Természetes érvédelem – a mediterrán diéta

Hogy miért egészségesebbek a mediterrán országok lakói más népeknél, azon a táplálkozástudósok a kilencvenes évek elején kezdtek töprengni. Mivel a kutatások, a felmérések extrém külsőségeket mutattak, 1993-ban az egyesült államokbeli Cambridge-ben megrendezték az első mediterrán táplálkozástudományi konferenciát, amely azóta is évenként „terítéken” van. Közben persze tudományosan bizonyított tény lett: a mediterrán étrend a legegészségesebb a világ összes étkezési formája közül.

Mi a titok?

A Földközi-tenger térségében lakók kivételesen jó egészségi állapotát a tudósok az étkezési szokásokkal, az életformával és egyedi életritmussal magyarázzák. A Nyugat egyik legalapvetőbb gondja, hogy bár gazdagodása töretlen, polgárai betegesek. Sok a rosszindulatú daganat, a szív- és érrendszeri betegség, s ezek tizedelik a lakosságot, hiába van felvilágosítás, és kiváló gyógyszerek, a megelőzés sántít. Nagy a stressz, a táplálkozási szokások pedig megannyi kívánnivalót hagynak maguk után.

– Nem kell másra gondolni, csak az egészségtelen táplálkozási szokásokra, a helytelen összetételű étrendre. Nem megfelelő a zsiradékok aránya, a zsírok, a vörös húsok, a tömény szeszek, a csipszek, kólák fogyasztása a magyarázata, miért meszesek, szűkek, betegek az erek, a szív, miért sok a daganatos, a túlsúlyos, a cukorbajos – kezdi Lichthammer Adrienn, a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar Dietetikai- és Táplálkozástudományi Tanszékének adjunktusa.

– Az említett országok lakói rengeteg zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyest fogyasztanak, a hús nekik a hal és a baromfi, ezek mellett fehérjeforrások még a sajtok, a joghurtok, a szükséges zsiradékot pedig a kiváló élettani hatásokkal bíró olívaolaj adja. Magvakat rágcsálnak, diót, pisztáciát, mandulát, mérsékelt mennyiségben vörösbort isznak, vagyis a legkiválóbb anyagok jutnak a szervezetükbe, megfelelő összetételben (esszenciális zsírsavak – az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen -, antioxidánsok, stb.), és valljuk be, más ritmusban élnek, mint mondjuk, mi magyarok, ott még mindig kevesebb a stressz – sorolja a dietetikus.

A nekünk tetsző „divat”

Amikor megvizsgálták ezeket a táplálkozási szokásokat, arra jutottak, a titok a sok rost, vitamin, ásványi anyag, nyomelem, a jó minőségű zsírok és fehérjék egyensúlya. Megfigyelték, hogy bár ebben a térségben sok szénhidrátot, fogyasztanak – kedvelik a kenyerek különféle fajtáit, a tésztaféléket -, mégsem jellemző az elhízás, a magas vérnyomás, amely a kalóriadús táplálkozású északiak tipikus tünete. Miért? Mert a mediterrán népek ma is jóval többet mozognak például a magyaroknál, valamint az étrend alapanyagai is eltérnek a mienktől.

A mediterrán diéta világszerte terjed, Európában is egyre több olyan étterem nyílik, amelyekben azokat az ételeket szolgálják föl, amelyeket egyébként csak a nyaralásainkon fogyasztunk.

– Divattá váltak a saláták, és ez örvendetes. Az is jó, hogy ma már olívaolajat és mondjuk, balzsamecetet használunk, a vastag, nehéz majonézek helyett. A friss zöldségek energiatartalma így alacsonyabb marad, viszont sok rostot, ásványi anyagot és vitamint kap a szervezet. Példaként a paradicsomot említeném a likopintartalma miatt, ami kiváló antioxidáns, a sejtek működését segíti, daganatmegelőző szerepe ismert. Délen ebből a kiváló élettani hatással bíró zöldségből sokat – szabadföldi termesztésűt és helyit – esznek. A másik zöldségcsoport, amely szót érdemel, a hüvelyeseké. A csicseriborsó, a különféle babok, lencsék, bár magasabb energiatartalommal bírnak, kiváló fehérje- és rostforrások – magyarázza az adjunktus.

Az is régen köztudott, hogy minél színesebb egy zöldség, annál jobb az élettani hatása. A sárgák, a vörösek, a mérgesen zöldek kizárólag növényekből felvehető anyagokat – flavonoidokat, karotinoidokat – tartalmaznak, amelyek védik az egészséget.

A jó olaj éltet

Néhány évtizeddel ezelőtt anyáink az igazán jó minőségű olajakat a patikákban vették, és kincsként őrizték. A betegeket olajjal dörzsölték be, gyógyszerként tisztelték, pedig a tudomány akkor még semmit nem bizonyított, mesélte évekkel ezelőtt egy koros krétai asszony. Hogy az olívaolaj semmit nem vesztett ebből a nimbuszból, azt a dietetikus is megerősíti.

– A mediterrán konyha nélkülözhetetlen alapanyagai az olajos magvak, az olíva és olajai, valamint a tengeri halak. Ezekből az ott élők sejt- és érvédő anyagokhoz, jól hasznosuló zsírokhoz jutnak. Az omega-3 olajokból nálunk kevés jut az emberek szervezetébe. A napraforgóolajnak más az összetétele, mint az olíváé. Az optimális fogyasztási arány közelíthető, ha többféle olajat alkalmazunk, és több tengeri halat, illetve hazai viszonyok között busát fogyasztunk. Ez jó irányba befolyásolhatná a magas vérnyomást, a kóros vérzsírszinteket (magas koleszterint), az érelmeszesedést. Megelőzhető lenne a súlyosabb, életet veszélyeztető szövődmények kialakulása, a szív- és érrendszeri betegségeké, a daganatoké – figyelmeztet Lichthammer Adrienn. – Az olívaolaj valóban remek tulajdonságokkal rendelkező anyag, amelynek védő hatásai ismertek. Itthon sokan idegenkedtek ízétől, illatától, de azok, akik törekszenek az egészséges életmódra, már rendszeresen használják. A tengeri halak fogyasztása még hagy maga után kívánnivalót, pedig remek omega-3 zsírsavforrások. És azoknak, akik a tengeri halakat nem kedvelik, itt a jó magyar busa, amelynek a húsában ugyanazok az érvédő anyagok megtalálhatók – biztat mindenkit az egészséges táplálkozásra Adrienn, aki a jó minőségű vörösbor érvédő hatását is kiemelte, flavonoidjai, rezveratroltartalma miatt, és napi rendszerességű fogyasztását javasolja. Persze nem mértéktelenül, hanem napi egy-két pohárnyi mennyiségben, ahogy a mediterrán országok lakói teszik szieszta előtt, vacsora után. A gyermekekre és azokra gondolva, akik nem fogyasztanak, vagy nem fogyaszthatnak alkoholos italt, a rezveratrol a vörös szőlőben éppúgy megtalálható, mint a jó minőségű vörösborban, így a gyümölcs fogyasztásával is magunkhoz tudjuk venni.