Az anyatej a babák legjobb tápláléka. Ebből könnyen emészthető formában hozzájut élete első hónapjai alatt mindazokhoz a tápanyagokhoz, ami a fejlődéséhez és egészségéhez nélkülözhetetlen. Általánosan elfogadott tudományos nézet, hogy hat hónapos korig az anyatejen kívül nincs is szüksége a kicsinek másra. Azonban ahhoz, hogy az anyatej jó minőségű és tápláló legyen, az édesanyának megfelelő, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrendet kell tartania.
Ez az étrend nem különösebben bonyolult: a lényege, hogy változatos, zsírban szegény, rostokban, fehérjékben, gyümölcsökben gazdag legyen. Ezekből kinyerhető ugyanis mindaz a tápanyag, amire a kismama szervezete igényt tart a szoptatás ideje alatt. A terhesség során ezek a tápanyagtartalékok lemerülnek, ezért fontos, hogy rendszeresen és kellő mennyiségben pótolja őket az édesanya.
Nélkülözhetetlen vitaminok
A legfontosabb vitaminok, amelyekre az anyának szüksége van, a C-, A-, D-, B2-, B6-, B9-vitamin és a folsav. Ezek közül a D-vitamin pótlása a legkörülményesebb, ugyanis ez elsősorban a napfény hatására termelődik a szervezetben (valójában egy szteroid hormonról van szó, amely a bőrben található előhormonokból képződik a nap UV sugarainak hatására). Már fél óra napozással elegendő D-vitamin termelődik a szervezetben, de gyakran nincs lehetőség a napfürdőre, így ilyenkor más forrásból (halmájolajokból, hidegtengeri halakból, mézből és méhpempőből, búzacsírából, zabpehelyből vagy tejtermékekből) juthatunk hozzá. Pótlására fokozottan ügyelni kell mind a terhesség alatt, mind a szoptatás során, ugyanis a D-vitamin hozzájárul a csontok, az idegrendszer és a szervezet védekezőképességének fejlődéséhez is, hiánya pedig növeli a gyermekkorban kialakuló cukorbetegség kockázatát is. Sajnos nemcsak a felnőtt népesség, de a gyermekek túlnyomó többsége is D-vitamin-hiányos hazánkban: a teljes lakosság 95 százalékának (!) szervezetében nincs megfelelő mennyiségben jelen ez az anyag. E tekintetben a fejlett nyugati országok sem állnak egyébként sokkal jobban nálunk.
Jód, cink, vas és kalcium
Az ásványi anyagok közül a vas a kognitív képességek és az agy fejlődésében, a vérképzésben játszik fontos szerepet (hiányában vérszegénység léphet fel, de kárát látja a memória, a koncentráció és a tanulási képességek, továbbá a nyelvi készségek fejlődése is).
A cink az anyagcsere-folyamatokhoz elengedhetetlen, de nélkülözhetetlen elem a hormontermelés szabályozásában és az immunrendszer egészséges működésében is. A terhesség alatt a magzat a méhlepényből jut hozzá ehhez az ásványi anyaghoz, majd hónapokig az anyatejen keresztül kapja meg. A cink mennyisége viszont a szülés után a méhlepény távozásával drasztikusan csökken, ezért a pótlására külön érdemes odafigyelni. Vörös húsokból, tojássárgájából, lencséből, napraforgó- és tökmagból, valamint zabpehelyből hamar visszanyerhető az elveszett mennyiség.
A jód szintén nagyobb mennyiségben szükséges az anya szervezete számára, mint a szülést megelőző időszakban: nagyjából 30 százalékkal többet kell belőle fogyasztani a kismamának. Ez az anyag a zavartalan anyagcserében és a pajzsmirigy megfelelő működésében (hiánya golyvát okoz) játszik fontos szerepet. Természetes formában a tengeri halakból, kagylóból, homárból szerezhető be, illetve hozzájuthatunk a jódozott sóval is.
Bár a kalciumról elsőként legtöbbször a csontok jutnak eszünkben, nemcsak ezek fejlődéséhez és egészségéhez fontos. Nagy szerepet játszik emellett még az izmok, az idegrendszer fejlődésében, a hormonképződés és a vérnyomás szabályozásában is, de néhány enzim megfelelő működése is elképzelhetetlen kalcium nélkül. Szerencsére amilyen fontos anyag, olyan könnyen hozzájuthat a kismama: megtalálható a tejtermékekben, olajos magvakban, káposztában, brokkoliban, karalábéban, búzacsírában és számos ásványvízben is. A szoptatás alatt 1000–1300 milligramm bevitele ajánlott.
Folsav
Elsősorban a várandósság alatt hallanak a kismamák sokat a folsav fontosságáról, hiszen a terhesség korai szakaszában a fejlődő embrió gerince csak folsav jelenlétében záródik le tökéletesen. Hiányában azonban más problémák is felléphetnek: csökken a vérsejtek minden típusának száma, gyomor- és bélrendszeri betegségek és nyelvgyulladás alakulhatnak ki. A szoptatós kismamák folsavigénye körülbelül másfélszeresére emelkedik, ezért külön oda kell figyelni a pótlására. A legjobb folsavforrások a leveles zöldségek (leginkább a spenót), de hozzájuthatunk élesztőből és gyümölcsökből is.
Omega–3-zsírsavak
Erre az anyagra a kicsinek és a mamának egyformán nagy szüksége van. Nemcsak nekik, de mindenkinek nélkülözhetetlen az omega–3-zsírsavak jelenléte a szervezetben, mert kulcsszerepet játszanak a sejtműködésben és különféle élettani folyamatokban, valamint az agy- és a szívműködésben is. A probléma csak az vele, hogy viszonylag kevés élelmiszerünkben fordul elő, így nehezebb hozzájutni: főként dióban, algában és olyan növényi olajokban található, amelyek például lenmagból, szójából és olívából készülnek. Az elsődleges forrást azonban nem ezek, hanem a hidegtengeri halak jelentik: a lazac, a hering, a makréla, a szardella és a szardínia.
Szoptatós anyák napi vitamin- és ásványianyag-szükséglete
A-vitamin: 1,5 mg
D-vitamin: 20 µg
E-vitamin: 17 mg
B1-vitamin: 1,4 mg
B2-vitamin: 1,6 mg
B6-vitamin: 1,9 mg
Folsav (B9-vitamin): 0,6 mg
B12-vitamin: 4,0 µg
C-vitamin: 150 mg
Jód: 260 µg
Vas: 20 mg
Kalcium: 1000 mg
Magnézium: 390 mg