Tizenöt perc alakformálás
Míg a kardioedzéstől a szív- és érrendszer edzését, állóképességünk javulását és fogyást várhatunk, addig az alakformáló (erősítő) tréning feszesebbé teszi izmainkat, és ettől válnak formásabbá idomaink. Érdemes egyik nap zsírégető edzést, másnap pedig erősítő tréninget végezni! Ha valóban csak villámtréningre van idő, ajánlatos variálni, hogy alkalmanként csak az alsó-, máskor pedig a felsőtestünket formáljuk az erősítéskor. Nagyon fontos az alakformálás előtt is a pár perces bemelegítés, az edzés végén pedig a nyújtás. A következő, alakjavító mozgásformák csak példák, természetesen idővel érdemes változatosabb edzést tervezni. Szükség lesz két darab egy- vagy kétkilós kézisúlyzóra, ennek hiányában két, vízzel megtöltött, félliteres üdítős palackra.
• Oldalemelés
• Előreemelés
Kis terpeszben állunk, a súlyzókat elől tartjuk, a combunknál, tenyerünk a combunk felé nézzen! Lassan emeljük nyújtott karral mellmagasságig a súlyokat, tartsuk meg ott egy picit, majd engedjük vissza! Harminckét emelést végezzünk! Ne lendületből dolgozzunk! A gyakorlat a mell, kar és váll izmait formálja.
• Kinyomás
Terpeszbe állunk, a két könyökünk legyen vállmagasságban, tenyerünk előre nézzen, s lassan, egyenesen nyomjuk a fejünk fölé, egyenesen a súlyzókat! Tartsuk meg egy kicsit, majd lassan visszaengedhetjük. Harminckét kinyomást végezzünk! Ez a gyakorlat a mell, a hát, a kar és a váll izmaira hatásos.
Ha az idő és a hely megengedi, végezzünk négyszer tíz fekvőtámaszt! Támaszkodhatunk a térdeinken, de a felsőtestünk legyen egyenes, fejünket hajtsuk le, hogy párhuzamos legyen a talajjal! A sorozatok között tartsunk egy kis pihenőt! A fekvőtámasz a hát, a kar, a váll és a mell izmait egyaránt megdolgoztatja. Ha nincs még igazán jó idő, akkor kiválaszthatunk egy vastag fatörzset, karjainkat nekitámasztjuk, testünket egyenesen tartjuk, majd teljes testsúllyal rádőlünk, és lassan vissza. Olyan ez, mintha állva fekvőtámaszoznánk.
• Farizom- és lábformálás
Nagyon hatásos gyakorlat a guggolás, érdemes kombinálni a lépcsőre vagy farönkre történő fel-lelépésekkel. Vegyünk súlyzót mindkét kezünkbe, emeljük a vállunkhoz, és álljunk terpeszbe! Lassan leguggolunk, térdünk ne kerüljön kijjebb a bokánknál, fenekünket ne engedjük nagyon mélyre, majd jöjjünk vissza alapállásba! Legalább nyolcvan guggolást végezzünk!
Harmincperces vagy hosszabb tréning
Akinek napi félórája jut az edzésre, annak azt ajánljuk, egyik nap állóképességi tréninget végezzen, másnap pedig alakformálást. Ha valaki napi egy órát vagy annál is többet szán a mozgásra, akkor ajánlatos fél óra zsírégetés után erősítést végeznie, és ettől várható, hogy alakja gyorsan izmosabb, formásabb lesz, és a fölösleges zsírpárnáktól is hamar megszabadulhat.
Hasizomgyakorlat – a szobában
Most még korai lenne lefeküdnünk a talajra, még akkor is, ha van nálunk tornaszőnyeg. Inkább a lakásban, a szőnyegen végezzünk naponta öt-tíz perc hasizomgyakorlatot (felüléseket, hasprést)! Mindig ügyeljünk arra, hogy a hanyattfekvésben végzett hasizomgyakorlatok során a derekunk szorosan a földön maradjon, és ne emelkedjen fel!