Ingerlékenység, feszültség, fáradékonyság, álmatlan éjszakák, rosszkedv, falásrohamok, ödémás kezek-lábak és általános kellemetlen közérzet – efféle tüneteket tapasztalhatunk a menstruációt megelőző 7-10 napban.
Gyakran nemcsak nekünk nehéz e napokat átvészelni, hanem a környezetünk, családunk és munkatársaink is szenvednek a váratlan hangulatingadozásainktól és kiszámíthatatlan érzelmi reakcióinktól.
Mi okozza a menstruáció előtti pszichés tüneteket?
Sokszor érzünk bűntudatot azért, mert indokolatlanul ráripakodtunk a gyerekre, ingerülten beszéltünk a férjünkkel, vagy különösebb ok nélkül veszekedtünk valamelyik kollégánkkal. A menstruáció előtti testi tüneteket próbáljuk enyhíteni házipatikánk bizonyos szereivel, de a lelki tünetekkel, úgy hisszük, nagyon nehéz felvenni a harcot. Ennek az időszaknak a jellegzetessége lehet a hangulatingadozás, a koncentrációs zavar, az állandó rosszkedv, az ingerlékenység, a feszültség, sőt azt is megfigyelhetjük magunkon, hogy agresszívebben reagálunk bizonyos helyzetekre, a szexuális étvágyunk csökkenhet, falásrohamok és álmatlanság törhet ránk.
Tisztáznunk kell, ez nem „női hiszti”, a menstruáció időszakát megelőző jellegzetes tünetek hátterében a nemi hormonok kiegyensúlyozatlansága áll, nem pedig jellemhiba vagy személyiségzavar.
A női nemi hormonok (ösztrogén, progeszteron) szintje hatással van a központi idegrendszerre és az agy egyik kémiai anyagának, a szerotoninnak az anyagcseréjére is. A szerotoninnak általános szabályozó funkciója van az emberi szervezetben, szerepe lehet a depresszió, szorongásos zavarok, evés- és alvászavarok kialakulásában.
Beteg vagyok, vagy meg fog jönni?
A PMS meglétét nem lehet laboreredményekkel diagnosztizáltatni. Egyetlen lehetőség a tünetek azonosítására az önmegfigyelés. Néhány hónapon keresztül vezessen menstruációs naplót, ahol feljegyzi az összes testi-lelki változást, amit tapasztal! Ha ciklikusság mutatkozik, azaz a menstruációt megelőző 7-10 napot jellemzik a tünetek, majd a menstruációs vérzés idején megszűnnek, akkor nagy eséllyel kimondható, érintett a problémában. Fontos, hogy tudja, van néhány betegség, ami a premenstruációs tünetegyütteshez hasonló tüneteket produkálhat. Ilyen a depresszió, a ciklikus vízvisszatartás (idiopátiás ödéma), a krónikus fáradtság, a pajzsmirigy-alulműködés vagy az irritábilisbél-szindróma. Azért is fontos figyelni a ciklust, hogy kizárhassuk ezek meglétét.
Ne feledje, a PMS fő megkülönböztető jegye, hogy a menstruáció végétől a peteérésig tünetmentes időszak van a nő életében!
Mit tegyek a szeszélyes hangulatok ellen?
Először is ne essen kétségbe! A női hormonok szintjének változása, ami a PMS hátterében áll, természetes folyamat. De tudnia kell, hogy a női hormonszint kiegyensúlyozatlansága a helytelen életmódból is következhet. A magas cukortartalmú ételek, a finomított szénhidrátban gazadag étrend, a koffein, stressz, a húsokban és tejtermékekben található hormonok, a környezetszennyezés és a növényvédő szerekben található ösztrogénszerű toxinok, az alacsony vitamin- és ásványianyag-bevitel, a túl sok só fogyasztása mind felelősek lehetnek a tünetek kialakulásáért. Az emésztési zavarok, a székrekedés szintén közrejátszhat a premenstruációs tünetek megjelenésében, mivel ilyenkor a bélrendszerben található baktériumok az ösztrogént visszajuttathatják a belekből a vérkeringésbe.
Életmódváltással tehát nagyon sokat tehetünk azért, hogy a szervezetünk egyensúlyba kerüljön. Néhány szabály betartásával elkerülhetjük az érzelmi libikókát.
Tippek a jó hangulatért (azokon a napokon is)
- Óvatosan a finomított lisztel és a cukorral! A vércukorszint ingadozása és a gyorsan felszívódó szénhidrátok (rizs, krumpli, édesség, tészta, fehér kenyér) fogyasztása súlyosbíthatja a tüneteket!
- A vércukorszint egyensúlyban tartása érdekében többször egyen kisebb adagokat! Jó, ha az étkezéseket felosztja három főétkezésre és három kisebb étkezésre, amikor zöldséget, gyümölcsöt vagy valamilyen tejterméket fogyaszt.
- Kerülje a sós ételek fogyasztását, főként a menstruációt megelőző 10 napban, mert ezek növelik a szervezet vízvisszatartását.
- Fogyasszon sok folyadékot, elsősorban tiszta vizet! Ha a szervezet dehidratált, akkor vízvisszatartással reagál a kevés folyadékbevitelre.
- Az alkohol hatással van a hormonális anyagcserére, így ronthat az állapotán!
- Kutatók vizsgálták a koffein hatását a PMS-re, és úgy találták, hogy a koffeint rendszeresen fogyasztók körében gyakoribbak a PMS tünetei. Ha lehet, kerülje a kávé és a fekete tea fogyasztását!
- Az étrendedben részesítse előnyben az alacsony zsírtartalmú, de magas rosttartalmú tápanyagokat. Egyen sok zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát!
- Kerülje a stresszt, mivel negatív hatással van a hormonháztartásra, így a PMS tüneteire is! Próbálja meg hatékony munkaszervezéssel úgy alakítani a napját, hogy ne kelljen izgulni a feladatok elvégzése miatt.
- Jótékony hatással lehet testére-lelkére a relaxáció, meditáció vagy jóga. Iktasson be egy héten többször olyan programot, amely feltölti energiával!
- Fontos a pihentető alvás, különösen a menstruációt megelőző 7-10 napban!
- Lényeges a rendszeres testmozgás is. A PMS kimutathatóan nagyobb eséllyel jelentkezik a mozgásszegény életmódot folytatóknál. A rendszeres sport jótékony hatással van a kedélyállapotra is, ezen kívül a szervezet folyadék-visszatartását is csökkenti!
- A menstruáció előtti panaszok enyhítésében egy vitaminnak és két ásványi anyagnak van bizonyítottan szerepe. Fogyasszon elegendő magnéziumot és kalciumot, valamint B6-vitamint, így a PMS tüneteit jelentősen csökkentheti. A vegyes táplálkozás általában fedezi a tápanyagszükségletet, de azzal jó, ha tisztában van, hogy az ételek elkészítése során – főleg a hevítés hatására – a vitaminok 10–50%-a is elbomolhat, elveszhet, és a modern mezőgazdasági, állattartási körülmények pedig egyébként sem igazán kedveznek ételeink tápértékének. Ezért a PMS-re kifejlesztett étrend-kiegészítő készítmények szedése nagyon is indokolt lehet a tünetek ellen való küzdelemben.