A terhesség alatt természetesen sosem cél olimpiai sebességet, erősséget elérni, vagy az eddiginél sokkal nagyobb teljesítményt nyújtani a sportban. Egyesek szerint legfeljebb egy kicsit érdemes növelni az edzettséget, vagy arra törekedni, hogy megmaradjon az eredeti fittségünk. Nyilván ez nagyban függ attól, hogy a kismama milyenek a sportolási szokásai, az életmódja a fogantatás előtt. Ha például nem edzett, akkor senki nem javasolja neki a továbbiakban a heti hét kardio edzést a második hónaptól.
A sportról egyébként a szakemberek is különbözőképpen vélekednek. Edzők és sportolók egy része úgy véli, hogy problémamentes terhesség esetén, ha az anya korábban is sportolt, már az első trimeszterben nyugodtan lehet folytatni a korábbi életmódot, esetleg kicsit csökkentett üzemmódban, mások, például a kismamajóga egyes fajtái kimondottan nem ajánlják a jógát sem a tizennegyedik hétig.
Úgy tűnik, ahogy a kismamák szexuális étvágya is egyénileg változik, a sportolási kedvük és erejük is nagyon különbözik.
A következőkben adunk néhány tippet arra, hogyan őrizzük meg fittségünket a várandósság alatt, milyen evési és mozgási szokásokkal energetizálhatjuk a testünket:
- Harmincperces vagy kicsit hosszabb edzéssel tervezz legfeljebb naponta, de ami még fontosabb, hogy ne a legerősebb edzési fokkal, hanem gyengédebb gyakorlatokkal, kisebb sebességgel. A bemelegítés és a lenyújtás, lecsendesedés ebben az időszakban különösen fontos.
- Ne nyújtsd túl magad! Erre azért van esély, mert a várandósság alatt a terhességi hormonoknak köszönhetően eleve hajlékonyabb leszel, mint korábban, ami egyébként nagyon jó érzés, és minden jógázó kismama általában nagy örömmel fogadja, de ilyenkor a sérülés veszélye is fokozottabb. Szóval: csak óvatosan!
- Nem kell az egekig növelni a pulzust semmilyen mozgásformánál. Séta, úszás, pilates vagy jóga – de csak ott, ahol az oktató figyelemmel tud lenni a kismamák extra igényeire, vagy eleve nekik szól az óra.
- A teljes fáradtságig ne eddz, addig se, hogy kapkodni kelljen a levegőt. Ami fontos: addig csináld, amíg még beszélgetni tudsz a gyakorlat közben.
- Minden esetben figyeld a tested jelzéseit, és kövesd azokat!
Az étkezéssel kapcsolatban pedig a következők érvényesek:
- Mindenképpen könnyebb ételeket fogyassz és minél változatosabbakat, hogy te és a babád minden szükséges vitaminhoz és nyomelemhez hozzájussatok.
- Kevesebbet és gyakran egyél. Akár másfél óránként is! Ez segít stabilan tartani az energiaszintedet, csökkenti a hányingert, émelygést, és a sokakat elérő terhességi reflux ellen is legalább részben megoldás.
- Tarts kis rágcsálnivalókat a táskádban. Nyilván nem cél továbbra sem a hízás, így érdemes egészségesebb ennivalókat magunkkal vinni, aki érzékeny, hányingerre hajlamos, annak lehetőleg semleges ízűt, esetleg sósat.
- Teljes kiőrlésű kenyeret, kiflit, tésztát nemcsak várandósság alatt eszünk, de azalatt főleg. Ahogy igyekszünk általában is friss, nem fagyasztott, túlkonzervált ételeket magunkhoz venni, de persze nem mindig sikerül. Most igyekezzünk még jobban!
- Ugyanaz érvényes, mint a sportolásnál: hallgass a testedre! Egyél, amikor úgy érzed, hogy enni kell, akár gyakran, és figyelj, mit kívánsz. Tudom, vannak kismamák, akik mindig kólát és gumicukrot kívánnak, és mást nem is tudnak megenni az első trimeszterben (ez komoly, igaz történet), ilyen esetekben azért nyilván érdemes egy picit megpróbálni mást is bevinni, és addig próbálkozni, amíg más finomságra is kedvük támad.
Trimeszterekre lebontva ez annyit jelent, hogy az elsőben nyugodtan ki lehet hagyni a sportot vagy nagy arányban csökkenteni (sokaknak a nőgyógyász eleve tiltólistára teszi, amitől a sportos anyukák esetenként teljesen ki is készülnek), ami pedig az evést illeti, proteingazdag ételeket kellene fogyasztani, főleg reggel, ami segít a reggeli hányinger leküzdésében. Ilyen a tojás, a lencse, a dió vagy a görög joghurt. A lencse és a citrus a megfelelő mennyiségű folsav bevitelét is segíti.
A második trimeszter, ami mindenkinek a legjobb, a legtöbb lehetőség a sportra.
Ilyenkor a kismamák egyensúlyérzéke már nem a régi, de folytathatják a korábbi sporttevékenységet ésszerűen természetesen, vagyis az ütközéseket, túlzott súlyok emelését kihagyva. Elsősorban a kalcium-, magnézium és D-vitamin-bevitelre kell figyelni ebben az időszakban.
A harmadik trimeszter aztán már a lelassulás időszaka. Aki benne van, érzi is, hogy nem kívánja annyira a nagyon aktív, hosszútávú mozgást, és erre az ingerre érdemes is hallgatni. Tényleg a kismama jóga ajánlott, otthon is, ha valaki már korábban is csinálta, és ismeri, hogy mit és hogyan szabad. Nagyon jó még az úszás, amennyiben az ember nem kap el mindenféle fertőzést a medencében, ez egy kis időre nyugalmat biztosít a testnek és kevesebb súlyt helyez rá. Diót, halat, olivát, avokádót, kókuszolajat, teljes kiőrlésű termékeket, rengeteg vizet fogyasszunk.
Általánosságban pedig nem lehet elégszer hangsúlyozni: a terhesség egy utolsó felhívás arra, hogy megismerjük a testünket, és figyeljünk a jelzéseire. Optimális esetben persze ez már korábban megtörténik, vagy legalábbis elkezdődik, de ha nem így volt, gyorsan el kell kezdeni bepótolni. A sajátos, egyéni érzéseink a legfőbb mértékek ilyenkor. A sportnál nemcsak arra kell ügyelni, mit mond az edző, az újságcikk, a program, hanem arra, hogyan érezzük magunkat. A nyújtásnál figyelembe kell venni a fájdalmat, mert a saját egészségünknek még nagyobb tétje van, mint korábban. Az étkezésnél nem véletlenül kívánjuk meg a fél liter narancslevet. A várandósság nagy tanítás és nem mindig a könnyebbik fajtából, szülésnél pedig kevés fontosabb dolog akad, mint a magunkra figyelés képessége. Vagyis hajrá, kezdjük, el folytassuk komolyan MOST!