Futótűzként terjed a közösségi médiában egy új, csodás változást ígérő módszer, amelytől az állítások szerint nem csak fogyhatsz, de helyreteszi a hormonháztartásod is, és segít a fáradtság leküzdésében.
Fotó: AFP
A 30-30-30as szabályról: csak három dologra figyelj
„Soha életemben nem láttam még semmi olyat, ami gyorsabban lecsupaszítaná a zsírt egy emberről, mint ez” – fogalmazott Gary Brecka humánbiológus, kutató és biohacker a TheEverygirl-nek. Maga a módszer Brecka jóvoltából terjedt el, de a koncepciót először Tim Ferris alkotta meg A 4 órás test című könyvében. A módszer lényege, hogy
- a reggeli ébredést követő 30 percen belül
- 30 gramm fehérjét egyél meg
- majd 30 perc egyenletes, alacsony intenzitású kardióedzést végezz (például sétálj), a lényeg, hogy a pulzusszámod legfeljebb 135 bpm legyen.
Látható eredményeket ígér
Brecka szerint egy hónap következetes gyakorlás után látható eredményeket érhetünk el.
Gen Cohen fitneszedző magyarázata szerint a fehérjefogyasztás reggelente segít stabilizálni a glükóz- és inzulinszintet. Ha felébredsz, és éhgyomorra kávét iszol, vagy olyan reggelit fogyasztasz, ami magas cukor- és szénhidráttartalommal bír – például eszel egy kakaóscsigát vagy gabonapelyhet tejjel – , a kortizol- és inzulinszinted az egekig szökik. Ez pedig nemcsak súlygyarapodáshoz vezethet, de a hormonháztartásra is negatív hatással van.
Ha azonban reggel fehérjével kezded a napot, az segíthet stabilan tartani a glükózszintet, fokozhatja az anyagcserét, és csökkentheti a sóvárgást a nap hátralévő részében. A Journal of Dairy Science című folyóiratban 2024-ben megjelent tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú reggeli biztosítja a jóllakottság érzetét, akár három órával az étkezés után is. Ha reggel, ébredés után 30 perccel elegendő fehérjét (ebben az esetben 30 grammot) fogyasztasz, akkor a szervezetednek állandó energiaforrást biztosítasz.
A 30 perc egyenletes tempójú kardió segíti az emésztést, csökkenti a gyulladások kialakulásának kockázatát, továbbá a kortizolszintet is kordában tartja, valamint segít a szerotonin termelésében is – vagyis az étvágyat, a hangulatot és az alvást befolyásoló hormon szintjét is megemeli. És még egy nagyon fontos hatása van: a dopamintermelést is serkenti. Mivel a szervezet nyugalmi állapotban égeti a zsírt, az egyenletes állapotú kardió biztosítja, hogy a szervezetünk zsírt égessen, és ez a kulcsa a 30-30-30-as szabálynak.
Szóval a módszer lényege igazából pofonegyszerű: kezdd a napot az ébredés után 30 perccel 30 gramm fehérjével, például egy tál túróval, amit felturbózhatsz némi gyümölccsel, vagy egyél egy tál görög joghurtot, amibe elkeverhetsz némi müzlit és egy kis mogyoróvajat. Ezután indulhat a séta, ami könnyed legyen, hiszen “zihálásmentesen” a leghatékonyabb a módszer szerint.
A cikkben hangsúlyozzák, hogy azért ne rugózzunk túl sokat a számokon, és ne válljunk megszállottá sem: a lényeg, hogy alakítsunk ki egy könyen tartható, reggeli rutint. Így például, ha 30 helyett 20 gramm fehérjét fogyasztasz, vagy ha ébredés után egy órán belül eszel, esetleg ha csak egy 15 perces sétára van időd a reggel 8 órás megbeszélés előtt, akkor is meg fogod tapasztalni a változást.
