Oké, az egy dolog, hogy kívánós vagy, és az egyik kezedben kovászos uborka, a másikban pedig egy nagy adag Nutella várja, hogy bekapd, de azért érdemes odafigyelni az egészséges életmódra és étrendre a terhességed ideje alatt is, hiszen ebben az időszakban a szervezetnek további tápanyagokra, vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége, a baba megfelelő fejlődéséhez.
A 2. és 3. trimeszterben 350-500 kcal a napi extra energiaigény. A rossz étkezési szokások és a túlzott súlygyarapodás növelheti a terhességi cukorbetegség, a terhességi- vagy a szülési szövődmények kockázatát. Az egészséges, tápláló ételek kiválasztása segít mindkettőtök egészségében, ráadásul sokkal könnyebben le tudod majd dobni a terhesség alatt felszaladt kilókat szülés után. Mutatjuk, mit egyél mindenképpen!
Tejtermékek
A terhesség alatt érdemes extra fehérjét és kalciumot fogyasztani a növekvő magzat igényeinek kielégítésére. A tejtermékek kétféle magas minőségű fehérjét, kazeint és savót tartalmaznak. A tejtermék a kalcium legjobb táplálékforrása, és nagy mennyiségben tartalmaz foszfort, különböző B-vitaminokat, magnéziumot és cinket. A joghurt, különösen a görög joghurt különösen előnyös a terhes nők számára, mert több kalciumot tartalmaz, mint bármely más tejtermék. Egyes fajták probiotikumokat – az emésztőrendszert támogató jótékony baktériumokat is tartalmaznak. A szájon át szedhető probiotikumok terhesség alatt történő alkalmazása csökkentheti a komplikációk kockázatát, mint a preeclampsia, A terhességi cukorbetegség megelőzésével kapcsolatosan egyelőre kevés adat áll rendelkezésre , de azok biztatóak.
Hüvelyesek
A hüvelyesek (lencse, borsó, bab, csicseriborsó, szójabab, földimogyoró) kiváló növényi eredetű forrásai a rostoknak, a fehérjének, a folsavnak, a vasnak és a kalciumnak is, melyek mindegyikére szüksége van a testnek a terhesség alatt. A folsav nagyon fontos az anya és a magzat egészségére, különösen az első trimeszterben, azonban a legtöbb terhes nő nem fogyaszt belőle eleget. Az anya nem megfelelő folsav-ellátottsága kockázati tényező például az idegcső-záródási rendellenességek (pl. nyitott gerinc) kialakulásának szempontjából. Kiegészítő folsavbevitellel – azaz pl. folsavat tartalmazó terhesvitaminnal – javítható az anya folsav-ellátottsága*
Édesburgonya
Az édesburgonya nagyon gazdag béta-karotinban, amely a szervezetben A-vitaminná alakul át. Az A-vitamin elengedhetetlen a növekedéshez, valamint a legtöbb sejt és szövet differenciálódásához. Nagyon fontos az egészséges magzati fejlődéshez. Ugyanakkor az orvosok azt is tanácsolják, hogy a terhes nők kerüljék a nagyon magas mennyiségű, állati eredetű A-vitamin-forrást, mert túlzott fogyasztás esetén toxicitást okozhat.
Lazac
A lazac nagyon gazdag az omega-3 zsírsavakban, melyek a terhesség alatt elengedhetetlenek. Ezek nagy mennyiségben találhatók a tenger gyümölcseiben, és hozzájárulnak a magzat agyának és szemének fejlődéséhez**. A terhes nőknek általában azt ajánlják, hogy hetente maximum kétszer fogyasszák a tenger gyümölcseit, a zsíros halakban található higany és egyéb szennyezők miatt.
Előre a tökéletes lazacért! (Fotó: Tumblr)
Tojás
A tojás szinte minden olyan tápanyagot tartalmaz, amire szükség van. Egy nagy tojás 77 kalóriát tartalmaz, valamint magas minőségű fehérjét, zsírt, sok vitamint és ásványi anyagot.
Brokkoli és leveles zöldségek
A kelkáposzta és a spenót számos olyan tápanyagot tartalmaz, amelyre a terhes nőknek szükségük van. Ezek közé tartozik a rost, a C-vitamin, a K-vitamin, az A-vitamin, a kalcium, a vas, a folsav és a kálium. Továbbá a brokkoli és a leveles zöldségek antioxidánsokban gazdagok, emellett olyan növényi vegyületeket is tartalmaznak,amelyek támogatják az immunrendszer működését és segítik az emésztést.
Szárított gyümölcsök
A szárított gyümölcsök általában rostot, különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. A szilva például rostban, káliumban, K-vitaminban és szorbitban gazdag. Emellett a szárított bogyók természetes hashajtók, így hasznosak lehetnek a székrekedés enyhítésében. Azonban nagy mennyiségben ezeket sem jó fogyasztani, mert sok cukrot tartalmaznak.
*A jótékony hatás napi 400µg, a fogamzást megelőzően legalább egy hónapig, és a fogamzást követően három hónapig folytatott kiegészítő folsavbevitellel érhető el.
**A kedvező hatás eléréséhez az omega-3-zsírsavakból felnőttek számára ajánlott napi adagon (azaz 250 mg DHA és eikozapentaénsav – EPA) felül további 200 mg DHA-t kell naponta fogyasztani.
További egészséges ételek, melyek a terhesség alatt javasoltak: Healthline