 perc alatt már komoly izommunkát végezhetsz. Építsd be a napi rutinodba ezt a pár gyakorlatsort és győződj meg magad a hatékonyságáról.