A tejtermelés beindulásához extra energiára és táplálékra van szüksége a kismamának, és a szoptatás fenntartása is megköveteli az anyától, hogy megfelelő étrenden éljen. Ebben az időszakban a diétákról és fogyókúráról inkább tegyünk le, a vonalainkat pedig úgy tartsuk karban, hogy csak annyit eszünk, amennyire a szervezetünknek szüksége van. Tévedés ugyanis, hogy ilyenkor folyton enni kell, és törvényszerű, hogy az anya elhízzon: csupán annyi plusz ennivalóra lesz szükségünk, amennyit a baba anyatejként elfogyaszt. Az ételek mennyisége tehát nem sarkalatos kérdés, sokkal fontosabb ennél, hogy milyen rendszeresen és milyen minőségű táplálékot eszünk.
Hagyjuk a fűszert és a zsíros ételeket későbbre
Két kategóriába sorolhatók ilyenkor az ételek: a tiltott, nem ajánlott és a javasolt-ajánlott csoportba. Az előbbibe elsősorban a puffasztó hatású, zsíros, fűszeres ételek kerülnek, mert ezek az anya kimerült szervezetét feleslegesen terhelik meg, ráadásul például az erős fűszerek a tej ízét is megváltoztathatják – nem éppen a baba ízlése szerint. A füstölt ételek és szénsavas üdítők is ebbe a kategóriába esnek, ezért ha lehet, inkább kerüljük el néhány hónapon keresztül – vagy ha ez nem esik nehezünkre, akkor a szoptatás teljes ideje alatt – az ilyen táplálékokat. Szintén csak bajt okoznak, és kifejezetten tiltják az orvosok a szülés után a különféle serkentő ételek és élvezeti cikkek használatát: a kávé (és általában a koffein, így például a csokoládé is), az alkohol, a cigaretta nemcsak az anya szervezetére nézve káros, de a babát is mérgezi. A kávéról azért teljes mértékben nem kell lemondani: napi egy-két csésze még belül van az orvosok által megjelölt tűréshatáron.
Rostok, halak, nyers ételek
A helyes táplálkozás alapja a szülést követő időszakokban a változatosság, rendszeresség és mértékletesség: gyakran, naponta akár ötször együnk kisebb adagokban, és az egyes étkezések alkalmával többféle jellegű táplálékot fogyasszunk. Az ideális az, ha minél több nyers zöldséget és gyümölcsöt eszünk, viszont kerüljük a zöldségfélék közül a hüvelyeseket (bab, borsó), és mellőzzük a fejes- és kelkáposztát, karfiolt és kukoricát is. A tejtermékek közül az erjesztett, savanyított árukat tegyük inkább a kosárba, a bolti tehéntej a szoptatós anyáknak nem javasolt: ugyanis a tejcukor és a tejfehérje az anyatejbe kerülve allergiás tüneteket okozhat a babánál. Általában legkésőbb másfél éves korukra kinövik ezt az érzékenységet a gyerekek, de addig – és így a szoptatás alatt – inkább kerüljük el a tejfogyasztást.
Lehetőleg magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű kenyérféleségeket együnk, és húsokból is a soványakat válasszuk. A sovány hús azonban nem jelenti automatikusan a fehér húsokat: a csirke bőre például sokkal zsírosabb, mint egy sovány karajszelet, és a zsírszegényebb marhahúsok is nagyon egészségesek – például a vas pótlása szempontjából. Nagyon hasznos és egészséges a terhesség alatt a hal fogyasztása – különösen a hidegtengeri halak (szardínia, lazac, hering, tonhal, makréla) fontosak a bennük található omega-3-zsírsavak miatt, a friss szardínia, a lazac és a konzervhalak apró, lágy, ehető gerince pedig értékes kalciumot tartalmaz. A szoptatós kismama szervezetének fokozott omega-3-zsírsav-igénye egyébként olajos magvakból (dióból, mandulából, tökmagból) és olívából is jól pótolható.
Így készítsd el az ételeket
Törekedjünk arra, hogy minél több nyers és párolt ételt fogyasszunk. A zsírban sütés helyett inkább alufólia alatt vagy sütőzacskóban készítsük el az ételeket, így sokkal több egészséges tápanyag marad meg bennük, és nem teszi nehézzé őket a sütés közben felszívott zsiradék. Ízesítésnek minél kevesebb sót használjunk, és az erősebb fűszerek helyett inkább friss zöldfűszert (majoránnát, kakukkfüvet, rozmaringot stb.) tegyünk az ételekbe.
A legjobb, ha természetes formájában esszük meg az ételeket: a gyümölcsöknél például jobb, ha héjastól eszünk meg egy almát vagy narancsot, mert kifacsarva sok értékes rostot és az emésztéséhez szükséges anyagot veszít el. Ezenkívül talán a legfontosabb, hogy nagyon ügyeljünk a folyadékpótlásra: erre a célra a tiszta víz a legmegfelelőbb: naponta legalább két és fél litert, vagy ennél többet kell meginnunk.